Ответственность за защиту

 

· И, если вы в состоянии это сейчас сделать, обещайте себе больше не причинять никому боль таким образом, по крайней мере, насколько можете.

 

ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

Что было легче, простить себя или других? Смогли ли вы открыться боли осознания, что вы причинили человеку страдание?

 

Получилось ли у вас проявить к себе сострадание, даже если вам казалось, что вы его не заслуживаете? Что вы почувствовали, произнося фразы прощения? Смогли ли вы пообещать себе больше не причинять кому-то боль таким способом?

Нужна особенная смелость, чтобы открыться чувству вины и угрызениям совести, которые возникают, когда мы причиняем кому-то боль. Чем дольше мы можем остановиться на этих неудобных чувствах с состраданием, тем сильнее будет наша решимость избежать повторения нашей ошибки. Некоторые люди беспокоятся, что, если они простят себя, то сложат с себя всю ответственность за свои действия - напротив, искреннее прощение себя как раз содействует эффективным изменениям.

 

22

Принимать все хорошее

Одно из самых важных достоинств самосострадания – это то, что оно не только помогает справиться с негативными эмоциями – оно еще и генерирует положительные эмоции. Когда мы принимаем себя и свой опыт с любящим, общечеловеческим присутствием, мы потом чувствуем себя хорошо. Это ощущение не «приторное» и не пытается сопротивляться или избегать страдания. Скорее, самосострадание позволяет нам испытать всю гамму эмоций и событий – от горьких до сладких. Но обычно мы больше фокусируемся на том, что в наших жизнях есть плохого, чем хорошего. Например, когда вы получаете отчет о своей работе за год, что вам больше запоминается – похвала или критика? Или, допустим, если вы съездили в торговый центр купить одежду и встретили пятерых вежливых консультантов и одного грубого, какой из них вам больше всего запомнится?

 

Это называется психологическим термином предвзятость негативного опыта. Рик Хансон говорит, что мозг работает «как застежка с негативным опытом и как антипригарная сковорода с позитивным». Если говорить об эволюционных причинах этого явления, во времена наших далеких предков у людей, которые каждый вечер о чем-то волновались – например, где стая гиен была вчера и где она может быть завтра – были выше шансы на выживание, чем у тех, кто беззаботно отдыхал. Это эволюционное преимущество, когда нам угрожает физическая угроза. Но в связи с тем, что большая часть того, что в наши дни нам угрожает, угрожает нашему самоощущению, избавиться от предвзятости негативного опыта значит проявить самосострадание, так как она искажает реальность.  

Нужно намеренно замечать и впитывать в себя положительный опыт, чтобы развить более реалистичную и уравновешенную осознанность, которая не перекошена в сторону негатива. Для этого нужны тренировки, как и для развития самосострадания и осознанности. Более того, тренировка сострадания включает в себя открытие боли, нам может понадобиться энергия, полученная в процессе концентрации на хорошем.  

У концентрации на хорошем есть и другие важные плюсы. Барбара Фредриксон, разработчица теории «расширения и укрепления», считает, что эволюционная роль позитивных эмоций – расширить поле нашего внимания. Другими словами, когда люди чувствуют себя довольными и в безопасности, они становятся любопытными и начинают исследовать окружающую их среду, подмечая все, что может нам дать питание, отдых или убежищем. Это позволяет нам воспользоваться возможностями, которые мы иначе бы не заметили. 

Когда одна дверь счастья закрывается, открывается другая; но мы часто не замечаем ее, уставившись взглядом в закрытую дверь.
— Хелен Келлер

Недавно в психологии появилось направление, сосредоточенное на поиске наиболее эффективных способов помочь людям испытать положительные эмоции, и две особенно полезные практики, которые были найдены – смакование и благодарность.

