2020-06-10
287
К двигательным способностям относят силовые, скоростные, скоростно-силовые, координационные способности, общую и специфическую выносливость. У того или иного человека двигательные способности развиты по-своему. В основе разного развития способностей лежит иерархия разных врожденных (наследственных) анатомо-физиологических задатков (В.И.Лях, 1996 г.):
анатомо-морфологические особенности мозга и НС (свойства нервных процессов - сила, подвижность, уравновешенность, строение коры головного мозга, степень функциональной зрелости ее отдельных областей и др.);
физиологические (особенности сердечно-сосудистой и дыхательной систем - максимальное потребление кислорода, показатели периферического кровообращения и др.);
биологические (особенности биологического окисления, эндокринной регуляции, обмена веществ, энергетики мышечного сокращения и др.);
телесные (длина тела и конечностей, массы тела, массы мышечной и жировой ткани и др.);
хромосомные (генные).
На развитие двигательных способностей влияют также психодинамические задатки (свойства психодинамических процессов, темперамент, характер, особенности регуляции и саморегуляции психических состояний и др.). («ТМФВиС», Ж.К.Холодов, В.С.Кузнецов).
|
|
|
О способностях человека судят не только по его достижениям в процессе обучения или выполнения какой-либо двигательной деятельности, но и по тому, как быстро и легко он приобретает эти умения и навыки.
Способности проявляются и развиваются в процессе выполнения деятельности, но это всегда результат совместных действий наследственных и средовых факторов. Практические пределы развития человеческих способностей определяются такими факторами, как длительность человеческой жизни, методы воспитания и обучения и т.д., но вовсе не заложены в самих способностях. Достаточно усовершенствовать методы воспитания и обучения, чтобы пределы развития способностей немедленно расширились (Б.М.Теплов, 1961).
Для развития двигательных способностей необходимо создавать определенные условия деятельности, используя соответствующие физические упражнения на скорость, на силу и т.д. Однако эффект тренировки этих способностей зависит, кроме того, от индивидуальной нормы реакции на внешние нагрузки.
Педагог по ФКиС должен хорошо знать основные средства и методы развития разных двигательных способностей, а также способы организации занятий. В этом случае он сможет точнее подобрать оптимальное сочетание средств, форм и методов совершенствования применительно к конкретным условиям.
Сила и методы ее воспитания
Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений). Сила представляет собой, пожалуй, самое главное физическое качество. От уровня развития силы каждого конкретного человека во многом зависит успешность проявления и других его физических качеств - гибкости, быстроты, выносливости, ловкости. Н-р, при двигательной деятельности учащихся, требующей высокой скорости (быстрая ходьба, бег, прыжки, лыжные гонки и т.д.), за счет целенаправленного приложения определенной силы приходится преодолевать состояние покоя и приводить свое тело (или нужный внешний предмет) в состояние требуемого движения, придавать этому движению ускорение, необходимое для достижения высокой скорости или дальности полета метаемого снаряда. Поэтому, чем больше силы мы сможем вложить в скоростные двигательные действия, тем быстрее будем идти, бежать или плыть (совершая более мощное отталкивание от опоры, при каждом шаге либо гребке), тем выше и дальше сможем прыгнуть, метнуть и т.д.
|
|
|
Не меньшее значение силовая подготовленность имеет в работе «на выносливость», которая характеризуется мышечными напряжениями заданной интенсивности в течение длительного времени. Как только сила этих мышечных напряжений начинает уменьшаться, тут же совершенно синхронно понижаются и показатели выносливости. Без необходимой силовой координации мышечных напряжений и расслаблений совершенно неосуществимо успешное проявление ловкости и гибкости в любой форме двигательной деятельности человека. Таким образом, сила является фундаментом и необходимым компонентом всех физических качеств. (Научно-методический журнал «ФК в школе», №6, 2006 г.).
Современная теория спортивной тренировки рассматривает силу как важнейшее физическое качество спортсмена, в значительной мере определяющее уровень быстроты движений, скорость перемещения игрока и имеющее большое значение в проявлениях выносливости и ловкости.
Сила мышц зависит прежде всего от иннервации их ЦНС, физиологического поперечника мышц, особенностей биохимических процессов, происходящих в работающих мышцах, и степени утомления. Определенное значение при этом имеет умение баскетболиста проявлять большие волевые усилия для преодоления сопротивления с последующим расслаблением.
Под влиянием упражнений на силу мышечная масса увеличивается, все большее количество мышечных волокон вовлекается в активное сокращение, в мышцах усиливается кровообращение, активизируются процессы обмена веществ, увеличиваются энергетические запасы.
Упражнения на силу можно разделить на 2 большие группы в зависимости от особенностей режимов, в которых протекает работа мышц, - на динамическую и статическую.
Когда при подъеме какого-либо груза мышцы сокращаются, мышечные окончания сближаются, мышца укорачивается и утолщается, режим работы является динамическим, или изотоническим.
Если же баскетболист удерживает груз в подвижном положении, противодействуя силе тяжести, то мышцы, находясь в состоянии напряжения, не укорачиваются. В этом случае мышцы работают в статическом, или изометрическом, режиме. Исследования советских и зарубежных ученых дают некоторые основания говорить о том, что статические упражнения вызывают большее мышечное напряжение, более активную работу мышечных клеток, чем динамические. Это ведет к интенсивному увеличению объема и силы мышц.
Однако для баскетболиста не характерны изометрические режимы работы мышц. Поэтому в процессе ОФП игроков использование статических упражнений должно быть ограничено 15-20% от общего объема упражнений на силу. Эти упражнения должны обязательно сочетаться с упражнениями на расслабление и гибкость.
|
|
|
По характеру используемых отягощений упражнения на силу можно разделять на 2 группы: упражнения с внешним отягощением или сопротивлением и упражнения с отягощением весом собственного тела.
Первая группа упражнений создает самые широкие возможности для развития мускулатуры баскетболиста. Большой выбор и разнообразие имеющихся в практике отягощений и сопротивлений (гантели, ядра, набивные мячи, гири, штанга, вес или сопротивление партнера, эспандеры, сопротивление среды - воды, песка, снега и т.п.) позволяют достаточно точно дозировать объем и интенсивность нагрузки, обеспечивать преимущественное воздействие на отдельные группы мышц и способствовать развитию умения игрока быстро переходить от максимальных усилий к полному расслаблению. Кроме того, упражнения с партнером в сопротивлении, в перетягивании и переталкивании требует проявления больших волевых усилий от спортсменов, соревнующихся в силе и умении более эффективно использовать свою силу.
Наиболее типичными упражнениями второй группы являются гимнастические упражнения на снарядах, лазание по канату, отжимания, приседания и т.п. Упражнения с преодолением тяжести собственного веса позволяют баскетболистам постепенно переходить от медленных движений к быстрым, от простых к трудным. Эти упражнения нужно повторять тем больше, чем меньше мышечная группа вовлечена в работу, чем короче путь перемещения тела, чем меньшая часть тела служит отягощением.
В спортивной практике для развития силы чаще всего используются методы до отказа и с максимальным усилием. Метод до отказа применяется в основном с целью увеличения мышечной массы и заключается в длительном выполнении упражнений с небольшими паузами до тех пор, пока из-за утомления не начнет нарушаться правильность двигательного навыка. Величина отягощений при этом должна быть средней (50-60% от максимальной).
