Практическая часть занятия

Упражнения на саморегуляцию

Способ «Убежище» Представьте себе, что у вас есть надежное убежище, в котором вы можете укрыться, когда пожелаете. Это место совсем не обязательно должно быть реально существующим. Вообразите себе хижину в горах или лесную долину, о которой никто кроме вас не знает. Личный космический корабль, сад на Гаити, таинственный замок. Мысленно опишите это безопасное удобное место. Когда ложитесь спать, представьте себе, что вы направляетесь туда. Вы можете там отдыхать, слушать музыку, разговаривать с другом. После того как вы проделаете это несколько раз, можете фантазировать подобным образом в течение дня. Закройте на несколько минут глаза и войдите в свое личное убежище. Вы можете использовать любые образы, ассоциирующиеся с миром и доверием (спящий котенок, лев, цветок). Сделайте глубокий вдох и плавный выдох, представляя себе, как выходит напряжение.

Способ «Волшебное слово» Прерывает автоматический поток мыслей при помощи успокаивающего слова или фразы. Выберите простые слова типа: мир, отдых, покой, уравновешенность. Вместо слов можно считать: 1001, 1002 и т.д. или использовать фразы: «глубокое и еще более глубокое расслабление». Пусть мысли проносятся в вашей голове, не давайте им завладеть вами. Закройте глаза и сосредоточьтесь. Повторяйте слово, фразу или считайте про себя в течение 60 секунд. Дышите медленно и глубоко.

Для лучшего усвоения способа первое время занимайтесь в тихом месте не менее 10 минут. Постепенно ваш разум научится ассоциировать этот способ с релаксацией. И он начнет срабатывать за две-три минуты.

Эти способы способствуют позитивным изменениям в восприятии того, что вы видите и слышите вокруг себя. Подумайте о своем собственном визуальном и слуховом окружении. Как вы сможете подпитывать свое сознание при помощи успокаивающих картин и звуков? Например, покупка красивого календаря для дома или офиса может произвести заметные изменения в состоянии. А музыка способна служить быстрым и эффективным способом смены настроения. Используйте для этого записи тех музыкальных исполнителей, которые помогают вам почувствовать себя счастливыми и спокойными.

Способ «Разминка»

Некоторым людям легче снимать напряжение в процессе движения, нежели в состоянии покоя. Попробуйте выразить свои чувства в физических упражнениях, занявшись гимнастикой (аэробикой), танцуя, борясь с воображаемым противником. Даже короткое активное действие (например, несколько приседаний) поднимет ваш тонус и изменит настроение. Эффективна быстрая ходьба и бег. Позаботьтесь о том, чтобы не переутомиться.