 

Смакование

Смаковать - значит замечать и ценить положительные стороны жизни - вбирать их в себя, позволять им задержаться, а потом отпускать. Это больше, чем просто удовольствие — смакование включает в себя осознанность к ощущению удовольствия. Другими словами, осознанность к тому, что что-то хорошее происходит, когда оно происходит. Учитывая естественную тенденцию нашего внимания пропускать хорошее и зацикливаться на плохом, нам нужно вложить определенное количество усилий, чтобы концентрироваться на том, что приносит нам удовольствие.

К счастью, смакование — достаточно простая практика: требуется лишь замечать чуть терпкий и сочный вкус свежего яблока, ощущение легкого прохладного ветерка на щеке, тёплую улыбку коллеги, то, как нежно держит в своей руке вашу ваш партнёр. Исследования показывают, что, если даже просто выделять времени на то, чтобы заметить и прочувствовать эти положительные моменты, это может сделать нас гораздо более счастливыми.

Благодарность

Благодарность как практика - это распознавание, признание и благодарность за все хорошее в жизни. Если мы будем постоянно думать о том, чего у нас нет, наше душевное состояние так и останется подавленным. Но если сконцентрироваться на том, что у нас всё-таки есть, и быть за это благодарным, все кардинально меняется.

Смакование делает упор в основном на чувствах, а благодарность - это практика мудрости. Мудрость здесь - это понимание взаимозависимости всего происходящего. Пересечение всех факторов, необходимых, чтобы случилось даже незначительное событие, захватывает дух и может пробудить в нас благоговение и уважение. В понятие благодарности так же входит признание мириадов людей и событий, которые вносят свой вклад во все хорошее в нашей жизни. Как заметил один раз один из участников программы ОСС, «благодарность - это фактура мудрости».

Смакование - это осознанность к положительным ощущениям и событиям. Благодарность можно направить на большие и важные вещи в жизни - например, на наше здоровье и нашу семью - но ее эффект будет ещё сильнее, когда она направлена на мелочи, например, когда автобус прибывает вовремя или в жаркий летний день работает кондиционер. Исследования показывают, что между благодарностью и счастьем существует сильная связь. Как писал философ Марк Непо, «ключ к радости - это неприхотливость», т.е. для счастья нужно радоваться мелочам. Учитель медитации Джеймс Бараз рассказывает в своей книге «Пробуждение радости» восхитительную историю о силе благодарности, которую мы с его разрешения адаптировали.

Один раз я навещал мать, которой было на тот момент 89 лет, и принёс с собой журнал, в котором была статья о положительных эффектах благодарности. За ужином я рассказал ей кое-что из неё. Она была впечатлена, но призналась, что всю жизнь привыкла видеть стакан наполовину пустым. «Я знаю, что мне очень повезло в жизни и что у меня так много вещей, за которые я могу быть благодарна, но меня выводят из себя даже мелочи». Ещё она сказала, что хотела бы отучиться от этой привычки, но сомневалась, что это возможно. «Я просто привыкла видеть плохое», — изрекла она в заключение. «Мам, знаешь, ключ к благодарности содержится в нашем восприятии ситуации, — начал я. — Например, представь себе, что ни с того ни с того у тебя в телевизоре начались помехи».

«Знакомая история», — согласилась она с понимающей улыбкой.

«Описать эту ситуацию можно по-разному. Например, можно сказать: ‘Как же меня это раздражает, кричать хочется!’ А можно — ‘Как же это меня раздражает... но моя жизнь в целом очень счастливая’. «Она согласилась, что разница большая.

«Но я не думаю, что могу каждый раз об этом вспоминать», — вздохнула она.

Поэтому мы вместе придумали игру, чтобы ей напоминать. Каждый раз, когда она на что-то жаловалась, я просто говорил ‘но...’, и она продолжала: ‘моя жизнь в целом очень счастливая’.
Я ликовал, что она согласилась это попробовать. Хоть это все и началось как просто веселая игра, через какое-то время проявились настоящие эффекты. По мере того как наши недели наполнялись благодарностью, ее настроение улучшалось. К моей радости и удивлению, моя мать продолжила выполнять эту практику, и радикальные изменения были налицо.

НЕФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА

Прогулка «почувствуй и смакуй»

Эта практика смакования особенно улучшает настроение, когда выполняется в окружении красивой природы, например, в саду или в лесу, но ее можно практиковать везде, где вам комфортно.

 

· Выделите 15 минут на то, чтобы побродить на открытом воздухе. Цель прогулки — заметить и насладиться всеми положительными ощущениями или красивыми объектами медленно, один за другим, используя все органы чувств — зрения, обоняния, слуха, осязание...а, может быть, даже и вкуса.

 

· Цель не в том, чтобы «постараться» получить удовольствие или сделать так, чтобы что-то произошло. Просто позвольте себе заметить, погрузиться, задержаться и потом отпустить то, что приносит вам удовольствие - это может быть все, что угодно.

 

· Сколько всего красивого, привлекательного, вдохновляющего вы замечаете, когда гуляете? Наслаждаетесь ли вы запахом еловых шишек, тёплым солнцем, красивым листком, формой камня, улыбающимся лицом, пением птиц, ощущением земли под ногами?

 

· Когда найдёте что-то приятное, погрузитесь в это. Растяните удовольствие. Понюхайте свежескошенную траву или попробуйте на ощупь палку, если хотите. Полностью отдайтесь происходящему и вашим ощущениям, как будто бы это единственное, что в мире есть.

 

· Когда вы потеряете интерес и вам захочется чего-то нового, отпустите тот объект и подождите, пока не найдёте что-то ещё, что вас привлекает. Представьте себе, что вы шмель, перелетающий между цветами. Когда вы насытились одним, летите к другому.

 

· Не спешите, двигайтесь медленно и посмотрите, что произойдёт.

 

ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

Что вы чувствовали, избирательно обращая внимание на позитивные ощущения и приятные окружающие вас объекты? Заметили ли вы что-то, что обычно бы прошло мимо вас? Получилось ли у вас задержаться на красоте и удовольствию и вобрать их в себя?

Как вы чувствуете себя сейчас по сравнению с тем, как вы себя чувствовали до практики?

Большинство людей обнаруживают, что, дав себе разрешение впитать в себя такой положительный опыт, они чувствуют себя счастливее. Это упражнение может показать нам, как наш внутренний диалог мешает наслаждаться приятными вещами. Когда мы вновь концентрируемся на том, что чувствуем напрямую, наша чувствительность повышается: цвета становятся ярче, звуки - яснее, запахи - более ароматными и так далее. Как писала Эмили Дикинсон, «жизнь сама по себе так удивительна, что оставляет мало места для других занятий».

НЕФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА

Смакование еды

Смакование еды - это осознанный процесс приема пищи с наслаждением ее вкусом.

 

· Выберите что-нибудь, чем вам хотелось бы перекусить или съесть на основной приём пиши.

 

· Сначала оцените внешний вид пищи. Потом насладитесь запахом и текстурой еды.

 

· Подумайте о многих парах рук, благодаря которым эта еда окажется у вас во рту - о руках фермера, водителя грузовика, продавца...

 

· Теперь очень медленно начните есть. Замечайте, как у вас текут слюни до еды, как вы подносите пищу ко рту, как вы начинаете жевать, как у вас во рту появляется вкус, как вы начинаете глотать...

 

· Продолжайте так есть, дав себе полное разрешение насладиться каждым моментом приема пищи, как будто бы он первый и последний в вашей жизни.

 

· Когда закончите, обратите внимание на послевкусие - на то, как вкусы задерживаются у вас во рту.

ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

Поменялся ли вкус еды, когда вы разрешили себе не спешить и насладиться ей? Как вы себя чувствовали во время практики?