Имеются три варианта применения метода до отказа:
упражнения выполняются до отказа с постоянной величиной отягощения или сопротивления в среднем темпе, баскетболист выполняет упражнение до появления заметной усталости, когда необходимо проявить значительное волевое усилие;
|
|
|
упражнение выполняется до отказа с постепенным увеличением веса от подхода к подходу, с сокращением пауз и снижением темпа;
упражнение выполняется до отказа в быстром темпе с увеличивающимися паузами между подходами, баскетболист стремится за короткое время (0,5-1,5 минуты) произвести возможно большее количество движений со средним или малым отягощением.
Метод с максимальным усилием применяется при развитии у игроков способности к проявлению большой мышечной силы. Он заключается в повторных, с небольшими паузами преодолениях больших и близких к предельным сопротивлений в специально подобранных упражнениях (например, 2-3 подъема штанги в одном подходе, всего 4-5 подходов, с паузой между подходами от 3 до 3,5 мин.).
При использовании обоих методов следует всегда иметь в виду, что большое количество упражнений на силу может принести к вредной для баскетболиста закрепощенности и скованности движений. Поэтому силовые упражнения должны сочетаться с упражнениями, направленными на увеличение подвижности в суставах и на расслабление.
Развитие силы у квалифицированных баскетболиста целесообразно строить на основе комплексного сочетания силовых упражнений с акцентом на скорость, собственно силовых упражнений и силовых упражнений с акцентом на выносливость.
Задачами атлетической подготовки для детей 10-12 лет являются: совершенствование нервно-мышечного аппарата в упражнениях с использованием веса своего тела; гармоничное развитие основных мышечных групп, совершенствование внутримышечной - и межмышечной координации; формирование знаний и умений применять методы повторных усилий и «до отказа» (Н.М.Грушников, Б.И.Туркунов, Коломенский государственный педагогический институт).
Практикуют групповой метод, когда группы из 10-12 учеников поочередно выполняют силовые упражнения. Упражнения выполняются на гимнастических матах и скамейках. Освоив их дополнительно используют гимнастическую перекладину, брусья, гимнастическую стенку, в этом случае количество групп занимающихся увеличивается.
Метод повторных усилий дает возможность выполнять упражнения сериями, определять посильную дозировку и индивидуализировать ее. Упражнения выполняют до легкого утомления в одной серии, по две-три серии на каждую группу мышц, прорабатывая все основные мышечные группы на одном занятии.
Освоив технику основных упражнений, их выполняют методом «до отказа». В упражнениях определяется повторный максимум (ПМ) для каждого ученика. ПМ показывает, сколько раз занимающийся может отжаться, подтянуться, выполнить в висе поднимание ног до перекладины и т.п. Знания ПМ каждого занимающегося необходима для определения для него количества повторений в сериях упражнений и в целом для эффективной работы по воспитанию атлетизма. (Грушников Н.М.).
Примерные упражнения:
Для мышц рук. 1. В упоре лежа. Сгибание и разгибание рук, локти прижимать к туловищу, туловище прямое. 2. В упоре лежа, ноги на гимнастической скамейке, руки шире плеч. Сгибание и разгибание рук, туловище прямое. 3. В упоре лежа сзади, руки на скамейке. Сгибание и разгибание рук. 4. Подтягивание на перекладине: а) хватом сверху; б) хватом снизу; в) широким хватом. 5. В упоре на брусьях. Сгибание и разгибание рук, локти прижимать к туловищу.
Для мышц брюшного пресса. 1. Сидя поперек гимнастической скамейки с закрепленными ногами, руки в «замке» за головой. Наклоны туловища назад и поднимание вверх. 2. В висе на перекладине: а) поднимание коленей к груди; б) поднимание ног до прямого угла; в) поднимание ног до касания перекладины. 3. В висе на перекладине. Поднимание ног попеременно в правую и левую сторону, касаясь перекладины. 4. В упоре углом на брусьях. Разведение и сведение ног.
Для мышц ног. 1. Стоя, ноги на ширине плеч. Приседание на обеих ногах, не отрывая пяток от пола. 2. Стоя, ноги на ширине плеч. Приседание на одной ноге, поднимая другую ногу: а) с касанием одной рукой гимнастической скамейки; б) в парах поочередно, держась за руки; в) без опоры. 3. В приседе, касаясь руками пола. Выпрыгивание с хлопком над головой, сериями.
При подборе для своих учеников наиболее актуальных силовых упражнений тренеру или учителю ФК следует знать и разумно учитывать новые научные открытия и передовые рекомендации в этом направлении. Например, учитывать в своей практической работе то важное обстоятельство, что современные дети 8-9 лет способны относительно успешно справляться с тяжестями, равными половине их собственного веса, в 12-13 лет они легко поднимают и переносят груз, равный 2/3, а в 14-15 лет ¾ своего веса. В 16-летнем возрасте среднестатический юноша оказывается способным поднять и перенести груз, равный своему собственному весу. В 17-18 лет костно-мышечная, вегетативная, сердечно-сосудистая и другие системы организма достигают достаточно высокого уровня функционального развития, и наступает самое благодатное время для наиболее интенсивного развития силы с помощью все более и более значительных физических нагрузок динамического и статического характера. (Ю.Г.Коджаспиров, мастер спорта СССР, доктор педагогических наук, профессор, Москва).
Ю.Г.Коджаспиров советует применять упражнения для эффективного развития силы, такие, которые достаточно просты в употреблении и не требуют сложного, дорогостоящего оборудования и спортивного инвентаря, что в наших финансируемых по остаточному принципу учебных заведениях имеет весьма существенное значение. Н-р, ходьба, бег и прыжки разных модификаций в усложненных условиях на лоне природы: по высокой траве поля, сада или парка, по глубокому песку пляжа, по мелководью, по рыхлому снегу. Или, н-р, различные подтягивания на перекладине и т.д.
Доктор педагогических наук, профессор, мастер спорта СССР Ю.Г.Коджаспиров предлагает развивать силу средствами единоборств. Развитие силы мышц происходит только тогда, когда в них систематически осуществляются значительные, близкие к максимальному напряжения. Целенаправленно создавать и поддерживать такие мышечные напряжения в процессе проведения занятий физической культурой легче всего в условиях эмоционально притягательных единоборств с преодолением внешнего сопротивления соперника.
Развитие силы средствами единоборств, словно волшебная «палочка-выручалочка», избавляет педагога от надоедливого насильственного принуждения своих учеников к активной деятельности, реализующей мышечные напряжения. Едва только перед детьми появляется заманчивая возможность помериться силами со сверстниками с непредсказуемым исходом состязаний, как они тут же забывают обо всем на свете и с нескрываемым удовольствием предаются этому занятию, не жалея сил и времени.
Для доминирующего развития силы на общем фоне других физических качеств, применяемые разновидности единоборств должны быть насыщены доступными и интересными учащимся элементами силового сопротивления, реализуемого в увлекательной игровой форме.
