Содержание физкультурно-оздоровительных занятий по оздоровительной аэробике с детьми 9-10 лет

Исследования были направлены на определение влияния оздоровительной аэробики на уровень физической подготовленности детей младшего школьного возраста. Эксперимент проводился в течении одного учебного года в секции по оздоровительной аэробике в рамках дополнительных занятий в МБОУ СШ № 3 г. Котово. Было проведено 62 занятия. В начале эксперимента (сентябрь 2018г.)  было проведено предварительное тестирование детей, целью которого являлось: выявления уровня физических подготовленности детей 9-10 лет, участвующих в исследовании, и определения разницы уровня физических способностей между начальными и контрольными результатами.

Во 2 главе мы отмечали, что в качестве тестов физической подготовленности были использованы тесты ГТО:

- бег 30 м с высокого старта;

- наклон вперед из положения стоя;

- прыжок в длину с места;

- челночный бег 3х10;

- бег на 1 км;

- подтягивания на низкой перекладине из виса лежа.

 Все занятия аэробикой проводились во внеурочное время в форме секционного занятия 2 раза в неделю. Длительность составляла 60 минут.

Данного рода занятия должны обеспечивать целостность педагогического процесса, нести соответствующую физическую нагрузку, чтобы развивать и оздоравливать занимающихся.

В процессе занятий нами были использованы следующие средства:

- Ходьба, бег, строевые упражнения;

- ОРУ;

- Подвижные игры, рекомендованные для детей младшего школьного возраста;

- Базовые шаги классической аэробики;

- Упражнения стретчинга.

1. Используются разнообразные виды: ходьбы и бега. Их применение способствует развитию силы мышц ног, воспитанию выносливости, формированию правильной осанки, а также позволяет повысить воздействие на кардиореспираторную систему занимающихся.

2 .  Применяются простые движения руками, ногами, туловищем, головой с различными по сложности сочетаниями прыжков, поворотов. 

3. Подвижные игры различной интенсивности используются в конце основной и в начале заключительной части занятия.

4. Базовые шаги классической аэробики

Все шаги в классической аэробике выполняются в такт музыки на 2 или 4 счета. Они соединялись в связки из аэробных шагов, композиции связок.

5. Стретчинг – это специально подобранные упражнения на растяжку мышц, связок и сухожилий, проводимые с детьми в игровой форме. Стретчинг снижает напряжение мышц, одновременно повышая их эластичность, что, в свою очередь, снижает травматичность и болевые ощущения.

Занятия оздоровительной аэробикой имеют строгую структуру. Перед тем, как приступить к планированию занятий, следует четко понимать: как часто следует заниматься, сколько времени может длиться тренировка и на сколько напряженной она должна быть. Наши занятия было решено проводить 2 раза в неделю, продолжительностью одного занятия 60 минут. Урок традиционно состоял из трёх частей: подготовительной, основной и заключительной.

Структура урока

Подготовительная часть (5-10 минут)

Задачи: 1) подготовка сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной системы организма у интенсивной физической нагрузке;

2) подготовка опорно-двигательного аппарата к предстоящей работе, снижение риска возникновения травм.

В первую очередь важно подготовить коленные, голеностопные и плечевые суставы, так как на них в основной части занятия ложится большая нагрузка. В свою очередь, подготовительную часть условно можно разделить на три фазы:

1 фаза: выполняются движения отдельными частями тела (голова, стопы.).

2 фаза: выполняются простые медленные движения, ограниченные по амплитуде и интенсивности (полуприседания, приставные шаги.).

3 фаза: выполняются упражнения на растяжку (стретчинг) мышц ног, устраняя мышечный дискомфорт и развивая гибкость.

Основная часть (20-40 минут)

Задачи: 1) повышение работоспособности организма занимающихся за счет увеличения нагрузки на различные системы организма;

2) повышение расхода калорий при выполнении специальных упражнений.