Смакование еды обычно приносит моментальное удовлетворение и хорошее самочувствие. Как ни иронично, когда мы едим неосознанно, мы обычно не наслаждаемся едой и часто переедаем. Исследования показали, что ещё один плюс осознанного приема пищи - это то, что он помогает поддерживать вес и остановиться, когда вы наелись.

УПРАЖНЕНИЕ

Благодарность за большие и маленькие вещи

Запишите пять вещей в вашей жизни, которые очень важны для вас и за которые вы благодарны. Это может быть ваше здоровье, дети, карьера, друзья.

1.

2.

3.

4.

5.

Теперь запишите пять небольших и не очень важных вещей в вашей жизни, на которые вы обычно не обращаете внимания, но за которые вы благодарны. Это могут быть пуговицы, насос для велосипеда, тёплая вода, искренняя улыбка, очки для чтения.

1.

2.

3.

4.

5.

ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

Появилось ли что-то в вашем списке, что вас удивило? За что было легче почувствовать благодарность: за важные вещи или мелочи? Как вы чувствуете себя сейчас сравнительно с тем, как чувствовали себя до практики?

Вы можете выполнять эту практику, когда просыпаетесь утром до подъема или вечером после выключения света и до отхода ко сну.

Попробуйте использовать пальцы на руках - пять пальцев для больших вещей, а остальные пять - для маленьких, за которые вы благодарны. Это занимает всего лишь несколько минут, но исследования показывают, что ‘подсчёт своих радостей’ может иметь значительное положительное влияние на эмоциональное здоровье.

 

 

23
Ценить себя

Большинство людей понимают важность выражения благодарности и признательности другим. А что касается нас самих? Это отнюдь не так просто.

 

Негативная предвзятость особенно сильна по отношению к нам самим. Ценить себя не просто кажется неестественным – это может казаться и неправильным. Так как у нас есть тенденция зацикливаться на своих слабых сторонах вместо того, чтобы ценить сильные, у нас часто искаженное видение того, кто мы есть. Подумайте об этом. Когда вы получаете комплимент, вы его принимаете и осознаете или он сразу же от вас «отскакивает»? Часто даже мысли о наших положительных качествах приносят нам дискомфорт. В голове сразу же появляются контраргументы, например: «Я не всегда такой» или «У меня много и плохих качеств». Эта реакция вновь демонстрирует негативную предвзятость, потому что, когда нам говорят что-то неприятное, вряд ли первым делом появляется в голове что-то вроде «да, но я не всегда такой» или «а ты знаешь обо всех моих хороших качествах?»

 

Многие из нас боятся признать свои сильные стороны. Вот несколько часто встречающихся причин:

 

· Я не хочу распугать друзей излишней самоуверенностью.

 

· Мои положительные качества – это не проблема, которую нужно решить, поэтому бесполезно на них сосредотачиваться.

 

· Я боюсь, что я воздвигаю себе пьедестал, с которого сразу же и упаду.

 

· Из-за этого у меня появится чувство превосходства, и я отделюсь от других людей.

 

Конечно, есть большая разница между тем, чтобы просто признать объективную реальность – то, что у нас есть хорошие и не очень качества – и тем, чтобы говорить, что мы идеальны или лучше других. Важно ценить наши сильные стороны и с состраданием относиться к слабым, чтобы мы могли принять себя целиком такими, какие мы есть.

Мы можем применять три компонента самосострадания – доброту к себе, человеческую общность и осознанность – к своим как положительным, так и отрицательным качествам. Эти три фактора помогают нам начать ценить себя, здорОво и сбалансированно.

Ценить себя

Доброта к себе: часть доброты к себе – это выражение признательности за наши хорошие качества, как мы бы сделали с хорошим другом.

Человеческая общность: когда мы вспоминаем, что хорошие качества есть у каждого человека, мы можем признать свои, при этом не изолируя себя и не чувствуя себя лучше других.

 

Осознанность: чтобы ценить себя, нужно обращать внимание на наши хорошие качества, а не принимать их как данность.