Исходя из конкретных задач проводимого занятия, выполняемые в парах специальные упражнения и игры с элементами силового сопротивления соперников могут быть направлены как на общее, разностороннее, так и на частное, узколокализованное развитие силы отдельных, избранных для этой цели мышечных групп.
Примерные силовые игры в парах:
. Сдвинь соперника с места двумя руками. Встать напротив друг друга на расстоянии шага, с взаимным захватом запястий соперника. По сигналу энергичной тягой на себя заставить соперника сойти со своего места, за что присуждается победа (3-5 повторений).
. Армрестлинг на колене. Встать напротив друг друга и опуститься на левое колено. Упереться локтем правой руки в свое одноименное колено, с взаимным захватом аналогичной кисти соперника. Левую кисть поставить на пояс. По условному сигналу отжать захваченную руку соперника в сторону до отказа, преодолевая его полное противодействие. При этом нельзя отрывать свой локоть от опоры. Побеждает тот, кто достигнет поставленной цели, не нарушая правил. Повторить 3 раза. Затем то же выполнить другой рукой, предварительно поменяв положение коленей.
. Преодолевающее поднимание рук в стороны. Встать в основную стойку напротив друг друга. По условному сигналу один из соперников берет другого за запястья опущенных рук и усиленно противодействует их подниманию в стороны. Время партнера, преодолевающего поднимания рук, определяется секундомером. Затем участники единоборства меняются ролями. Побеждает тот, кто поднимет свои руки за сравнительно меньшее время и др.
Наиболее актуальные методические рекомендации по использованию силовых игр на занятиях в сокращенном изложении сводятся к следующему. При регулярном применении слишком узкого круга силовых игр и упражнений незадействованные в них мышечные группы вполне закономерно станут отставать в своем сравнительном развитии. Чтобы этого не случилось, надо профессионально грамотно расширять спектр упражнений, необходимых для компенсирующего развития отстающих мышечных групп и предусматривающих гармоничное силовое развитие различных частей тела (рук, туловища, ног).
Для развития силы рук следует применять такие элементы единоборства, как борьба в стойке с различными обусловленными захватами верхних конечностей; борьба в партере с применением простых обиваний, сваливаний и переворотов руками. Элементы силового противоборства с взаимной тягой, рывками и толчками рук полезно чередовать с парными или групповыми состязаниями в подтягиваниях с разными хватами на перекладине и кольцах, лазании различными способами по канату и шесту, с разнообразными силовыми упражнениями с резиновыми и пружинными амортизаторами, эспандерами и т.д.
Для развития силы мышц туловища целесообразно выполнять: доступные школьникам элементы единоборств с отрывом соперника от ковра или пола, тяги и поднимания партнера с захватом его туловища; наклоны в разные стороны, не сгибая ног, с партнером на плечах; состязательные броски на открытой местности прогибом (назад через себя) посильных отягощений - набивных мячей, мешочков с песком, камней и других предметов.
Из положения лежа на спине с удерживанием аналогичных отягощений на груди либо за головой осуществлять поднимание туловища вперед до касания коленей, а также разнообразные поднимания туловища, лежа на наклонной плоскости (на спине, на боку, на животе), ноги закреплены.
Для развития силы ног полезно заниматься борьбой с выталкиванием соперника за установленные границы. Вставать из партера в стойку с обратным захватом туловища партнера. Выполнять состязательные прыжки в длину и в высоту с места. Делать приседания с партнером на плечах либо с другим подходящим для этого отягощением. При этом всегда надо стремиться умело подстроиться под поднимаемый груз, чтобы по возможности облегчить себе выполняемую работу, а не затруднять ее стихийным выполнением как попало. Кроме того, для развития силы ног надо заниматься ходьбой с подъемом в гору и спуском с горы. Подниматься по лестнице держа на спине легкого партнера, посильный по весу рюкзак или другой подходящий груз. Осуществлять прогулки и походы по песчаной местности или снежному полю. Участвовать в кроссах или активных подвижных играх.
Возможность успешного выполнения того или иного упражнения силового) зависит от возраста и подготовленности занимающихся, места проведения занятия, наличия необходимых спортивных снарядов и инвентаря и правильности подбора и реализации используемых средств воздействия. Чтобы добиться успеха в проведении силовых игр, учителю надо их четко организовать и подготовить, а также ненавязчиво и достаточно умело руководить каждой проводимой игрой.
Многие силовые единоборства, не связанные с падениями и борьбой лежа, достаточно эффективно можно проводить не только на мягком покрытии (на ковре, матах), но и на обычной спортивной площадке и даже на открытой местности. Учитель ФК или тренер должен уметь подбирать посильные целенаправленные единоборства для своих воспитанников, в зависимости от имеющихся возможностей и с учетом конкретных задач проводимого занятия (Ю.Г.Коджаспиров).
Итак, сила представляет собой пожалуй самое главное физическое качество, является фундаментом для развития остальных физических качеств. Основным средством развития силы являются разнообразные физические упражнения. При их подборе следует разумно учитывать новые научные открытия и передовые рекомендации (Ю.Г.Коджаспиров). Следует применять упражнения, которые достаточно просты в употреблении и не требуют сложного дорогостоящего оборудования и спортивного инвентаря. Также для развития силы чаще всего используют методы «до отказа», «с максимальным усилием», метод повторных усилий (Б.И.Туркунов), ударный метод (совершенствование взрывной силы и реактивной способности двигательного аппарата), метод динамических усилий. Интересную методику предлагает доктор педагогических наук, профессор, мастер спорта СССР Ю.Г.Коджаспиров - развивать силу средствами единоборств.
Развитие быстроты
Быстрота - это способность баскетболиста быстро выполнять игровые движения. Быстрота движений в первую очередь определяется соответствующей деятельностью ЦНС, координирующей движения. Она также зависит от совершенства спортивной техники, от силы, эластичности и оптимальной растянутости мышц, от умения правильно чередовать напряжение и расслабление мышц во время работы. Большое значение имеет подвижность в суставах и выносливость баскетболиста. Быстрота движений всегда требует концентрированных волевых усилий.
Важнейшие формы проявления быстроты:
быстрота простых и сложных реакций в ответ на какой-либо внешний раздражитель или комплекс раздражителей;
быстрота выполнения простого технического приема или его элемента;
скорость перемещения игроков по площадке.
Средством для развития быстроты является повторное выполнение различных циклических упражнений с предельной и близкой к предельной частотой (работа над темпом) в форме повторных ускорений в беге, в велосипедном спорте, в беге на коньках и т.п. В повторных ускорениях следует постепенно, плавно наращивать скорость и увеличивать амплитуду движений, доводя их до максимальных. Большое внимание в тренировке быстроты должно уделяться выполнению упражнений в облегченных условиях (н-р, бег по уклон, использование лидера и т.п.) или сначала в затрудненных условиях, а затем в обычных. При этом баскетболист пытается как бы с разгона перейти установившийся у него временный предел и хотя бы на небольшом расстоянии достичь еще большей скорости.
Упражнения на быстроту становятся наиболее эффективными, если при выполнении каждого конкретного упражнения баскетболист имеет возможность контролировать и точно оценивать достигнутый уровень быстроты своих движений (лично или с помощью сигналов тренера).
