При выполнений упражнений соблюдать технику безопасности. Следить за питанием и режимом дня

5 Зарядка для шеи и головы: Повороты головы влево-вправо, наклоны головы вперед-назад, полукруг головой слева на право. Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону. Зарядка для рук и плеч: Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.  Вращение в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького. Упражнения для туловища: Наклонывлево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону. Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону. Упражнение «Стол». Исходная стойка – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение. Зарядка для ног: Начнем с простого. Подъем на носки. При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие. Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе. Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой. Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола стараясь держать спину в прямом положений (не горбатясь) 8-10 приседаний. Зарядку делаем не дольше 15-20 минут. Теория:просмотрБорцы в ММА https://www.youtube.com/watch?v=I0OHn5fVl5Y Разминка: Ходьба на месте высоко поднимая колени, бег на месте, включайте в работу руки, чтобы разогреть больше мышц, прыжки через скакалку(если имеется)- 5мин. Разминка шеи: 10 поворотов вправо, а затем влево максимально далеко, но без резких движений. Вращение плечами:Поднимая плечи вверх и назад по кругу, проделайте упражнение в обратном направлении по 20 раз. Махи руками: 20 вращений прямыми руками вперед, а потом в обратную сторону. Круговые движения туловищем: вращение туловищем по часовой стрелке, наклоняясь по ходу движения вперед, вправо, назад и влево. 10 вращений в каждую сторону. Наклоны: 10 наклонов вперед, назад, вправо и влево без сгибания ног. Работа на статику; 1. ПРИСЕДАНИЕ Из положения стоя опуститесь в классический присед, стараясь, чтобы бедра достигли параллели с полом. Не приседайте слишком низко, это дает дополнительную нагрузку на коленные суставы. Держите спину прямо, руки можно вытянуть или сложить перед собой для баланса. Напрягите ягодицы, бедра и икры, почувствуйте, как работает пресс. Удерживайте позу максимально долго, для начала достаточно 30 секунд. Это просто упражнение великолепно прорабатывает мышцы нижней части тела. 2. ЛАСТОЧКА. Из положения стоя поднимите прямые руки вверх и наклонитесь вперед, одновременно отводя правую ногу назад. В результате руки, корпус и поднятая нога должны достичь параллели с полом. Опорную левую ногу слегка согните в колене, чтобы было легче удерживать баланс. Сохраняйте положение максимально долго, затем повторите для другой стороны. 3.СТАТИЧЕСКОЕ ОТЖИМАНИЕ. Примите упор лежа и сделайте классическое отжимание, сгибая руки в локтях. Напрягите спину, пресс, руки, не поднимайте корпус вверх и не прогибайте позвоночник. Замрите в нижней точке на несколько секунд, затем поднимитесь в исходное положение, чтобы повторить упражнение. Обратите внимание, что локти во время статического отжимания смотрят назад, а не в сторону. 4.ПЛАНКА НА РУКАХ.Станьте в упор лежа, вытягивая тело в одну линию. Держите спину прямо, не провисайте в пояснице и не поднимайте корпус вверх. Руки прямые, ладони находятся под плечевыми суставами. Не задирайте шею, держите голову на одной линии с телом. Зафиксируйте позу на полминуты на начальном этапе, затем последовательно увеличивайте продолжительность. 5.СУПЕРМЕН. Лежа на животе, поднимите прямые руки вверх, одновременно отрывая от пола плечи и грудную клетку. Напрягая ягодицы, поднимите вверх ноги, стараясь оторвать от пола бедра. Почувствуйте, как работают ягодичные, бицепсы бедер и мышцы спины. Упражнение укрепляет руки, ноги, делает кор сильнее, прокачивает все мышцы спины. Зафиксируйте положение максимально возможное время, затем опуститесь вниз. 6.ЛОДОЧКА. Лежа на спине, вытяните прямые руки за головой, ноги лежат прямо. Немного поднимите прямые руки вверх, одновременно отрывая верх тела от пола. На ту же высоту поднимите прямые ноги, напрягая мышцы живота. Тело должно сформировать дугу. Почувствуйте, как работает спина, пресс, мышцы ног и рук. Удерживайте позу максимально долго. 7.УГОЛОК НА ПРЕСС. Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Для баланса вытяните вперед руки, не касаясь ими ног. Бедра, пресс, спина должны быть напряжены. Не округляйте позвоночник, голову держите прямо. Замрите в позе на максимально возможное время. В конце тренировки сделать упражнения на расслабления мышц упражнения на расслабление:Ноги на ширине плеч: расслабленно наклонить туловище вперед и одновременно согнуть ноги в коленях. Лечь на спину, поднять руки вперед, встряхнуть их и расслабленно опустить на пол. Ле­жа, добиться полного расслабления мышц всего тела. При выполнений упражнений соблюдать технику безопасности. Следить за питанием и режимом дня