Тренировки по гипертрофии на Fingerboard’е

При планировании своей тренировки по гипертрофии на fingerboard-е придерживайтесь рекомендаций в таблице приведённой ниже. Методом проб и ошибок подберите вес дополнительного груза или напротив используйте для облегчения упражнений

пружинящую подвеску. Цель – найти ту нагрузку, которая позволит выполнять подходы с заданной продолжительностью.

 

Вот пример, с помощью которого вы можете довольно точно определить необходимую вам нагрузку. Выясните груз, с которым вы можете провисеть 2 секунды. И затем, исходя из процентного соотношения (см. таблицу) определите, какой груз вам подходит для выполнения упражнения на этих зацепах.

Общие требования к тренировкам по гипертрофии
	Новичок	Средний уровень	Продвинутый
Нагрузка	40-60%	60-80%	80-85%
Количество повторов	8-12	6-10	5-6
Продолжительность подхода	15 секунд	10 секунд	6 секунд
Количество подходов	4-6	6-8	6-10
Отдых между подходами	4 минуты	3-4 минуты	2-3 минуты
Возможные ощущения	Болевые ощущения во время последних 2 повторов
Время восстановления	48-60 часов
Продолжительность фазы	4-8 недель

 

Мобилизация силовых ресурсов (МСР)

Тренировки на максимальную мобилизацию силовых ресурсов направлены на то, чтобы улучшить способность при необходимости задействовать как можно больший процент мышечных волокон. Если тренировки по гипертрофии направлены на количество, то тренировки по мобилизации силовых ресурсов направлены на качество. Тренировки по мобилизации силовых ресурсов должны заметно увеличить вашу максимальную силу, хотя размер ваших мышц в итоге может и уменьшиться.

Для скалолаза силовой болдеринг - лучшая тренировка для улучшения способностей по мобилизации силовых ресурсов. Хотя на болдеринге и не столь легко вычислить точную нагрузку, как при весовых тренировках, ценность специфики болдеринга далеко перевешивает это неудобство.

Ищите проблемы с отдельными движениями, которые требуют вашей максимальной силы. Каждая последовательность из 1-6 движений должна иметь максимальную трудность для вас.

Общие требования к тренировкам по максимальной мобилизации силовых ресурсов
	Новичок	Средний уровень	Продвинутый
Нагрузка	На начальном уровне эти тренировки не нужны	80-90%	90-150%
Количество повторов		3-6	1-3
Количество подходов		6-8	6-10
Отдых между подходами		3-5минут	3-5 минут
Возможные ощущения	Даже непродолжительные упражнения могут привести к болезненной усталости в мышцах
Время восстановления	48-72 часов
Продолжительность фазы	2-5 недель

 

Тренировка на максимальную мобилизацию силовых ресурсов - на fingerboard’е.

Тренировка по максимальной мобилизации своих силовых ресурсов на fingerboard’е направлена исключительно на силу ваших пальцев. Если вы будете выполнять подтягивания на маленьких зацепах, вы вряд ли сможете должным образом нагрузить и пальцы и мышцы верхнего плечевого пояса.

Поэтому на fingerboard’е лучше всего выполнять серии висов, добавив, или «убрав» соответствующий вес так, чтобы вы могли выдержать 2-6 секунд прежде, чем мышцы «откажут».

Силовая выносливость (СВ)

Тренировка анаэробных способностей сосредоточена на восстановлении в мышцах ATP при недостатке кислорода. Поэтому, эти тренировки должны проходить с достаточно высокой нагрузкой, чтобы кровеносные капилляры, снабжающие мышцы кислородом, в основном были закрыты. И вместе с тем, нагрузка должна быть такой, чтобы упражнение можно было выполнять довольно долго.

Анаэробные тренировки на скалодроме

Ищите маршруты, где движения являются довольно мощными и все же достаточно выполнимыми для вас – маршруты на которых вы можете лезть, по крайней мере, три минуты до достижения мышечного отказа. Продолжительные однообразные маршруты лучше всего подходят для анаэробных тренировок. Но и на маршрутах, где чередуются легкое и сложное лазание, вы можете специально пропустить отдых, чтобы выдержать постоянный уровень интенсивности. Лазание с верхней страховкой - довольно мудрый выбор для анаэробных тренировок на скалодроме, так как молочная кислота серьёзно уменьшает вашу координацию.

 

Lock-off тренировки

Французский TOP скалолаз Tribout был первым, кто стал использовать этот приём для тренировки анаэробной силы в позициях, в которых скалолазы «просматривают» маршрут или прощёлкивают верёвку.

Двигайтесь по маршруту так, чтобы с момента, когда ваша рука начала делать перехват и, наконец, схватила новую зацепу – прошло примерно 2-5 секунд.

 

Перекладывая чувство усталости на определенные мышцы в определённых позициях, lock-off тренировка не только акцентируется на анаэробной подготовке верхних групп мышц и спины, но также учит принимать оптимальное положение тела. Кроме того, это упражнение укрепляет основные мышцы, которые стабилизируют ваше тело в трудных позициях, когда требуется довольно долго оставаться в позиции lock-off (держать блок).

 

На болдеринге

Хороший способ анаэробной тренировки на болдеринге - комбинация нескольких проблем, которые до этого вы уже прошли по отдельности. Объедините 3-5 проблем.