Скручивания в пояснице лежа на полу (влево)

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

В начале каждого самостоятельного занятия необходимо выполнять разминку, чтобы подготовить организм к предстоящей работе. Начинать занятие следует с упражнений, требующих точности движений, повышенной скорости, ловкости. Упражнения должны воздействовать на основные группы мышц рук, ног, в зависимости от поставленной цели и направленности самостоятельного занятия.

Бег

Если Вы занимаетесь самостоятельно на улице, то бег можно считать основным подготовительным упражнением. В зависимости от уровня физической подготовки меняется продолжительность и интенсивность бега.

Бег на месте

Если Вы занимаетесь самостоятельно дома, то в разминке можно использовать бег на месте.

Прыжки на месте

Ноги вместе, руки вдоль корпуса. Прыжком развести ноги, одновременно поднимая руки в стороны до положения над головой. Прыжком вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз. Упражнение нагружает все крупные группы мышц, укрепляя все тело.

Прыжки в сторону

Встаньте ровно, руки перед собой, делайте прыжки в стороны влево и вправо.

Низкий старт («бёрпи»)

Из положения стоя опуститесь на корточки и упритесь руками о землю. Одновременно выпрямите руки и ноги и сразу же вернитесь в положение «на корточках». Затем выпрыгните вверх. «Низкий старт» - это аэробное силовое упражнение для мышц всего тела.

Прыжки «на корточках»

Присев «на корточки», сведя руки перед собой, подпрыгните вверх за счет мышц живота. Приземляясь, примите положение «на корточках». Отличное упражнение для разогрева перед комплексом для пресса.

Низкий старт без прыжка вверх

В положении упор присев упритесь руками о землю. Одновременно выпрямите руки и ноги, приняв упор лёжа, после сразу же вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.

Поднимание рук перед собой

Встаньте на пол, вытянув прямые руки в стороны на высоте плеч. Вращайте руками вперед, затем назад.

Вращение руками

Встаньте на пол, вытянув прямые руки вперед на высоте плеч. Поднимите руки над головой, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Подъем рук в сторону

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите руки в стороны до уровня плеч, а затем опустите. Повторите упражнения.

Махи руками по часовой стрелке

Встаньте ровно, руки вытянуты в стороны на уровне плеч. Быстро вращайте руками от плеч по часовой стрелке.

Махи руками против часовой стрелки

Встаньте ровно, руки вытянуты в стороны на уровне плеч. Быстро вращайте руками от плеч против часовой стрелки.

Прыжки без скакалки

Вытяните руки в стороны, как будто вы держите в руках скакалки. Подпрыгивайте и приземляйтесь поочередно на подушечки левой и правой ноги, вращая при этом кистями, как будто крутите скакалку.

Движение вверх-вниз сведенными локтями

Сведите предплечья, сцепите ладони в замок и согните руки на высоте плеч наподобие большой буквы «L». Затем поднимайте и опускайте локти.

«Бокс»

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув их в коленях. Согните руки в локтях и сожмите кулаки на уровне лица. Выпрямите одну руку вперед ладонью вниз. Верните руку в исходное положение и повторите другой рукой.

Боковые удары руками по очереди

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, ведущая нога чуть впереди. Слегка согните колени, сожмите кулаки и сожмите локти под прямым углом. Поднимите правую руку на уровень глаз так, чтобы предплечье было параллельно полу. Нанесите удар в левую сторону, вращая плечи и бёдра. Повторите упражнения в другую сторону.

Ножницы руками

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой на уровне плеч, так, чтобы одна была чуть выше другой, а вместе они составляли букву «X». Затем разведите руки в стороны. Повторите упражнение так, чтобы теперь выше была другая рука.

Сведение локтей

Встаньте ровно, руки на голове за ушами, локти в стороны. Сводите локти, пока они не будут смотреть вперед. Верните локти в исходное положение и повторите упражнение.

Отведение локтей

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите руки параллельно земле, согните локти. Отведите локти назад и сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Махи руками назад

Наклонитесь вперед, согните колени и локти. Выпрямите руки назад, напрягая трицепсы, до тех пор, пока они не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Наклоны вперед

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Подайте бедра назад и наклоните прямой корпус вперед. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите положение.

 

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ МЫШЦ

Упражнение на растяжку мышц можно использовать как в начале тренировки, так и после выполнения упражнений, в зависимости от поставленной цели и направленности самостоятельного занятия. В конце самостоятельного занятия нужен постепенный переход к относительно спокойному состоянию организма.

Растяжка мышц груди «кобра»

Ложитесь на живот. Руки согнуты в локтях, ладони на полу под плечами. Поднимите грудь как можно выше над полом. Оставайтесь в этом положении несколько секунд.

Растяжка мышц груди

Встаньте в дверной проем в положении выпада, положив предплечья по сторонам на дверной косяк, локти чуть ниже плеч. Затем медленно подайте грудь вперед. Оставайтесь в этом положении 30-40 секунд. Затем медленно отведите грудь назад в исходное положение, опустите руки и сделайте несколько вращений плечами назад.

Растяжка плеча

Вытяните одну руку поперек груди параллельно полу. Затем подтяните ее к груди другой рукой. Останьтесь в этом положении несколько секунд, затем повторите упражнение в другую сторону.

Растяжка ромбовидных мышц

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите руки параллельно земле, согните локти. Отведите локти назад и сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Скручивания в пояснице лежа на полу (влево)

Ложитесь на спину, ноги вытянуты. Поднимите левую ногу и потяните ее за колено правой рукой в правую сторону; левая рука при этом вытянута в сторону на полу. Оставайтесь в этом положении несколько секунд.