Ходьба с разведением рук и ног

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, колени немного согнуты. Сделайте широкий шаг в сторону, касаясь носком пола. Одновременно с этим поднимите руки через стороны вверх, ладони касаются друг друга. Затем верните ногу в исходное положение и одновременно с этим опустите руки вдоль тела. Сделайте повторение на другую сторону. Двигайтесь динамично, руки поднимайте вверх с полной амплитудой, ноги расставляйте максимально широко.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 подъемов рук) или 30 секунд.

Низкоударный альпинист

Как выполнять: Встаньте в позицию планки на руках. Для этого примите горизонтальное положение с упором на ладони и носки, спина прямая, живот подтянут, тело образует прямую линию от макушки до стоп. Ягодицы не провисают и не поднимаются вверх. Руки полностью выпрямлены, ладони стоят прямо под плечами. На выдохе попеременно подтягивайте бедра к груди, колено поднимаемой ноги смотрит вперед. Почувствуйте напряжение в мышцах плеч, живота и бедер.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую ногу (всего 30 подтягиваний колен к груди) или 30 секунд.

Приседание с поворотом

Как выполнять: Примите положение приседа - бедра параллельны полу, ягодицы отведены назад и напряжены, корпус наклонен, спина прямая, живот напряжен. Руки согните в локтях, держите перед собой ладони, сложенные в кулак. Выпрямитесь и одновременно скрутитесь в правую сторону, поворачиваясь всем корпусом и напрягая мышцы пресса. Пятка левой ноги отрывается от пола. Затем снова выполните присед и на подъеме скрутитесь в левую сторону. Выполняйте упражнение в динамике, приседая и скручиваясь корпусом на подъеме.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 приседов) или 30 секунд.