2020-06-08
107
Во время выполнения упражнений пресс работает весь, но разные его части поддаются разной нагрузке. В зависимости от того, какое упражнение делает спортсмен, та или иная часть пресса прорабатывается с большей или меньшей интенсивностью. Поэтому, для того чтобы вся мышца развивалась равномерно и быстро, необходимо тренировать ее при помощи разных техник. Активные мышцы при выполнении упражнения скручивания В зависимости от варианта скручиваний прорабатываются прямые, косые или поперечные мышцы живота. Кроме этого в некоторых упражнениях в работу включаются бедра, руки, плечи и др. Несмотря на это лучше всех прокачиваются именно мышцы живота, так как скручивания направлены на то, чтобы пресс включался в работу на 100%. Участие всех остальных мышц должно быть минимальным.
Техника выполнения скрутки
Чтобы выполняемые упражнения давали результат, а потраченная энергия не вылетала в воздух, необходимо соблюдать правильную технику. Кроме этого, при качественном выполнении всех движений значительно снижается риск травмирования. В противном случае спортсмен может сделать между тренировками большой незапланированный перерыв.
|
|
|
Прямые скручивания
Этот вид скручиваний считается самым легким, поэтому его рекомендуется делать, в первую очередь, новичкам. Принять исходное положение: Лечь на пол. Прижать поясницу к поверхности пола. Согнуть ноги в коленях, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол, а ступни поставить на пол. Выбрать один из вариантов положения рук (вытянуть перед собой, сложить на груди или положить на затылок). Далее необходимо приподнять туловище, напрягая мышцы живота. От поверхности пола отрываются только плечи, поясница остается прижатой к нему.
Советы:
Расстояние между грудной клеткой и подбородком должно быть такое, чтобы между ними мог поместиться кулак. Прижимать подбородок к груди нельзя. При подъеме округляется спина, а не поднимается все туловище. Стопы жестко стоят на полу и не отрываются. В крайней верхней точке необходимо задержаться на секунду, и на вдохе опуститься. Мышцы остаются напряженными. Не допуская расслабления пресса, скручивание повторяется аналогичным способом. Выполняется нужное количество скручиваний. Обратные скручивания В отличие от прямых скручиваний, в этом варианте поднимаются ноги, а не торс.
Алгоритм выполнения:
Ложимся на скамейку или на пол. Ноги сгибаем в коленях и приподнимаем. Голени должны быть параллельны полу, а бедра – перпендикулярны. Руки располагаются за головой или держатся за край скамьи. Напрягая мышцы живота, тянем колени к грудной клетке. Когда ноги дойдут до крайней точки, таз должен быть приподнятым над скамьей или полом. Выдерживаем секундную паузу. Опускаем ноги и повторяем скручивание нужное количество раз. Выполняя упражнение, необходимо следить за тем, чтобы ноги поднимались только за счет силы пресса. Разгибать их нельзя, так как в работу включатся и мышцы бедер.
|
|
|
Боковые (косые) скручивания
Это упражнение позволяет хорошо прокачать косые мышцы. Порядок выполнения: Ложимся на пол, ноги сгибаем и поворачиваем в левую сторону. Правую руку заводим за голову. левую руку кладем на живот ближе к правой стороне. Делаем выдох и, напрягая правые косые мышцы, стараемся дотянуться правым локтем к правому колену. В крайней точке задерживаемся на секунду и возвращаемся в исходное положение. Так будет проработана правая сторона. Далее нужно будет выполнить аналогичные действия, только на другую сторону, чтобы прокачать левые косые мышцы.
После всех упражнений, я выполняю растяжку:
Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.
· Лягте на спину, согнув колени.
· Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
· Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.
2) Растяжка мышц спины
Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.
· Лягте на живот.
· Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
· Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
· Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.
