Медитация с концентрацией на дыхании

1. Ведущий предлагает участникам тренинга принять освоенную позу медитации, проконтролировать состояние мышц, избавиться от излиш­него напряжения, закрыть глаза, расслабиться.

2. Дышите через рот глубоко и медленно: активный глубокий мед­ленный вдох, пассивный медленный выдох. Между вдохом и выдохом нет паузы. Дыхание должно быть легким, естественным, без всякого на­пряжения. Ощутите свое дыхание.

3. Когда появятся мысли, отвлекающие от дыхания, мягко, но быст­ро верните внимание к дыханию, продолжая произносить про себя на выдохе «раз». Продолжайте 5—7 минут.

В заключение сеанса не вставайте сразу же. Оставайтесь в покое, сидя с закрытыми глазами. Держите в поле внимания свои мысли, чув­ства, ощущения тела. Продолжайте то же, открыв глаза, еще несколько минут. Медитацию с концентрацией на дыхании можно применять для обучения осознанному циклическому дыханию. Выше я приводил обу­чение 1—му типу дыхания. Таким же образом можно провести обучение второму, третьему и четвертому классу дыханий, которые были описаны ранее.

Медитация с использованием мантры

Мантра — звукосочетание, слово или имя, повторяемое во время медитации многократно. Мантра выступает как объект концентрации внимания, позволяющая развернуться процессу медитации.

Некоторые учителя медитации утверждают, что каждый медитирую­щий должен иметь свою мантру, представляющую для него особое зна­чение и создающую благоприятное психологическое состояние. Но многие исследования показали, что не имеющие смысла слова, выб­ранные случайно и повторяемые многократно, столь же эффективны, как «специальная» мантра. Так, в древней практике пайя—йоги исполь­зуются основные звуки санскритского языка, смягченные группами звуков НГ, АНГ, ИНГ. Использование перечисленных звуковых сочетаний в качестве мантр, не имеющих понятного смысла, может быть сле­дующим: АНГ, БАНГ, ВАНГ, ДАНГ, ДЖАНГ... ИНГ, БИНГ, ВИНГ, ГИНГ,ДЖИНГ...

Практика убеждает, что в качестве специальной мантры можно ис­пользовать любое слово, которое привлекает человека, например, «мир», «любовь», «покой», «гармония», «тишина», «дыхание»; типичные восточ­ные мантры: «ОМ» или в другом варианте «АУМ» (я есть), «СО—ХАМ» (я —он), «СА-ХАМ» (я — она).

1. Ведущий тренинг и группа должны выбрать в качестве мантры сло­во или звукосочетание, привлекающее их.

2. Ведущий предлагает участникам тренинга принять освоенную позу медитации, проконтролировать состояние мышц, избавиться от лишне­го напряжения, закрыть глаза, расслабиться.

3. Произнесите вслух свою мантру. Избегайте делать это слишком громко (вызывает лишнее напряжение) или слишком энергично (вызы­вает гипервентиляцию и головокружение).

Если нет возможности произносить мантру вслух, делайте это про себя. Когда приходят мысли, верните внимание к мантре. Со временем вы установите оптимальный ритм произнесения мантры, который будет способствовать глубокому расслаблению.

4. Спустя примерно пять минут после начала медитации переключи­тесь на произнесение мантры шепотом. Продолжая медитацию, вы под воздействием ритма мантры будете расслабляться все больше и больше.

5. Освоившись с мантрой-медитацией, вы можете попробовать иной ее вариант. Вы можете объединить медитацию с концентрацией на дыха­нии и медитацию с концентрацией на мантре. Приняв позу, начните с наблюдения за дыханием: вот вдох, вот выдох. Продолжайте так некото­рое время, не пытаясь как-то изменить ритм дыхания.

Когда почувствуете, что процесс дыхания протекает естественно, -добавьте произнесение мантры. Делайте это на выдохе.

Медитация «лотос с тысячью лепестков»

На Востоке цветок лотоса с множеством лепестков символизирует всеобщую связь явлений и предметов во Вселенной.

1. Ведущий предлагает участникам тренинга принять освоенные позы медитации, проконтролировать состояние мышц, избавиться от излиш­него напряжения, закрыть глаза, расслабиться.

2. Ведущий с группой выбирают слово, образ или идею, которые яв­ляются центром лотоса. В начальной стадии используются слова, имею­щие положительное значение: «счастье», «покой», «любовь», «друг», «сво­бода» и т. п., что будет способствовать формированию благоприятного настроения.

3. Участники тренинга повторяют про себя выбранное слово. При этом у каждого неизбежно возникает определенная ассоциация. Каждый представляет возникшее в силу ассоциации слово или идею как один из лепестков, прикрепленных к центральному слову. Примерно 7 секунд рассматривается связь, существующая между ними. Не следует слишком напрягаться, стараясь понять смысл этой связи. Она может стать для каж­дого моментально ясной, но может остаться непонятной. В любом слу­чае следует вернуться к центральному слову и ждать следующей ассоци­ации.

4. Эта медитация продолжается примерно в течение 10-15 минут.