Решающее значение для достижения в упражнениях максимальной быстроты имеет соревновательный метод.
В одном занятии объем тренировочной работы на развитие быстроты не должен быть очень большим. Дозировка определяется длительностью или количеством повторений упражнений, которые нужно выполнять без заметного снижения предельной скорости циклических движений или быстроты ациклических движений. Интервал отдыха между упражнениями на быстроту должен быть такой, чтобы последующее упражнение выполнялось при оптимальной работоспособности баскетболиста, позволяющей ему проявить полностью достигнутую ранее быстроту.
Быстрота баскетболиста выражается в быстроте реакции, стремительных ускорениях, рывках, в большой скорости бега, развиваемой на отрезках 15-20 м, а также в быстроте выполнения технических приемов с мячом или без мяча. Поэтому основными средствами развития скорости являются легкоатлетический бег, различные прыжки и некоторые упражнения из техники и тактики баскетбола.
Н-р, 1. Стартовые ускорения по зрительным или звуковым сигналам из различных исходных положений (стоя боком, спиной вперед, на одном или обоих коленях, сидя, лежа, сразу же после прыжка и т.п.).
. Выполнение рывков лицом вперед, спиной вперед, боком.
. Бег с высоким подниманием коленей и с максимальной частотой шагов.
. Продвижение быстрыми скачками на 25-30 м с отталкиванием с носка.
. Прыжки через короткую и длинную скакалку с максимальной частотой вращений.
. Резкие перемены темпа бега при прохождении средних дистанций.
. Достижение максимальной скорости бега на дистанции в 20-30 м с предварительным разбегом (примерно в 4-5 м).
Стартовые ускорения и скоростной бег целесообразно проводить соревновательным методом в разнообразных эстафетах.
Большинство упражнений в технике и тактике игры можно использовать для развития физических качеств, в том числе и скоростных. Н-р, выполнение игроком максимального количества передач мяча за определенный отрезок времени развивает быстроту специальных движений. Этому же способствуют упражнения в элементах быстрого прорыва, когда игрок, набирая скорость, стремится поймать мяч, посланный вперед к корзине противника, а также в применении ведения на максимальной скорости.
Таким образом, основными методами воспитания скоростных способностей являются: 1) методы строго регламентированного упражнения; 2) соревновательный метод; 3) игровой метод.
Методы строго регламентированного упражнения включают в себя: а) методы повторного выполнения действий с установкой на максимальную скорость движения; б) методы вариативного (переменного) упражнения с варьированием скорости и ускорений по заданной программе в специально созданных условиях.
При использовании метода вариативного упражнения чередуют движения с высокой интенсивностью (в течение 4-5 с) и движения с меньшей интенсивностью - вначале наращивают скорость, затем поддерживают ее и замедляют. Это повторяют несколько раз подряд.
Соревновательный метод применяется в форме различных тренировочных состязаний (прикидки, эстафеты, гандикапы - уравнительные соревнования) и финальных соревнований. Эффективность данного метода очень высокая, поскольку спортсменам различной подготовленности предоставляется возможность бороться друг с другом на равных основаниях, с эмоциональным подъемом, проявляя максимальные волевые усилия.
Игровой метод предусматривает выполнение разнообразных упражнений с максимально возможной скоростью в условиях проведения подвижных и спортивных игр. При этом упражнения выполняются очень эмоционально, без излишних напряжений. Кроме того, данный метод обеспечивает широкую вариативность действий, препятствующую образованию «скоростного барьера». Специфические закономерности развития скоростных способностей обязывают особенно тщательно сочетать указанные выше методы в целесообразных соотношениях. Дело в том, что относительно стандартное повторение движений с максимальной скоростью способствует стабилизации скорости на достигнутом уровне возникновению «скоростного барьера». Поэтому в методике воспитания быстроты центральное место занимает проблема оптимального сочетания методов, включающих относительно стандартные и варьируемые формы упражнений. (Ж.К.Холодов, В.С.Кузнецов).
Для совершенствования скоростных качеств баскетболиста необходима разноплановая работа, по всем направлениям, от которых зависит проявление скорости в различных игровых ситуациях. В игре формы проявления быстроты находят свое выражение в быстроте восприятия, анализа и оценки ситуации; в быстроте принятия решения и начала действия; в быстроте передвижения и в быстроте смены одних приемов на другие (научно-методический журнал «Физическая культура в школе». №7, 2006 г.). Поэтому первостепенной задачей является совершенствование отдельных сторон быстроты баскетболиста. В баскетболе, как и во всех спортивных играх, наиболее важное значение имеют сложные реакции: с выбором и на движущийся предмет. Эти реакции тренируются игроками в упражнениях с реагированием на движущийся предмет, в которых увеличиваются скорость, количество внезапных появлений объекта, а также возможных изменений обстановки. Заметим, что сигналом для начала ускорения при выполнении упражнений здесь служат полет мяча, движение партнера или соперника, изменения игровых ситуаций.
Для решения вышеназванной задачи В.А.Понер и А.П.Понер учителя физической культуры (отличники народного просвещения, школа №36, г.Астрахань) ввели в содержание занятий упражнения с реагированием и стартовым рывком по неожиданному сигналу, завершающимся овладением мяча, а также с использованием различных спортивных снарядов (гимнастических скамеек, матов, скакалок и т.д.).
Хотя главным является совершенствование умений сочетать максимальную скорость итогового выполнения приемов с быстротой и точностью смены выполнения одних приемов другими в соответствии с игровой обстановкой, данные упражнения благотворно влияют и на развитие ловкости, имеющей важное значение во всех игровых видах спорта.
В упражнениях согласованы наиболее распространенные в игровой деятельности чередование способов передвижения (прыжки, ускорения) и характер ускорения (повторное, в одном направлении, с изменением направления).
Поскольку в школьной команде каждый год состав меняется минимум на 50%, при проведении тренировок В.А. и А.П.Понер применяют как поточный, так и командно-поточный методы. При выполнении упражнений в основном дают школьникам 2-3 подхода по 15-20 повторений с отдыхом 30-60 сек. Ребята работают при показателях пульса около 180 уд/мин. Отдых служит для восстановления пульса до значений 120-130 уд/мин.
Несколько упражнений для развития быстроты:
С баскетбольным мячом. 1. Игрок с мячом в руках стоит на расстоянии 2 м от стены, спиной к ней. В прыжке сгибает ноги вперед и посылает мяч в пол под собой с таким расчетом, чтобы мяч отскочил в стену. Приземлившись, игрок быстро поворачивается и ловит мяч. Прыжки выполняются непрерывно и в высоком темпе.
. Два партнера стоят спиной вполоборота к стене и друг к другу. Расстояние между игроками 2-3 м. Те же действия, что и в упр.1, но игрок, выполняющий прыжки, стоит без мяча, спиной к стене, примерно в 1 м от нее. Второй игрок выполняет сильные передачи, направляя мяч в пол, в то место, где стоит первый игрок. Последний перепрыгивает через мяч, согнув ноги вперед, затем, быстро повернувшись после приземления, ловит мяч после отскока от стены и быстро передает его партнеру.
