Комплексы общеразвивающих упражнений

Для учащихся 1-4 классов

Комплекс № 1.

 

1. Исходное положение — стойка ноги врозь, руки на поясе.

1 — руки в стороны; 2 — наклон к правой ноге, коснуться пальцами носка; 3 — выпрямиться, руки в стороны; 4 — вернуться в и. п. То же к левой ноге.

Дыхание: на счет 1-3 вдох, на счет 2-4 — выдох. Повторить по 4 раза в каждую сторону.

2. И. п. — стойка ноги врозь, ступни параллельно.

1-2 присед на полной ступне, руки вперед; 3-4 — встать, руки вниз.5— наклон влево, ладони скользят вдоль тела: левая вниз, правая под мышку; 6 — выпрямиться, руки вниз; 7-6 — повторить счеты 5-6 в другую сторону.

Дыхание в произвольном ритме. Повторить 8 раз.

3. И. п. — упор сидя.

1-2 —опираясь на руки, пересесть кпяткам; 3-4 — скользящим движением разогнуть ноги; 5-6 — обратным движением согнуть ноги; 7-8 — разгибая ноги, вернуться в и. п.

4. И. п. — лежа на спине, руки вдоль тела, ладони на полу.

1 — согнуть левую ногу (голень горизонтально); 2 — разогнуть левую ногу в колене; 3 — согнуть левую ногу в колене; 4- и. п. То же правой ногой.

Дыхание в произвольном ритме. Повторить по 8 раз каждой ногой.

5. И. п. — лежа на животе в упоре на согнутых руках.

1- 2 — отжаться, выпрямляя руки; 3-4 — и. п.

Дыхание в произвольном ритме. Повторить 6-8 раз.

6. И. п. — упор на коленях.

1-2 — поочередно выпрямляя ноги, принять положение упора лежа;

3-4 — принять и. п.

Дыхание в произвольном ритме. Повторить 6 раз.

7. И. п. — основная стойка, руки на поясе.

Прыжки на одной ноге: на счет 1-6 — на правой; 1-6 — на левой.

Повторить по 2 раза на каждой ноге. Дыхание в произвольном ритме.

8. Ходьба на месте с выполнением дыхательного упражнения — 30 -40 с.

Комплекс № 2.

1. И. п. — основная стойка.

1 — руки в стороны; 2 — поднимаясь на носки, поднять руки вверх;

3 — руки в стороны, опуститься на всю ступню; 4 — и. п.

Дыхание: на счет 1-2 — вдох; на 3-4 — выдох. Повторить 8 раз.

2. И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе.

1-3 — на выдохе три пружинящих наклона вперед, касаясь руками пола; 4 — выпрямиться, руки на пояс, вдох. Повторить 8 раз.

3. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны.

1-2 — на­клон влево, левую руку на пояс, правую вверх;

3-4 — выпрямиться, руки в стороны, вернуться в и. п. То же вправо.

Дыха­ние в произвольном ритме. Повторить по 4 раза в каждую сторону.

4. И. п. — основная стойка, руки на поясе.

1-2 — мах пра­вой ногой назад; 3 — мах вперед;

4 — приставить ногу, вер­нуться в и. п. То же левой ногой.

Дыхание в произвольном ритме. Повторить каждой ногой по 4 раза.

5. И. п. — стойка ноги врозь, руки за головой.

1-2 — пово­рот туловища влево, левую руку в сторону;

3-4 — вернуться в и. п. То же вправо.

Дыхание в произвольном ритме. Повторить по 4 раза в каждую сторону.

6. И. п. — основная стойка, руки на поясе.

1-2 — шаг пра­вой ногой назад, стойка на правом колене, руки в стороны; 3-4 — встать, приставить правую ногу, руки на пояс.

Дыхание в произвольном ритме. Повторить по 4 раза каждой ногой.

7. И. п. — основная стойка, руки в стороны.

1 — упор при­сев; 2 — правую ногу отставить на носок вправо;

3 — приста­вить ногу в упор присев; 4 — и. п. То же левой ногой.

Дыха­ние в произвольном ритме. Повторить по 4 раза в каждую сторону.

8. И. п. — основная стойка, руки на поясе.

Прыжки на двух ногах с поворотом на счет 4 на 360°. Выполнить 32 прыжка, перейти на ходьбу на месте.

Комплекс № 3.

1. И. п. — основная стойка, скакалка, сложенная вчетверо, находится внизу.

1-2 — поднимаясь на носки, натянуть ска­калку вверху; 3-4 — и. п.

Повторить 8 раз. Дыхание: подни­маясь на носки — вдох; опускаясь — выдох.

2. И. п. — основная стойка, скакалка, сложенная вчетверо, находится внизу.