В свою очередь основная часть делится на две части:

1. Аэробная часть (длится не менее 20 минут) состоит из различных сочетаний шагов, прыжков, подскоков. Динамику нагрузки в аэробной части занятия определяют три фазы ее развития:

· аэробная разминка (движения средней интенсивности);

· аэробный пик (бег, скачки, прыжки и другие элементы аэробной хореографии высокой интенсивности);

· аэробная разминка (нагрузка постепенно снижается, выполняются упражнения с уменьшенной амплитудой, уменьшается интенсивность движений).

2. Силовой класс (длится 15-20 минут) включает упражнения силового характера. Сюда входят упражнения для мышц брюшного пресса, спины, для мышц различных поверхностей бедра, для мышц рук и плечевого пояса, ягодичных мышц.

Заключительная часть (2-5 минут)

Задачи: 1) снизить обменные процессы в организме;

2) понизить частоту сердечных сокращений до уровня близкого к исходному.

Заключительная часть включает в себя стретчинт. Движения выполняются медленно, без пружинящих движений и рывков. В музыкальном сопровождении используется спокойная, приятная, медленная музыка. При верном выполнении упражнений мышцы находятся в позиции максимального растягивания. При этом болевых ощущений не должно быть.

Здесь используют элементы дыхательной гимнастики, йоги, аутогенной тренировки, упражнения пилатес т.д.

Каждая часть занятия аэробики является своеобразной, отличается объёмом, манерами регулирования нагрузки, физиологической направленностью, содержанием и техникой упражнений.

Общая структура урока аэробики может иметь разные варианты в содержании и длительности как отдельных фрагментов, так и всего занятия. Дня начинающих заниматься рекомендуют удлинять калистенику(силовой класс), при этом уменьшается аэробная часть урока. По числовому составу занятия могут быть: групповыми и индивидуальными. По форме организации занятий различают три варианта выполнения упражнений: фронтальный, индивидуальный и круговой. Для регулирования нагрузки во время занятий аэробикой используют два вида тренировки: периодичную (физическая нагрузка высокой интенсивности на протяжении очень коротких отрезков времени- от 10с. до 5 минут- рекомендован только хорошо подготовленным занимающимся) и продолжительную (оптимальная нагрузка с постоянной интенсивностью в течение 15-40 минут- подходит для занимающихся со средним и низким уровнем подготовленности).

 Несмотря на разные подходы к составлению программ, необходим учёт физиологических изменений в организме человека, происходящих во время занятия. Важно, чтобы дни занятий чередовались с днями отдыха. Если пренебрегать отдыхом, это приведёт к переутомлению, и цель не будет достигнута.

Сентябрь - октябрь

Задача: обучить технике базовых шагов аэробики.

Техника обучения: Выученные базовые движения выполняются в виде разминки. В основной части урока разучивается комбинация.

Методические рекомендации: Исходное положение около платформы должно быть на расстоянии длины одной стопы. Недопустимо движение на носках, когда участник, опуская ногу, касается пола лишь носком, в результате чего увеличивается нагрузка на переднюю часть стопы. Темп музыкального сопровождения 122-128 ударов в минуту. Комбинация вводится не сразу: на первых занятиях третьей недели идет освоение базовых шагов аэробики и только после этого разучивается комбинация.

Силовые упражнения: в течение месяца выполняются силовые упражнения на все группы мышц:

упражнения на мышцы пресса – 2 упражнения (1 неделя – два подхода по 2 каждое, 2 неделя – 3 подхода по 3 каждое, 3 неделя – 2 подхода по 4 каждое);

упражнения на косые мышцы живота – 2 упражнения (1 неделя – два подхода по 3 каждое, 2 неделя – два подхода по 4 каждое, 3 неделя – два подхода по 4 каждое, 4 неделя – 3 подхода по 4 каждое);

упражнения на мышцы спины – 2 упражнения (1 неделя – 1 подхода по 2 каждое, 2 неделя – 2 подхода по 2 каждое, 3 неделя – 3 подхода по 2 каждое);

упражнения на ягодичные мышцы – 2 упражнения (1 неделя – 1 подхода по 2 каждое, 2 неделя – 1 подхода по 2 каждое, 3 неделя – 1 подхода по 2 каждое);

упражнения на мышцы бедра (на переднюю, внутреннюю, заднюю и внешнюю поверхности бедра) – по 1 упражнения на каждую группу мышц (1 неделя – 1 подход на каждую ногу, 2 неделя – 1 подхода на каждую ногу, 3 неделя – 1 подхода на каждую ногу);

упражнения на мышцы рук (отжимания от пола) – 1 упражнения (1, 2, 3 недели – 1 подход по 3 раза, 4 неделя – 2 подход по 2 раза).