 

Важно осознавать, что ценить себя – это не эгоистично и не эгоцентрично. Это просто признание того, что хорошие качества – часть каждого человека. Хотя, возможно, некоторых детей воспитывают так, что они считают, что скромность – это не признание наших хороших качеств, такое воспитание может навредить их восприятию себя и препятствовать тому, чтобы они себя как следует узнали.

Ценить себя – это способ исправить нашу негативную предвзятость по отношению к себе и увидеть себя более отчетливо и целостно. Это также дает эмоциональную гибкость и уверенность в себе, необходимые, чтобы помогать другим. Духовная учительница и автор бестселлеров Марианна Уильямсон пишет: «Нам всем нужно засиять – как свободно сияют дети… И, позволив себе засиять, ты позволишь засиять и другим людям. Отринув свой собственный страх, ты поможешь так же сделать другим".

 
Мудрость и благодарность здесь играют центральную роль. Эти качества, о которых речь шла в предыдущей главе, помогают нам увидеть наши хорошие качества в более широком контексте. Когда мы ценим себя, мы также ценим все причины, обстоятельства и людей – друзей, родителей, учителей – которые помогли нам эти качества развить. Это значит, что мы можем не воспринимать свои хорошие качества слишком лично!

Алиса выросла в строгой протестантской семье, где скромность, граничившая с самоуничижением, была ожидаемой нормой. Когда Алисе было восемь лет и она пришла домой из школы с призом за победу в конкурсе по правописанию, ее мать только подняла брови и сказала: «Только не зазнайся». Каждое свое достижение Алисе нужно было преуменьшать, чтобы не встретиться с осуждением со стороны своей семьи.

Позже Алиса начала встречаться с мужчиной по имени Тео, который считал ее красивой, доброй, умной и чудесной и которому нравилось ей об этом говорить. В таких случаях Алису настигали не только смущение и стыд, но и тревога. Что произойдет, если Тео узнает, что она не идеальна? Что если она его подведет? Она постоянно отмахивалась от его комплиментов, что озадачивало Тео и из-за чего он чувствовал себя как бы по другую сторону невидимой стены.

Алиса решила научиться самосостраданию, и у нее отлично получалось – особенно в том, что касается взгляда на свои недостатки как на признак того, что мы люди. Ценить себя казалось Алисе разумной идеей концептуально, но она понимала, что на практике ей предстоит долгий путь. Она начала с запоминания всего хорошего, что она делала в течение дня – момента доброты, успеха, небольшого достижения. Потом она попробовала говорить об этом что-то с благодарностью, например, «это было отлично, Алиса». Когда она с собой так разговаривала, ей казалось, что она нарушает невидимый контракт, заключенный в детстве, но она упорно продолжала работу. «Этим я не хочу сказать, что я лучше кого-то или что я идеальна. Я просто признаю, что во мне есть что-то хорошее». Наконец Алиса поставила себе задачу принимать и наслаждаться комплиментами Тео. Он был настолько рад такому повороту событий, что подарил Алисе браслет, на котором внутри было написано: «Я не идеальна, но что-то во мне есть отличное!»

 

УПРАЖНЕНИЕ

Как я отношусь к моим хорошим качествам?

Задумайтесь над вопросами ниже, отвечая так честно и искренне, как можете.

 

· Как вы реагируете на комплименты? Вы принимаете их с счастьем и благодарностью или напрягаетесь и отмахиваетесь от них?

 

 

· Наедине с собой вам комфортно или некомфортно ценить свои хорошие качества?

 

· Если вам некомфортно, подумайте, почему это может быть. Может быть, вы боитесь стать чересчур самоуверенным, упасть с пьедестала, стать самодовольным или почувствовать себя отделенным от других, или есть какая-то другая причина?