1 — скакалку вверх; 2 — правую ногу отставить в сторону на носок, наклон влево; 3 — скакалку вверх, ногу приставить; 4 — и. п.

То же в другую сторону. Повторить 8 раз. Дыхание в произвольном ритме.

3. И. п. — стойка с сомкнутыми носками, скакалку держать за концы.

1-2 — приподнимая поочередно носки и пятки, провести скакалку под ступнями ног назад; 3-4 — провести впе­ред в и. п.

Повторить 8 раз. Дыхание в произвольном ритме.

4. И. п. — основная стойка, скакалка, сложенная вчетверо, находится внизу.

1-2 — присесть, скакалку поднять вверх; 3 - 4 — и. п.

Повторить 8 раз. Дыхание в произвольном ритме.

5. И. п. — сед ноги врозь, скакалка, сложенная вчетверо, находится внизу.

1 —поднять скакалку вверх; 2 —наклон к правой ноге; 3 — скакалку вверх; 4 — и. п. То же к другой ноге.

Повторить по 4 раза к каждой ноге. Дыхание: при накло­не к ноге — выдох; выпрямляясь — вдох.

6. И. п. — стойка на коленях, скакалка, сложенная вчетве­ро, находится внизу.

1-2 — сед справа на бедро, скакалку впе­ред;

3-4 — и. п. То же в другую сторону.

Повторить 8 раз. Дыхание в произвольном ритме.

7. И. п. — основная стойка, скакалка приготовлена для прыжков.

Прыжки с вращением скакалки вперед и с проме­жуточным прыжком. Выполнить 32 прыжка. После неболь­шого отдыха — прыжки с вращением скакалки назад и проме­жуточным прыжком. Тоже 32 прыжка с переходом на ходьбу с выполнением дыхательного упражнения.

 

Комплекс № 4.

1. И. п. — основная стойка, руки к плечам.

1 — руки вниз; 2 — руки перед грудью; 3 — руки в стороны; 4 — руки к плечам.

Повторить 8 раз. Дыхание в произвольном ритме.

2. И. п. — основная стойка, руки, согнутые в локтях, нахо­дятся на уровне груди, повернуть ладонями вниз.

1-2 — рыв­ки руками назад; 3-4 — рывки руками с поворотом вправо. То же в другую сторону.

Повторить по 4 раза в каждую сторону. Дыхание в произвольном ритме.

 

3. И. п. — упор сидя, ноги врозь.

1 — соединить ноги над полом; 2 — поднять ноги, не сгибая в коленях; 3 — опустить ноги; 4 — вернуться в и. п.

Дыхание в произвольном ритме. Повторить 8 раз.

4. И. п. — сед в группировке (руками прижать колени груди).

1-2 — со скользящим движением ног лечь на спину, руки вдоль туловища; 3-4 — обратным движением вернуть­ся в и. п.

Дыхание в произвольном ритме. Повторить 8 раз.

5. И. п. — Лежа на спине, руки вдоль туловища.

1 — под­нять прямые ноги вперед-вверх; 2 — развести ноги в стороны; 3 — соединить ноги; 4 — и. п.

Повторить 8 раз. Дыхание и произвольном ритме.

6. И. п. — упор сидя.

1-2 — прогнуться в упор лежа сзади на согнутых ногах;

3-4 — вернуться в и. п.

Повторить 8 раз. Дыхание в произвольном ритме.

7. И. п. — основная стойка, руки на поясе.

1 — прыжок ноги врозь; 2 — прыжок ноги вместе; 3 — прыжок ноги врозь; 4 — прыжок ноги вместе; 5 — прыжки ноги в стороны - вместе с хлопками в ладоши перед собой.

Повторить 8 раз с переходом на ходьбу и выполнением дыхательного упражнения.

Комплексы общеразвивающих упражнений

Для учащихся 5-9 классов

Комплекс 1

1. И. п. - основная стойка.

1 - руки вперед; 2 - руки вверх, прогнуться; 3 - руки в стороны; 4 - и. п.

2. И. п. - основная стойка.

1-4 - круги руками вперед; 5-8 - круги руками назад.

3. И. п. - основная стойка: руки на поясе.

1 - выпад правой ногой вперед; 2-3 - два пружинящих покачивания в выпаде; 4 - и. п.; 5 - выпад левой ногой вперед; 6-7 - два пружинящих покачивания в выпаде; 8 - и. п.

4. И. п. - стойка: ноги врозь.

1 - руки через стороны вверх, наклон вправо; 2 - и. п.; 3 -руки через стороны вверх, наклон влево; 4 - и. п.

5. И. п. - основная стойка: руки за головой.

1 - полуприсед, руки вверх; 2 - и. п.; 3 -присед, руки в стороны; 4 - и. п.

6. И. п. - основная стойка: руки на поясе.