С использованием гимнастической скамейки. 1. Один игрок стоит сбоку у скамейки, второй перед ним с мячом на расстоянии 2-3 м. Прыгая вправо и влево через скамейку, первый партнер ловит мяч и выполняет передачу мяча второму. передачи выполняют: при приземлении с одной стороны скамейки; при приземлении с обеих сторон; в полете.
. Прыжки через скамейку с ловлей и передачей поочередно двух мячей, получаемых от разных партнеров. Обратную передачу выполняют: игроку, от которого получен мяч; второму партнеру.
С выполнением кувырков. 1. Игроки поточно выполняют кувырки на мате и, быстро встав, одновременно выполняют ловлю мяча, адресованного от партнера, и обратную передачу.
. То же, но с завершающими бросками в корзину.
Ускорение в сочетании с действиями с баскетбольным мячом.
. Игрок с мячом в руках, прыгая вверх, согнув колени, сильно ударяет мячом в пол под собой с таким расчетом, чтобы мяч отскочил на 3-4 м назад. Приземлившись, игрок выполняет рывок за мячом, стараясь поймать его в полете.
. То же, но с бросками мяча в корзину. Поймав мяч после рывка, игрок выполняет бросок мяча в корзину в движении или в прыжке после остановки.
Ускорение в сочетании с прыжками через гимнастическую скамейку.
. Неоднократные прыжки через гимнастическую скамейку вправо-влево, вперед-назад, на одном месте, с рывками за падающим мячом: по свистку; в момент подбрасывания мяча партнером; в момент отскока мяча от пола.
. Прыжки через скамейку вправо и влево с продвижением вперед и с ускорением в движении за подброшенным мячом.
Ускорение на ориентир. 1. Первые номера располагаются на одной линии, вторые на расстоянии 8-9 м с мячом в руках. По сигналу учителя вторые номера бросают мяч вверх, а первые - бегут к мячам и ловят их; вторые бегут на место первых.
. То же, но с атакой кольца.
. Построение то же, расстояние между первыми и вторыми номерами 16-18 м, вторые без мяча; третьи номера с мячами становятся посередине. По сигналу учителя третьи номера подбрасывают мяч вверх. Первые и вторые стремятся овладеть мячом, опередив соперника.
. То же, но с атакой кольца.
Итак, под скоростными способностями понимают возможности человека, обеспечивающие ему выполнение двигательных действий в минимальный для данных условий промежуток времени. Задачам развития скоростных способностей являются необходимость разностороннего развития скоростных способностей (быстрота реакции, частота движений, скорость одиночного движения, быстрота целостных действий) в сочетании с приобретением двигательных умений и навыков, которые осваивают дети за время обучения в образовательном учреждении. Младший и средний школьный возраст является сенситивным периодом для эффективного воздействия на эту группу способностей. Вторая задача - максимальное развитие скоростных способностей при специализации детей, подростков, юношей и девушек в видах спорта, где скорость реагирования или быстрота действия играет существенную роль (спортивные игры, единоборства и т.д.). Третья задача - совершенствование скоростных способностей, от которых зависит успех в определенных видах трудовой деятельности.
Основными методами воспитания скоростных способностей являются: методы строго регламентированного упражнения, соревновательный метод, игровой метод.
Специфические закономерности развития скоростных способностей (скоростные способности весьма трудно поддаются развитию). Возможность повышения скорости в локомоторных циклических актах весьма ограничена. В процессе спортивной тренировки повышение скорости движений достигается не только воздействием на собственно скоростные способности, но и иным путем - через воспитание силовых и скоростно-силовых способностей, скоростной выносливости, совершенствование техники движений и др., т.е. посредством совершенствования тех факторов, от которых существенно зависит проявление тех или иных качеств быстроты. В многочисленных исследованиях показано, что все вышеназванные виды скоростных способностей специфичны. Диапазон взаимного переноса скоростных способностей ограничен (н-р, можно обладать хорошей реакцией на сигнал, но иметь невысокую частоту движений; способность выполнять с высокой скоростью стартовый разгон в спринтерском беге еще не гарантирует высокой дистанционной скорости и наоборот). Прямой положительный перенос быстроты имеет место лишь в движениях, у которых сходные смысловые и программирующие стороны, а также двигательный состав. Отмеченные специфические особенности скоростных способностей требуют применения соответствующих тренировочных средств и методов по каждой из разновидностей, обязывают особенно тщательно сочетать указанные выше методы в целесообразных соотношениях. Относительно стандартное повторение движений с максимальной скоростью способствует стабилизации скорости на достигнутом уровне, возникновению «скоростного барьера», поэтому в методике воспитания быстроты центральное место занимает проблема оптимального сочетания методов, включающих относительно стандартные и варьируемые формы упражнений (Ж.К.Холодов, В.С.Кузнецов).
Развитие выносливости
Выносливость - это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.
Выносливость - важнейшее качество баскетболиста, которое проявляется в способности бороться с появляющимся утомлением от длительных нагрузок. Развитие выносливости - непременное условие высокой работоспособности игрока. Выносливость определяется состоянием центральной нервной системы (особенно коры головного мозга) и подготовленностью сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Выносливость игрока зависит также от совершенства его техники, умения выполнять двигательные акты экономно, без излишних энергетических затрат. двигательный способность тренировка упражнение
Средствами для развития выносливости в основном являются циклические упражнения умеренной интенсивности (н-р, кросс в чередование с ходьбой на лыжах, походы в горы, легкоатлетический бег на средние и длинные дистанции, езда на велосипеде, гребля, плавание и т.д.) в относительно равномерном темпе. Кроме того, следует использовать упражнения с большой интенсивностью, н-р повторное прохождение отрезков 5х400 или 3х800 м с заданной скоростью и с интервалами отдыха 4-6 минут, а также многократное (до 40-50 раз) повторение общеразвивающих гимнастических упражнений.
Для развития выносливости необходимо планировать постепенное увеличение тренировочных нагрузок как по объему, так и по интенсивности.
Основные методы при развитии выносливости - равномерный и интервальный.
Развивая выносливость, необходимо следить за тем, чтобы тренировочная работа большой продолжительности не носила однообразного, монотонного характера. Поэтому в конце занятий рекомендуется использовать игру в футбол, хоккей, ручной мяч и т.д.
Различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость - это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы (аэробная выносливость). Основными компонентами общей выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и биомеханическая экономизация.
Специальная выносливость - это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности. Она классифицируется: по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (н-р, прыжковая выносливость); по признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (н-р, игровая выносливость); по признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (н-р, силовая выносливость, скоростная выносливость, координационная выносливость). (Ж.К.Холодов).
Баскетбол предъявляет большие требования к специальной выносливости игроков. Главные задачи в этом разделе физической подготовки состоят в развитии у игроков способности переносить значительный объем повторно-переменных скоростных нагрузок, действий, связанных с быстротой и точностью пространственных и временных дифференцировок а также в развитии способности эффективно участвовать в соревновании.
Средствами развития специальной выносливости являются многократно повторяемые и правильно организованные упражнения в технике и тактике игры, особенно в прессинге и быстром прорыве, двусторонние тренировочные игры, занятия другими спортивными играми.
