Аналогично подъему на грудь с виса применяется и это упражнение из разных положений. По нагрузке это упражнение несколько отличается от первого. Если в подъеме на грудь с виса спортсмен находится постоянно под нагрузкой, то здесь штангисту наоборот необходимо из состояния сравнительной расслабленности быстро мобилизоваться для выполнения движения.
Подъем штанги на грудь стоя на подставках.
В отличие от первых двух упражнений все нагрузки акцентируются на первую фазу. Поскольку спортсмен сам стоит на подставке высотой 5-15см, первая фаза автоматически увеличивается, что создает дополнительную трудность в выполнении. Обычно тренировочный вес находится в пределах 80 % от классического подъема штанги на грудь.
Вспомогательные упражнения для толчка.
Швунг толчковый.
Это упражнение выполняется обычно со стоек, из такого же исходного положения, как и толчок. Можно выполнять без ухода (швунг жимовой) и в полуподсед. Если первый вариант без ухода применяется сравнительно редко, то второй вариант распространен довольно широко. В этом упражнении можно выделить такие же фазы, как и в толчке, лишь фаза ухода более короткая, но такая же быстрая.
|
|
Упражнение способствует выработке “силы толчка” и оптимальной позы в конце выталкивания. Это упражнение активизирует работу рук во время ухода. Вес штанги 50-90 процентов предельного толчка. Необходимо, чтобы руки и штанга во время ухода, сразу одним движением попадали за голову, точно располагаясь над лопатками.
Толчок со стоек, из–за головы.
Выполняется со стоек, гриф штанги на верхних краях лопаток и трапециевидных мышцах, голова слегка наклонена вперед. Упражнение исполняется для выработки конечной позы толчка при недостаточной подвижности в плечевых суставах, а также при обучении фазы выталкивания. Фаза и их длительность такие же, как и в толчке штанги от груди. Вес, используемый в этом упражнении, от 50 до 90 процентов, хотя многие спортсмены иногда увеличивают вес штанги до 100 процентов от классического толчка.
Полутолчок.
Как правило, это упражнение выполняется со стоек, с довольно большим весом (80 – 130 процентов). В связи с большим весом штанги это упражнение трудно сделать с какими–либо ошибками (выталкивание штанги вперед, выталкивание с носков). Интересная закономерность – чем больше вес, тем меньше ошибок. Это объясняется тем, что, поскольку вес штанги довольно большой, спортсмен выбирает самую оптимальную позу выталкивания, поэтому атлет просто физически не может сделать выталкивание с носков.
Применяя это упражнение, тренеры ставят такие задачи: отработать оптимальную позу при выталкивании штанги от груди и выработать “силу толчка”.
|
|
Толчок со стоек от груди.
Это упражнение является почти полным аналогом движения, выполняемого при классическом толчке, за исключением небольших нюансов. Например, напряжение отдельных мышц после взятия штанги на грудь и после съема штанги со стоек разнятся. Однако общая схема выполнения толчка со стоек одинакова выполнению толчка после взятия штанги на грудь. Выполнение полуподседа в толчке с груди начинается с движения вниз. Выталкивание штанги происходит за счет вращательного движения голени и бедра в вертикальной плоскости из положения полуподседа. По мере выпрямления ног в коленных суставах скорость туловища тяжелоатлета увеличивается и достигает наибольшей величины не в момент полного выпрямления ног, а раньше, примерно на полпути. Ускорение туловища приобретает наибольшее значение в первой части пути.
Вспомогательные упражнения для всех классических упражнений
Приседание.
Штанга во время приседания обычно находится на плечах, груди или в выпрямленных руках над головой. Все приседания нужно выполнять с опорой на всю ступню. Ноги на помосте следует ставить в положение, соответствующее фазе вставания в рывке и толчке. Приседания выполняются также и в положении “ножницы”. Каждый из перечисленных вариантов способствует развитию силы разгибателей ног и выработке устойчивой и удобной позы, необходимой для глубоких уходов под штангу. Основной тренировочный вес в приседаниях со штангой на плечах следует выбирать не более 80 процентов от лучшего результата в приседаниях, на груди, соответственно, 90 процентов. При положении штанги в выпрямленных руках над головой следует брать в расчет лучший результат в рывке и приседание выполнять на основных тренировочных весах в этом упражнении. На практике также используются упражнения в приседаниях со штангой на плечах в уступающем режиме, с задержками.
Приседания с задержкой (3 – 8 секунд) весьма эффективны на весах 50 –75 процентов, а в приседаниях в уступающем режиме эффект дают лишь веса (80 – 100 – 120 процентов) от максимальных приседаний. Эти упражнения стали применяться широко только в последнее время, но упражнения в преодолевающем режиме наиболее эффективны и поэтому являются главными.
Рис.30. Приседания со штангой на плечах.