Методы развития гибкости

Существуют несколько основных методов развития гибкости:

1. Статический (непрерывный с пассивной нагрузкой) – длительное выполнение упражнения с постепенным увеличением усилия на сустав дополнительным грузом, массой собственного тела или давлением партнером, развивает пассивную гибкость.

2. Динамический (повторный активный) – активные мышечные движения (махи, наклоны, прогибы) за счет мышечных усилий.

3. Статико-динамические – очень медленное движение с фиксацией отдельных фаз движения.

В качестве развития и совершенствования гибкости используется также игровой и соревновательные методы, в ходе который предлагается определить у кого лучше получаются выполнить упражнения на гибкость.

 

 

ГЛАВА 3. ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМ В ПРОЦЕССЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ

Скрытые угрозы. Травмоопасность

Следует помнить так как упражнения на развития гибкости направленны на растяжку соединительных тканей мышц, при неправильном выполнении их, а также при выборе чрезмерной нагрузки вероятность получения травм сильно возрастает. Возможно растяжения, надрывы, разрывы мышц, связок, травмы позвоночника, травмы суставов.

Часто выполнение упражнений на растяжку сопровождаются болями в той области, на растяжение которой направлено упражнение, поэтому не всегда можно понять, когда следует остановиться, это главная скрытая угроза в выполнение таких упражнений.

Боль должна быть такая, которую вы можете стерпеть. Нельзя делать никаких резких движений, потому что в этом случае вы можете не успеть почувствовать эту боль. В растяжке все нужно делать плавно, а если и есть какие–то динамические упражнения, то делать их надо ближе к середине, а то и к концу тренировки, когда мышцы хорошо разогреты. Это могут быть махи, то есть динамическая растяжка, но ни в коем случае не резкие движения в максимальных положениях. Нельзя, находясь в шпагате, начинать резко пружинить.

Профилактика травм в процессе развития гибкости

Во избежание травм упражнения на развития гибкости следует выполнять внимательно, постепенно увеличивая нагрузку на организм. Для начала следует отказаться от помощи партнеров и выполнять упражнения самостоятельно.

Прежде всего нужно хорошо разогреться. Разминка должна длиться не менее 15 минут. Это может быть бег, приседания и растяжка всех больших групп мышц, обязательная суставная гимнастика, чтобы кровь начала циркулировать быстрее. Далее: нужно пить много воды. Как до, так и после тренировки, то есть водно-солевой баланс должен быть в норме. Во время тренировки тоже можно и нужно пить воду. Возьмите с собой бутылку воды и раз в 10-15 минут делайте по несколько глотков. И третье: никаких резких движений. Вся растяжка должна быть на расслаблении, движения должны быть протяжными, как только вам становится некомфортно в каком–то положении, вы сокращаете мышцу обратно. И четвертое – это дыхание. Оно должно быть глубоким, вся растяжка должна происходить на выдохе. То есть сначала делаете глубокий вдох, а на выдохе тянете мышцу, с которой работаете.

Также следует обратить внимание на следующие условия для развития гибкости:

1. Упражнения выполняются на фоне полного восстановления.

2. При выполнении повторных упражнений начинают с очень медленного темпа, который постепенно возрастает.

3. До выполнения упражнений наклона вперед, в стороны или прогибы назад –6–8 часов не следует принимать пищу в пластической гимнастике, за 2–4 часа – в спортивной и художественной гимнастике.

4. Перед выполнением упражнений на гибкость необходимо разогреть мышцы: физическими упражнениями (ходьба, бег и др.), в ванне или горячем душе, массажем. Выполнение упражнений на гибкость с «холодными» мышцами может привести к разрывам мышц и связок. Упражнения на гибкость выполняются в достаточно теплой одежде.

5. После развития силовых способностей мышцы встряхивают и вытягивают, используют упражнения, применяемые для развития гибкости, для лучшего восстановления, но не для развития гибкости.

6. Вначале выполняются пассивные упражнения (статического), а затем активного (динамического) характера. Упражнения для развития пассивной гибкости в статическом режиме проводят, постепенно увеличивая время и силу воздействия, но не допуская чувства острой боли.

7. Наибольший прирост гибкости отмечается при тренировках во второй половине дня. гибкость физический методика упражнение

8. Продолжительность занятий по развитию гибкости от 20 до 60 мин. в день, для поддержания гибкости достаточно 5–10 мин. Тренировку по развитию гибкости целесообразно разделять на утреннюю 15–30 мин., и вечернюю 30–40 мин. При ежедневных тренировках пассивной гибкости, конфигурация костей начинает изменяться только через 18 месяцев.

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Согласно поставленным задачам, в ходе работы было изучено понятие гибкость – это свойство опорно-двигательного аппарата, большая степень подвижности его звеньев относительно друг друга, что обусловливается амплитудой движения в суставе, которая, в свою очередь, зависит от строения сустава, суставной капсулы, связок. Изучены виды гибкости, методы и средства развития гибкости. А также были рассмотрены возможные осложнения в процессе развития гибкости, связанные с повреждениями, травмами. Были изучены меры профилактики травм.

 

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Словарь спортивных терминов // под общ. ред. Р.Р. Салимзянова. – Ульяновск: УВАУ ГА­­­­­­­­(и), 2008. –116с. / [ЭЛЕКТРОННЫЙ РЕСУРС] – режим доступа: http://venec.ulstu.ru/lib/disk/2015/Salimzyanov_2.pdf.

2. Васильков А.А. Теория и методика физического воспитания: учебник / А. А. Васильков. – Ростов н/Д: Феникс, 2008. – 381 с.

3. Теория и методики физического воспитания: Учеб. для студентов фак. физ. культуры пед. ин–тов /Б.А. Ашмарин, Ю.А. Виноградов, 3.Н. Вяткина и др.; Под ред. Б.А. Ашмарина. – М.: Просвещение, 1990. – 287 с.

4. Теоретический курс к методико–практическому разделу дисциплины «Физическая культура» для студентов I–III курса. Учеб.пос. – Ульяновск: УГТУ, 2009.–185с.