 

 ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

Многие люди находят, что ценить себя - грань, которую они проводят в своей практике самосострадания. Почем-то можно принимать свои недостатки и изъяны, но свои достоинства? Ужас какой! Если у вас такая же ситуация, это значит, что для вас может быть полезным ввести в арсенал практику того, чтобы ценить себя, и выполнять ее сознательно в повседневной жизни.

 

УПРАЖНЕНИЕ

Ценить себя

Это упражнение поможет вам найти качества, которые вы в себе цените, особенно путем признания того, что помогло вам развить в себе эти хорошие качества.

 

Если вам вдруг станет некомфортно во время выполнения этого упражнения, освободите в голове место для того, что вы чувствуете, и дайте себе разрешение быть такими, какие вы есть.

 

· Сделайте два-три глубоких вдоха и выдоха и закройте на пару минут глаза, чтобы прочувствовать свое тело и настоящий момент. Положите руку на сердце в качестве жеста поддержки и доброты к себе.

 

· Теперь подумайте о пяти вещах, которые вам в себе нравятся. Первое, что приходит на ум, может быть достаточно поверхностным. Попытайтесь открыться тому, что вы на самом деле в глубине себя в себе цените. Не спешите и будьте честными.

 

 

· Подумайте по очереди о каждом из этих положительных качеств и внутренне себе кивните в знак признательности за них.

 

· Заметьте, чувствуете ли вы какой-то дискомфорт, думая о своих положительных чертах. Если да, освободите для этого ощущения место в голове, позволяя вашим ощущениям быть такими, какие они есть. Помните, что этим вы не хотите сказать, что всегда проявляете эти хорошие качества или что вы лучше других. Вы просто признаете объективную реальность.

 

· Теперь подумайте, есть ли кто-то, кто помог вам развить в себе эти качества? Может быть, друзья, родители, учителя, даже авторы книг, которые произвели на вас впечатление?

 

· Подумайте о каждом из этих людей и мысленно отправьте им благодарность и признательность.
 

· Позвольте себе насладиться чувством гордости за себя хотя бы на минуту – впитайте в себя это ощущение.

 

ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

Получилось ли у вас найти в себе хорошие качества? Как вы чувствовали себя, проявив к себе признательность? Стало ли ценить себя легче, когда вы подключили благодарность и признательность другим людям?

 

Для многих людей самая интересная часть этого упражнения – это то, насколько легко принять наши хорошие качества, когда мы осознаем, что они тесно связаны с жизнями и вкладом других людей. Ценить себя кажется менее эгоцентрично, и мы чувствуем себя менее одинокими, когда включаем других в круг признательности.

 

Многие находят эту практику сложной, особенно люди с детскими травмами или те, кто вырос в семье, где гордиться своими достижениями считалось «плохим». Иногда, когда мы предпринимаем попытку ценить наши хорошие качества, мы вспоминаем случаи, когда кто-то их не ценил, или для нас становятся более очевидными наши не такие уж и хорошие качества.
Это обратная тяга (см. гл. 8). Если это с вами произойдет, вспомните, что обратная тяга – часть процесса трансформации, и проявите к себе нежность и сострадание. Обратная тяга может также означать, что эта практика может стать для вас особенно полезной и нужно ее выполнять медленно и терпеливо. Когда вы даете себе разрешение принять себя целиком – и хорошее, и плохое – вы открываете дверь в более полную и настоящую жизнь.

 

 

24

Двигаясь дальше

 

Это пособие подошло к концу, и вы научились огромному множеству практик и подходов для развития самосострадание. Возможно, сейчас вы немного озадачены тем, как бы ввести все это в свою повседневную жизнь и как продолжать практиковаться в ближайшие несколько месяцев или даже лет.

Иногда у людей возникает вопрос: «Какая из практик мне подходит?» На этот ответ лучше всего ответила учительница медитации Шерон Зальцберг: «Та, которой вы больше всего будете себя посвящать!» Конечно, это мы узнаем только ретроспективно, но хорошее начало – это практики, которые для вас были самыми легкими и приятными. Что это за практики? Чуть позже у вас будет возможность задуматься над этим.

