Упражнения для развития выносливости

Комплекс № 1

1. Прыжки, приседания, наклоны и т. п. по сигналу.

2. Бег с высоким подниманием бедра.

3. Бег на месте в максимально быстром темпе и ускорением по сигналу (вперед, в сторону, назад).

4. Ускорение на 10-20 м по сигналу из различных исходных положений: стоя спиной и лицом в направлении движения, лежа, в приседе.

5. Остановки по сигналу с последующим рывком.

6. Передвижение в стойке защитника.

7. Пробегание отрезков 30, 50, 60 и 100 м на время.

8. Броски различных предметов на быстроту.

9. Эстафеты и подвижные игры с бегом.

10. Упражнения в технике, тактике игры в баскетбол, выполняемые с максимальной быстротой.

Все упражнения для развития быстроты целесообразно проводить используя элементы соревнования и зрительные сигналы.

Комплекс № 2

1. Повторное пробегание различных отрезков с максимальной скоростью (паузы 15-30 сек.).

2. Бег по пересеченной местности с ускорениями, прыжками через препятствия и т. д.

3. Бег на 400, 800, 3000, 5000 м.

4. Плавание на 25, 50, 100 м с повторением дистанции после небольшого отдыха.

5. Ходьба на лыжах (зимой) (3, 5, 15 км).

6. Упражнения в технике, тактике и игра в баскетбол.

7. Спортивные игры (гандбол, футбол, бадминтон, теннис).

Примеры выполнения комплексной тренировки можно посмотреть на:

Https://youtu.be/wwcFI5AjoQA

Контрольные вопросы и задания:

1. Дайте определение выносливости.

2. Каковы нормативы выполнения упражнений: Бег 1000, 2000, 3000 метро?

3. Какие виды выносливости вы знаете?

4. Перечислите, выбранные Вами упражнения для тренировки выносливости, которые можно выполнить в домашних условиях.

5. Пройдите тестирование.

Выполните тест № 1

Силовая выносливость мышц брюшного пресса

Можно определить методом перехода из положения лежа в положение сидя (руки на поясе), темп — 16 раз в мин.

Норма— 25—30 движений.

Выносливость мышц спины и боковых мышц туловища можно определить следующим образом: лежа на кушетке на животе так, чтобы ости повздошных костей были на уровне края кушетки, руки на поясе. Под углом 45° пытаться удержать туловище. То же самое повторить, лежа на боку.

Норма для мышц спины -2-3 минуты.

Выполните тест № 2

Определение силовой выносливости

Вис на согнутых руках

Вы стоите на ящике (подставке) или полу перед перекладиной так, чтобы подбородок находился на высоте железной палки, и любым способом хватается двумя руками за перекладину. По сигналу - отрываету ноги от ящика и принимает положение виса на согнутых руках, причем подбородок — над перекладиной. Засчитывается время (в секундах) нахождения в висе от стартового сигнала до опускания подбородка ниже перекладины.