Кроме того, развитие у баскетболистов выносливости к повторно-переменным скоростным нагрузкам может осуществляться при помощи средств из таких циклических видов спорта, как бег, езда на велосипеде, лыжные гонки, путем включения в упражнения многократно повторяемых сочетаний из рывков, остановок, ускорений, поворотов, прыжков.
Основной метод проведения этих упражнений - интервальный с сокращающимися паузами отдыха между сериями упражнений от 3 до 2-1,5 минуты.
Особое внимание необходимо уделять развитию у баскетболистов так называемой прыжковой выносливости - способности многократно повторять прыжки на максимально возможную высоту в условиях силовой борьбы с противником.
Для развития выносливости непосредственно в игре можно применять разнообразные методические приемы, рациональность которых доказана практикой спортивной тренировки. Н-р, продление времени учебной игры сверх обычного на 5-10 минут без особого предупреждения занимающихся; введение в игру новых или отдохнувших противников; однодневный турнир - гандикап нескольких команд с засекреченной форой и т.д.
В отдельные периоды тренировки баскетболисту бывает необходимо выполнить большой объем упражнений в технике, требующих достаточно быстрых и очень точных движений (н-р, броски мяча в корзину). Это возлагает на ЦНС игрока повышенные нагрузки и обуславливает важность целенаправленной подготовки. Результаты научных исследований и опыт тренировки ведущих команд страны показали, что по ходу длительного занятия средней интенсивности, отведенного на совершенствование в технике игры, целесообразно включать в него 2-3 раза семи-восьми минутные комплексы простых упражнений из цикличных видов спорта высокой интенсивности. Такие переключения повышают общий эмоциональный тонус занятия, позволяют снимать нервное утомление и постепенно повышают способность ЦНС игрока стойко переносить все увеличивающийся объем сложных упражнений в технике.
Исключительно высокий темп современного баскетбола, особенно в случаях применения командами быстрого прорыва и прессинга, требует последовательного развития у баскетболистов способности неоднократно входить в игру, полностью выкладываться в определенные промежутки времени, преодолевая значительное утомление от повторяющихся нагрузок высокой интенсивности.
Подобный режим игровой деятельности представляет большие трудности для всех систем организма баскетболиста, включая ЦНС. Для подготовки к определению этих трудностей следует широко использовать интервальный метод тренировки в специализированной трактовке. Н-р, в учебных двусторонних играх высокой интенсивности вместе с увеличением игрового времени до 60-70 минут целесообразно использовать дополнительные перерывы на 3-5 минут для отдыха или для выполнения штрафных бросков. После каждого перерыва команда должна действовать с максимальной активностью и интенсивностью.
Развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет (а к нагрузкам умеренной интенсивности и свыше). Наиболее интенсивный прирост наблюдается с 14 до 20 лет. Основными методами развития общей (аэробной) выносливости являются: 1) метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности; 2) метод повторного интервального упражнения; 3) метод круговой тренировки; 4) игровой метод; 5) соревновательный метод.
Для развития специальной выносливости применяются:
) Методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный). Равномерный характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. Т.е. постоянный темп, заданная скорость, ритм, величина усилий, амплитуда движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью. Переменный метод отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (н-р, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п.;
) Методы интервального прерывного упражнения (интервальный, повторный). Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между упражнениями 1-3 мин. (иногда по 15-30 сек.). Таким образом, тренирующее воздействием происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости;
) Соревновательный и игровой методы. Соревновательный метод предусматривает выполнение упражнений в форме соревнований. Игровой предусматривает развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации, эмоциональность. Используя тот или иной метод для развития выносливости, каждый раз определяют конкретные параметры нагрузки. (Кузнецов В.С.).
Методы и характерные показатели нагрузки при развитии специальных видов выносливости (по В.И.Ляху, 1998)
| Вид выносливости | Нагрузка | Отдых | Упражнение (средство) | Метод | ||
| число повт-й | длите-льность | интен- сивность | ||||
| Силовая (анаэробная - аэробная) | от 10 до 15-30 раз | от 10 до 30 с | от средней до субмак- симальной | не полный 20-40 с | круговая тренировка: 20-30 с - работа, 20 с - отдых | интер- валь-ный |
| Скоростная, основанная на анаэробно-креатин- фосфатном энергети-ческом источнике | 3-5 раз | от 8 до 45 с | макси-мальная | пассивный | 3х100 м, 4х60 м | повтор-ный |
| Скоростная, основанная на анаэробно-гликолити-ческом механизме энергообеспечения | 1-2 раза | от 45 с до 2 мин. | субмакси-мальная - 85-95% от макс. мощности | не полный, 30-60 с | темповый бег 2х200 м | интер- валь-ный |
| Скоростная, основан-ная на анаэробно-аэробном механизме энергообеспечения | 1-3 раза | 2-10 мин. | средняя - от 60-65 до 70-75% от макс. мощ. | не полный | бег 2х3 мин, минимум 1 мин. активного отдыха | интер- валь-ный |
| Координационная | 1-3 раза | 2-10 мин. | то же | без пауз | игровые упражнения и игры, специально подобранные гимнастич. упражнения и др. | игро-вой |
Методы и характерные показатели нагрузки при развитии общей (аэробной) выносливости в процессе физического воспитания детей 7-17 лет (по В.И.Ляху, 1998)
| № п/п | Метод | Нагрузка | Отдых | Упражнение (средство) | ||
| число повт-й | длитель- ность | интен- сивность | ||||
| 1 | Слитного (непре-рывного) упражне-ния | 1 | не менее чем 5-10 мин. (1-4 кл.), 10-15 (5-9 кл.), 15-25 (10-11 кл.) | умеренная и переменная, ЧСС во время работы от 120-130 до 160-170 уд/мин | без пауз | ходьба, бег, передвижения на лыжах, езда на велосипеде, многократные прыжки через короткую скакалку и т.п. |
| 2 | Повторного интер- вального упражне-ния | 3-4 (при хорошей подготовке больше) | 1-2 мин. (для начинающих), 3-4 (для достаточно тренированных) | субмаксималь- ная ЧСС от 120-140 в начале до 170-180 уд/мин | актив- ный (бег трусцой, ходьба), неполный | то же |
| 3 | Круговая тренировка по методу длитель-ной непре-рывной работы | число кругов (1-3) | время прохождения круга от 5 до 10 мин., длит-ть работы на одной станции 30-60 с. | умеренная или большая | без пауз | повторный максимум (ПМ) каждого упр-я (индивидуально): ½-1/3 ПМ (в начале), 2/3-3/4 ПМ (через несколько месяцев занятий) |
| 4 | Круговая тренировка в режиме интерва-льной работы | число кругов (1-2) | 5-12 мин., длит-ть работы на одной станции 30-45 с | субмаксималь- ная переменная | отдых между станция- ми 30-60 с; отдых между кругами 3 мин. | бег, многоскоки, приседания, отжимания в упоре, подтягивания в висе, упр-я с набивным мячом на гимнастич. стенке и т.д. |
| 5 | Игровой | 1 | не менее 5-10 мин. | переменная | без пауз | подвижные и спортивные игры типа «Два мороза», «Мяч капитану», «Охотники и утки», «Минибаскетбол» и т.п. |
| 6 | Соревно-ватель-ный | 1 (проводить не чаще 4 раз в год) | в соотв. с требованиями программы | максимальная | без пауз | 6 или 12-минутный бег, бег на 600-800 м(1-4 кл.), 1000-1500 м (5-9 кл.), 2000-3000 м (10-11 кл.) |
Развитие гибкости
Гибкость, подвижность в суставах, - это способность баскетболиста выполнять игровые движения с большой амплитудой. Гибкость в известной мере влияет на быстроту и точность игровых движений. Не обладая достаточной гибкостью, спортсмен не может с необходимой свободой выполнять технические приемы и чередовать напряжение с расслаблением.