 
Также неплохо знать, какие практики были для вас самыми полезными или значимыми. Может быть, вы встретились при их выполнении с обратной тягой, но чувствуете, что до свободы всего несколько шагов. Можете отметить это и вернуться к этой практике, когда будете готовы, в то же время подходя к своим практикам с самосостраданием.  

 

Вот несколько советов о том, как продолжать практику:

 

v Сделайте свою практику как можно более приятным, чтобы это усиливало ее эффект.

 

v Начинайте с малого – даже короткие практики могут принести значительные изменения.

 

v Практикуйтесь в ходе повседневной жизни, когда вы больше всего в этом нуждаетесь.

 

v Если пропускаете практику или что-то не получается, проявите к себе сострадание и начните заново.

 

v Отпустите ненужные усилия делать все правильно – просто относитесь к себе тепло и дружественно.

 

v Практикуйтесь каждый день в одно время.

 

v Определите, что препятствует практике.

 

v Читайте книги об осознанности и самосострадании.

 

v Ведите дневник своей практики.

 

v Установите связь с другими людьми – практикуйтесь группой.

 

v Пройдите курс ОСС. На сайте Центра Осознанного Самосострадания (www.
centerformsc.org) есть список курсов ОСС во всем мире, а также онлайн-тренинги.

УПРАЖНЕНИЕ

Что бы мне хотелось запомнить?

До того, как распрощаться с этой книгой, вам бы, возможно, хотелось поразмыслить над тем, чему вы научились. Может быть, ваш мозг перегружен огромным количеством новой информации. Так и возникает вопрос: «Что бы мне хотелось запомнить?» Ответьте на два следующих вопроса: один из них – «вопрос сердцу», другой – практический вопрос.

 

Вопрос сердцу

· Закройте глаза на минуту и позвольте себе обдумать весь опыт пользования этим пособием. Сканируя «территорию» вашего сердца, спрашивайте себя: «Что меня затронуло, сдвинуло что-то внутри меня?» Чтобы помочь своей памяти, можете пройтись по записям, которые вы сделали здесь или в отдельной тетради.

 

        Это может быть что угодно – возможно, некий сюрприз или внезапное понимание.

А может быть, это что-то, что успокаивало вас, поднимало вам настроение, вызвало у вас трудности или изменило вас?

 

Не спешите и записывайте все, что приходит в голову – что вы хотели бы запомнить.

 

 

Практический вопрос

· Теперь запишите практики, которые вам хотелось бы помнить и повторять, двигаясь дальше. Подумайте – может быть, есть какие-то формальные медитации, которые вам помогли, и неформальные практики для повседневной жизни. Чтобы помочь себе вспомнить практики, пролистайте это пособие, отмечая практики, вызвавшие у вас особый отклик или произвели на вас сильный эффект.

 

 

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ СЛОВО

Мы искренне благодарны вас, нашим читателям, за то, что вы присоединились к нам на нашем пути осознанности и самосострадания. Мы знаем, что, чтобы открыться полноте человеческой жизни, нужны смелость и упорство. Надеемся, что ваши старания уже принесли плоды – возможно, в виде легкого и счастливого сердца. В этом практика парадоксальна – чем глубже мы ныряем в страдание с осознанностью и состраданием, тем больше это освобождает наши сердца.

 

Но нужно быть терпеливыми. Практика осознанности и самосострадания – это путь длиною в жизнь. Это хорошо, поскольку это делает каждый момент нашей жизни более ценным через понимание того, что каждый момент – это возможность попрактиковаться. Особенно мы ценим занятия вместе – в сообществе. Мы надеемся, что вы считаете себя частью этого растущего сообщества самосострадания. В заключение, пусть плоды наших совместных усилий будут направлены на все живые существа, и пусть мы никогда не забудем включить себя в большой круг сострадания.