1-4 - прыжки на обеих ногах; 5-8 - прыжки на левой ноге; 9 - 12 - прыжки на правой ноге.

Начинать и заканчивать комплекс следует ходьбой на месте с движениями руками вперед, в стороны, к плечам, за голову, на пояс.

 

Комплекс 2

Принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 4-6 с.

1. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки, высоко поднимая согнутую ногу (30-40 с).

2. И. п. - основная стойка.

1-2 - руки на пояс, полуприсед, наклон вперед; 3-4 -выпрямиться, подняться на носки, руки вверх, потянуться; 5-6 - руки на пояс, наклон назад; 7-8 - и. п. (повторить 6-8 раз).

3. И. п. - стойка: ноги врозь, руки за голову, локти в стороны (прогнуться).

1-2 -поворот туловища вправо, руки вверх-наружу; 3-4 - и. п.; 5-6 - поворот туловища влево, руки вверх-наружу; 7-8 - и. п. (повторить 6-8 раз).

4. И. п. - основная стойка: руки за голову.

1-2 - правую ногу назад на носок, прогнуться; 3-4 - приставляя правую ногу, сделать два пружинящих наклона вперед прогнувшись; 5-8 - те же движения левой ногой (повторить 4-6 раз).

5. И. п. – основная стойка: руки на поясе.

1-2 - присед на носках, руки вперед; 3-4 - и. п. (повторить 6-8 раз).

6. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (на 32-48 счетов). Во время ходьбы на месте: на четыре шага - руки через стороны вверх - вдох, на следующие четыре шага - руки вниз - выдох (повторить 4-6 раз).

7. И.п. - стойка: ноги врозь, руки на поясе.

1 - подняться на носки, наклон вправо, левую руку вверх;2 - вернуться в и.п.; 3 - подняться на носки, наклон влево, правую руку верх; 4 - и. п. (повторить 4-6 раз).

 

Комплекс 3

Принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5-7 с.

1. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки(на 30-40 с).

2. И. п. - основная стойка.

1 - шаг правой ногой вправо, руки к плечам; 2-3 - подняться на носки, руки вверх-наружу; 4 - приставить левую ногу и вернуться в и.п.; 5 - шаг левой ногой влево, руки к плечам; 6-7 - подняться на носки, руки вверх-наружу; 8 - приставить правую ногу и вернуться в и. п.

3. И. п. - стойка: ноги врозь, руки на поясе.

1 - поворот туловища вправо, правую руку в сторону; 2 - и.п.; 3-4 - те же движения с поворотом туловища влево (повторить 6-8 раз).

4. И. п. - стойка: ноги врозь, руки за спину.

1-2 - наклон туловища вправо, левую руку вверх; 3-4 - вернуться в и.п.; 5-6 - наклон туловища влево, правую руку вверх; 7-8 - вернуться в и.п. (повторить 4-6 раз).

5. Стойка: ноги врозь, руки на поясе.

1-3 - три пружинящих приседа; 4 - и.п. (повторить 6-8 раз).

6. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (до 1 мин). Во время ходьбы на месте необходимо соблюдать ритмичное дыхание.

 

Комплекс 4

Принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 6—8 с.

1. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (до 1 мин).

2. И. п. - основная стойка.

1 - правую руку в сторону; 2 - левую руку в сторону; 3 - присед на носках; 4 - и. п. (повторить 6-8 раз).

3. И. п. - стойка: ноги шире плеч, руки на поясе.

1-2 - согнуть правую ногу, наклон влево, руки вверх; 3-4 - вернуться в и. п.; 5-6 - согнуть левую ногу, наклон вправо, руки вверх; 7-8 - вернуться в и. п. (повторить 4-6 раз).

4. И. п. - стойка: ноги врозь; руки перед грудью.

1-поворот туловища вправо, руки в стороны; 2- и. п.; 3 - поворот туловища влево; 4 - и. п. (повторить 6-8 раз).

5. И. п. - стойка: ноги врозь, руки за голову.

1 - 3- три пружинящих наклона вперед прогнувшись; 4 - вернуться в и. п. (повторить 6-8 раз).

6. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (до 1 мин). Во время ходьбы необходимо соблюдать ритмичность дыхания.

7. И.п. - основная стойка: руки на поясе.

1 - выпад правой ногой вперед, левую руку вперед, правую руку в сторону; 2 - и. п.; 3 - выпад левой ногой вперед, правую руку вперед, левую руку в сторону; 4 - и. п.; 5 - выпад правой ногой в сторону, правую руку вверх, левую руку в сторону; 6 - и.п.;7 - выпад левой ногой в сторону, левую руку вверх, правую руку в сторону; 8 - и. п. (повторить 4-6 раз).

 

 

Комплексы общеразвивающих упражнений