Средством для развития гибкости является применение упражнений на растягивание. Упражнения эти должны выполняться пружинисто, сериями из 3-5 ритмических повторений, с постепенным увеличением амплитуды движении (упражнения с партнером, с гимнастическими палками, шестами, на гимнастической стенке, кольцах, брусьях и т.д.), вначале медленно, потом с постепенным увеличением темпа. Общее количество повторений для каждой группы ставов должно постепенно возрастать, примерно от 15-20 в первых занятиях до 60-80 в конце двух месяцев ежедневных упражнений. Предел в амплитуде движений легко ощущается спортсменом через возникновение болевых ощущений в растягиваемых мышцах, и особенно в области, где мышцы переходят в сухожилия. Первое болевое ощущение должно служить сигналом к прекращению упражнения.
Благоприятным условием для развития эластической упругости мышц и связок с помощью упражнений на растягивание могут служить: предварительная разминка, применение массажа, согревающие ванны или теплый душ и упражнения на расслабление.
Ведущим методом для достижения в упражнениях максимальной гибкости является повторный метод.
Первоначально упражнения на гибкость следует выполнять ежедневно, включая их в утреннюю зарядку и индивидуальную тренировку. Когда нужная гибкость будет достигнута, необходимость в большом объеме упражнений на растягивание отпадает. Хорошо развитая гибкость достаточно устойчива и может поддерживаться соответствующими упражнениями, применяемыми 2-3 раза в неделю с уменьшенной дозировкой.
К средствам общей физической подготовки баскетболиста нужно отнести и средства, применяемые вне тренировочного процесса, такие, как естественные факторы оздоровления в виде гигиенических процедур, общего режима жизни и спортивной деятельности.
Опыт тренировки квалифицированных спортсменов подтверждает целесообразность развития у баскетболистов силовых способностей в сочетании с развитием гибкости и умения освобождаться от напряжения или расслабляться. Этот вывод вовсе не исключает возможности использования дополнительных индивидуальных занятий, полностью посвященных развитию данных способностей. На этих занятиях в первую очередь необходимо уделять внимание увеличению подвижности в голеностопных и тазобедренных суставах, крестцово-позвоночных сочленениях позвоночника, в плечевых и лучезапястных суставах.
Основными средствами для развития гибкости будут гимнастические упражнения, выполняемые с последовательно увеличивающейся амплитудой, повторные пружинящие движения, упражнения с помощью партнера и с небольшим отягощением.
Предлагая игрокам комплекс постепенно усложняющихся заданий на гибкость, необходимо дать им рекомендации выполнять движения активно, но свободно, с последовательно увеличивающейся амплитудой, полнее использовать инерцию, повторные пружинящие движения, дополнительные опоры, активную помощь партнера и небольшие отягощения. При включении в занятия парных упражнений желательно подбирать партнеров в соответствии со своим ростом и весом, так как все это существенно влияет на эффективность выполнения упражнений.
Наиболее простыми упражнениями на расслабление считаются те, при выполнении которых используется вес отдельных частей тела, находящихся в более высоком положении по отношению к площадке. Сознательным расслаблением мышц они пассивно «бросаются» вниз. Более сложными являются такие упражнения, выполнение которых связано с пассивным раскачиванием какой-нибудь части тела путем перемещения центра тяжести.
Умение расслаблять основные группы участвующих в игре мышц формируется у баскетболистов при помощи следующих примерных упражнений:
. Встряхивание кистей в различных сходных положениях рук.
. Размахивание свободно висящими руками с поворотами туловища направо и налево.
. Прыжки на месте со свободно висящими руками.
. Перенесение тяжести тела поочередно с одной ноги на другую (колено свободной от опоры ноги быстро сгибать, не отрывая носка от пола).
. Поднимание и опускание бедра двумя руками (голень и стопа расслаблены).
. Прыжки на месте на одной ноге со свободным покачиванием другой расслабленной ногой.
. Из стойки с поднятыми вверх руками последовательное расслабление и опускание рук, головы, плеч, туловища, затем переход в полный присед.
. В наклоне вперед расслабленное покачивание туловища, руки свободно опущены.
. В положении лежа поднимание ног с последующими поворотами на бок, затем опускание ног с полным расслаблением.
Приведем два типовых сочетания упражнений, созданных по условной формуле «сила - расслабление - гибкость - расслабление»:
) быстрые приседания (предварительно поднимаясь на носки) на двух ногах с мешком песка на плечах;
расслабленный семенящий бег;
глубокие выпады и полушпагаты;
прыжки на месте на одной ноге со свободным покачиванием расслабленной другой ноги (со сменой ног);
) взятие штанги на грудь 8-10 раз подряд;
легкая пробежка на 40-60 см с размахиванием свободно висящими руками;
пружинистые наклоны вперед с доставанием пальцами рук площадки за пятками;
лежа на площадке, полностью расслабить плечи и руки.
Основным методом развития гибкости является повторный метод, где упражнения на растягивание выполняются сериями. В зависимости от возраста, пола и физической подготовленности занимающихся количество повторений упражнения в серии дифференцируются. В качестве развития и совершенствования гибкости используются также игровой и соревновательный методы (кто сумеет наклониться ниже; кто, не сгибая коленей, сумеет поднять обеими руками с пола плоский предмет и т.д.).
Для развития и совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок.
Если требуется достижение заметного сдвига в развитии гибкости уже через 3-4 месяца, то рекомендуются следующие соотношения в использовании упражнений: примерно 40% - активные, 40% - пассивные и 20% статические. Чем меньше возраст, тем больше в общем объеме должна быть доля активных упражнений и меньше - статических. Специалистами разработаны примерные рекомендации по количеству повторений, темпу движений и времени «выдержек» в статических положениях. На первых занятиях число повторений составляет не более 8-10 раз и постепенно доводится до величин, приведенных в таблице.
Упражнения на гибкость рекомендуется включать в небольшом количестве в утреннюю гигиеническую гимнастику, в водную (подготовительную) часть урока по физической культуре, в разминку при занятиях спортом.