Ноябрь-декабрь

Задачи: 1) обучить технике базовых шагов аэробики и разучить комбинацию из разученных элементов;

2) обучить технике базовых шагов аэробики с задействованием рук (использование мячей диаметром 55см.)

Техника обучения. Сначала все движения изучаются без задействования рук (руки на поясе). Когда движения будут разучены выполнять с задействованием рук (использовать мячи диаметром 55 см), что способствует развитию ловкости. Ввести в занятия такие формы аэробики, как «пилатес», «стретчинг», для того чтобы восстановить силы, поддержать приобретенную физическую форму и приобрести большую гибкость.

Методические рекомендации. Все комбинации должны изучаться с правой ноги и заканчиваться на левую ногу. Темп – 122-128 ударов в минуту.

Задачи. Разучить в основной части занятий комбинацию на 16 счетов.

Техника обучения. Композиция на 16 счетов может быть такой:

1 - 4 – Step Tou

5 - 8 – V-step вперед правой;

9 - 12 – V-step назад правой;

13 - 16 – Step Touch

Методические рекомендации. Композиция должна начинаться с правой ноги и исполняться в заданном темпе, под музыкальное сопровождение (122-128 ударов в минуту).

Январь-февраль

Задача: работа над техникой выполнения полученной танцевальной композицией. Развить координационные способности и силовую выносливость на занятиях оздоровительной аэробикой.

Техника обучения. Добавляем в изученную комбинацию несколько элементов (всего комбинация на 64 счета). Таким образом, получается законченная хореографическая композиция. Темп музыкального сопровождения увеличиваем до 138 ударов в минуту.

В силовой части занятий увеличиваем количество подходов тех или иных упражнений, или усложняем технику выполнения упражнений.

Методические рекомендации. Для того чтобы облегчить соединение двух комбинаций можно, вначале, по нескольку раз, повторить элементы с левой ноги, затем повторить всю комбинацию с этой же ноги и тогда вся композиция будет более скоординирована. Использовать мячи диаметром 55 см.

При выполнении силовых упражнений следить за точностью выполнения движений. Несколько простых упражнений соединяем в более сложные (напр., соединяем упражнения на мышцы верхнего и нижнего отделов брюшного пресса; или упражнения на ягодичные мышцы с упражнениями на заднюю поверхность бедра и др.). В этом случае количество повторов уменьшаем – у детей развивается сила. Если увеличиваем количество подходов простых упражнений - развивается выносливость.

Март-апрель

Задача. Усовершенствовать технику движений базовых шагов и доведение их до автоматизма.

Техника обучения. На каждом занятии менять комплекс упражнений и простых комбинаций, чтобы улучшить координационные способности занимающихся. Работа над техникой выполнения разученной танцевальной композиции, чтобы улучшить координационные способности детей, занимающихся аэробикой.

В этом месяце упражнения на развитие силы и силовой выносливости должны быть самыми интенсивными. Динамические упражнения на развитие силы мышц чередуются со статическими упражнениями. Каждую неделю проводить круговую тренировку с разными задачами: на развитие сердечно-респираторной системы или мышц.

Методические рекомендации. Тренер-преподаватель заранее подготавливает несложный комплекс на каждое занятие, состоящий из разных элементов (ранее изученных). Очень хорошо использовать отдельные элементы движений в круговой тренировке, чтобы довести их до автоматизма и усовершенствовать технику движений шагов. Следить за ЧСС, чтобы она не выходила за пределы верхней границы допустимой нормы при аэробной нагрузке.

Май

В конце эксперимента (май 2018г.) было проведено показательное выступление «МЫ и СПОРТ», где дети смогли показать свои умения и навыки в освоении классической аэробики (выступление детей с танцевальной композицией, которую разучили в ходе эксперимента). Было проведено контрольное тестирование всех физических качеств.