Дозировка упражнений, направленных на развитие подвижности в суставах у детей школьного возраста и юных спортсменов (количество повторений)
| Сустав | Количество повторений | |||||
| Учащиеся, лет | Юные спортсмены, лет | Стадия поддерживания подвижности в суставах | ||||
| 7-10 | 11-14 | 15-17 | 10-14 | 15 и старше | ||
| Позвоночный столб | 20-30 | 30-40 | 40-50 | 50-60 | 80-90 | 40-50 |
| Тазобедренный | 15-25 | 30-35 | 35-45 | 40-50 | 60-70 | 30-40 |
| Плечевой | 15-25 | 30-35 | 35-45 | 45-50 | 50-60 | 30-40 |
| Лучезапястный | 15-25 | 20-25 | 25-30 | 20-25 | 30-35 | 20-25 |
| Коленный | 10-15 | 15-20 | 20-25 | 15-20 | 20-25 | 20-25 |
| Голеностопный | 10-15 | 15-20 | 20-25 | 15-20 | 20-25 | 10-15 |
Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Как установлено, комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление не только способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих данное движение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата. Кроме того, при использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10%) возрастает эффект тренировки (В.С.Кузнецов).
Нагрузку в упражнениях на гибкость в отдельных занятиях и в течении года следует увеличивать за счет увеличения количества упражнений и числа их повторений. Темп при активных упражнениях составляет 1 повторение в 1 с; при пассивных - 1 повторение в 1-2 с; «выдержка» в статических положениях - 4-6 с.
Упражнения на гибкость на одном занятии рекомендуется выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха дают упражнения на расслабление.
По вопросу о количестве занятий в неделю, направленных на развитие гибкости, существуют разные мнения. Так, одни авторы считают, что достаточно 2-3 раз в неделю; другие убеждают в необходимости ежедневных занятий; третьи уверены, что наилучший результат дают два занятия в день. Однако все специалисты едины в том, что на начальном этапе работы над развитием гибкости достаточно трех занятий в неделю. Кроме того, трехразовое занятие в неделю позволяют поддерживать уже достигнутый уровень подвижности в суставах.
Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне ее развития. Так, например, двухмесячный перерыв ухудшает подвижность в суставах на 1-12%. (Холодов Ж.К., Кузнецов В.С.).
Развитие ловкости
Ловкость складывается из способности баскетболиста быстро и смело осваивать сложные по координации действия, правильно решать сложные двигательные задачи, а также быстро перестраивать свою деятельность в соответствии с условиями изменяющейся обстановки. Таким образом, условием успешного совершенствования ловкости является систематическое использование таких упражнений, которые всегда в определенной мере оказываются для игрока новыми и неожиданными.
К средствам для развития ловкости относятся различные сочетания акробатических упражнений, вольных гимнастических упражнений и упражнений на гимнастических снарядах (например, на бревне, коне), фехтование, прыжки с шестом, различные эстафеты со стартами из самых разнообразных положений, элементы вольной борьбы, самбо и т.д. В ряде случаев модно рекомендовать занятия горнолыжным спортом, прыжками на лыжах и прыжками в воду. Развитию ловкости также способствует выполнение привычных упражнений в непривычных условиях (другие снаряды и грунт, иное расположение препятствий, сложные метеорологические условия и т.п.).
Методами реализации упражнений для развития ловкости являются повторно-переменный и игровой.
При определении дозировки упражнений на ловкость необходимо учитывать, что они требуют не только физических усилий, но и значительных нервных напряжений. Поэтому нецелесообразно в одно занятие включать много таких упражнений. Упражнения на ловкость, если они специально включаются в занятие, рекомендуется выполнять в начале его основной части.
Для баскетболиста чрезвычайно важны умелые, высоко координированные действия в безопорном положении, различные действий с мячом и действия в сложных, быстро изменяющихся условиях, для которых характерны трудные исходные и промежуточные положения тела.
С целью развития у игроков умения управлять своим телом в воздухе следует в упражнениях удлинять время безопорной фазы (время «полета»). Для этого используются различные пружинные мостики и батут. Высоко выпрыгивая, игрок получает возможность выполнять предлагаемые тренером сложные задания по доставанию ряда подвешенных предметов, выполнению передач и бросков мяча, преодолению препятствий. Хорошие результаты дают также упражнения в раскачивании на канате, шесте или кольцах с последующими разнообразными соскоками, рассчитанными на преодоление препятствий и на точность приземления.
Процесс совершенствования координации движений с использованием мячей должен как бы обгонять процесс совершенствования в технике игры, идти впереди него, предъявляя к игроку повышенные требования в отношении качества владения мячом.
В этом плане можно использовать следующие примерные упражнения:
. Серийные невысокие прыжки через длинную скакалку или препятствие (например, гимнастическую скамейку) с ловлей мяча, ударом мяча о площадку, подбрасывании мяча (можно использовать мячи баскетбольные, теннисные).
. Подбросить мяч вверх, сесть на площадку, встать и поймать мяч; то же, но повернуться на 180, 3600 и поймать мяч; то же, но сесть и поймать мяч сидя, из седа опять подбросить мяч вверх и поймать его уже стоя.
. Бросить мяч одной рукой из-за стены через плечо вверх и поймать его двумя руками, одной рукой и т.д.
Для развития у баскетболистов координации движений в быстро меняющихся игровых ситуациях с чередующимися трудными исходными и промежуточными положениями рекомендуется использовать поточные комплексные упражнения типа полосы препятствий, выполняемые в быстром темпе одно вслед за другим. Приведем два наиболее характерных примера таких поточных комплексов:
. Акробатический прыжок - кувырок через препятствие - после короткого разбега прыжок «в окно» - отталкиваясь от пружинного мостика, вспрыгнуть на канат - влезть по канату до определенной отметки - соскок на точность приземления - заключительный рывок до финишной черты.
. Старт, лежа на спине, с набивным мячом в руках - с разбега 3-4 м перепрыгнуть через барьер и сразу же перелезть через гимнастическое бревно - рывок на 5-7 м - вспрыгнуть сходу на гимнастическую стенку, влезть по ней, коснуться рукой верхнего бруса - спрыгнуть вниз - заключительный рывок до финишной черты.
Подобные комплексные упражнения следует проводить, как правило, в порядке соревнования двух команд с фиксацией времени, затраченного каждой командой и каждым участником на преодоление полосы.
Для развития координационных способностей в физическом воспитании и спорте используются следующие методы: 1) стандартно-повторного упражнения; 2) вариативного упражнения; 3) игровой; 4) соревновательный.
При разучивании новых достаточно сложных двигательных действий применяют стандартно-повторный метод, так как овладеть такими движениями можно только после большого количества их повторений в относительно стандартных условиях.
Метод вариативного упражнения со многими его разновидностями имеет более широкое применение. Его подразделяют на 2 подметода - со строгой и нестрогой регламентацией вариативности действий и условий выполнения. К первому относятся следующие разновидности методических приемов:
строго заданное варьирование отдельных характеристик или всего освоенного двигательного действия (изменение силовых параметров, например прыжки в длину или вверх с места в полную силу, в полсилы; изменение скорости по предварительному заданию и внезапному сигналу темпа движений и пр.);
изменение исходных и конечных положений (бег из положения приседа, упора лежа; выполнение упражнений с мячом из исходного положения; стоя, сидя, в приседе; варьирование конечных положений - бросок мяча вверх из исходного положения стоя - ловля сидя и наоборот);
изменение способов выполнения действия (бег лицом вперед, спиной, боком по направлению движения, прыжки в длину или глубину, стоя спиной или боком по направлению прыжка и т.п.);
«зеркальное» выполнение упражнен
