Основные направления программы силового фитнеса в современном тренировочном процессе

Великое множество различных силовых классов нацелены на проработку всех групп мышц. В силовой тренировке широко используется различное спортивное оборудование: гантели, резиновые амортизаторы, эспандеры, гимнастические палки различного веса (BodyBar), штанги, «коры» (специальные Core-платформы) и т.д. Благодаря силовым тренировкам, мышцы уплотняются, приходят в тонус, моделируется фигура.

Силовые фитнес программы - аэробные уроки силового характера, в группах под музыкальное сопровождение и проводящиеся в специально организованном для таких занятий месте – аэробном зале (зале групповых программ)[48].

Существуют различные форматы групповых силовых уроков, которые позволяют воздействовать на все мышцы тела в комплексе или делать акцент на проработку определенных групп мышц.

Выделяют две разновидности программ силовых тренировок для женщин:

1. Силовые классы для тренировки всех крупных мышц тела:

¾ BodySculpt (SuperSculpt) – силовой класс для тренировки всех основных мышц тела.

¾ Pump – высокоинтенсивная (со значительными весами) силовая тренировка с использованием мини-штанг на все группы мышц.

2. Силовые классы для тренировки отдельных мышечных групп:

¾ UpperBody – силовой урок для тренировки верхней части тела: мышц груди, спины, рук, плеч, а также брюшного пресса.

¾ LowBody – силовой класс для тренировки нижней части тела: мышц ног, нижней части спины и брюшного пресса.

¾ ABS (Abdominals) – тренировка мышц брюшного пресса.

¾ BUMS – силовой класс с использованием специально подобранных упражнений, максимально воздействующих на мышцы ягодиц[43].

С одной стороны силовые фитнес программы являются силовыми (что отражено в названии), поскольку представляют из себя комплексы силовых упражнений на определенные группы мышц. Но в большинстве своем такие занятия проводятся в режиме аэробики, поэтому их еще называют силовой аэробикой. На таких уроках выполняется много различных вариантов упражнений.

Некоторые блоки упражнений могут даже выполняться с использованием методов классической аэробики (например, соединение двух упражнений (метод сложения) с последующим делением количества повторений (метод деления). В каждом упражнении большое число повторений, выполняемых по различным схемам. Все упражнения, как правило, выполняются одно за другим без перерывов или с минимальными перерывами (для смены положения тела, оборудования)[11].

Мышечный тонус – это степень упругости мышц, это повышенная активность мышечной ткани. Все мышцы никогда не бывают расслабленными, в них сохраняется некоторое напряжение – мышечный тонус. Тонические функции играют огромную роль как в удержании тела и его частей в определенном положении, так и в передвижении.

Рельеф (рельефность) мышц – это «прорисованность» мышц, четкие и красивые линии мышц. Это создание четко очерченных контуров мышц. Рельеф мышц невозможен без избавления от лишней подкожной жировой прослойки.

Тонус и рельеф мышц – эти качества особенно важны с эстетической стороны. Фактически тонус зависит от рельефности – состояния, при котором мышца во время силовой стимуляции становится более выраженной. Когда у мышцы есть тонус, она создает желаемую рельефность, а при условии, что слой жировой ткани над мышцей достаточно тонок, эта рельефность становится заметной.

- Улучшение физических способностей, прежде всего силовой выносливости.

- Жиросжигание. Под жиросжиганиемпонимается процесс уменьшения количества жира, при котором потеря мышц минимальна. Жиросжигание и похудение не одно и тоже. Похудение – потеря веса. При похудении в первую очередь вес уходит за счёт потери мышечной массы.

- Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

- Улучшение психофизических способностей [39].

В процессе тренировок человек учится регулировать свои действия на основе зрительных, осязательных, мышечно-двигательных и вестибулярных ощущений и восприятий, у него развиваются двигательная память, мышление, воля и способность к саморегуляции психических состояний [26].

Плюсы силовых программ силовых тренировок для женщин заключаются в следующем:

- Улучшение фигуры в целом. Изменение композиции тела, т.е. соотношение жировой массы и мышц, что отражается на внешнем виде, придает телу подтянутость.

- Эмоциональность занятий (музыкальное сопровождение, харизма инструктора, «заставляющего» делать упражнения до конца).

- Психологическая составляющая (наличие командного духа, сплоченности, «общего дела») [26].

На уроках в современном тренировочном процессеиспользуются различные виды силового оборудования: - гантели разных весов, выбор которых зависит от уровня подготовки. Резиновые амортизаторы с различным сопротивлением, которые различаются по цвету, специальные мини штанги (BodyBar) разных весов.Использование этого оборудования и разнообразие методических приемов построения тренировок помогает достигать совершенной формы, воздействуя на различные группы мышц.

«Коррекция фигуры» – это комплекс эффективных процедур, которые направляются на борьбу с недостаточным весом или лишним весом, или на повышение тонуса мышечной массы тела [62].

Наиболее распространенным типом женской фигуры является «Прямоугольник». Женщины этих форм имеют спортивное телосложение, размеры груди, талии, бедер примерно одинаковы. Характерной чертой формы «Прямоугольник» являются плоские ягодицы, стройные и длинные ноги.

Чтобы скорректировать форму такой фигуры К.К. Шихи рекомендует полностью исключить кардио-активность, так как одна из проблем женщин с данной фигурой – высокий уровень метаболизма и соответственно медленный набор веса и использовать силовые нагрузки и упражнения с обручем для придания дополнительных форм [75].

Не менее распространенной среди женщин является фигура «Груша» («Ложка»). Женщины такой формы имеют дополнительный вес в нижней части тела, в области бедер и ягодиц, их талия и бюст чаще всего малы, голень и руки стройны и подтянуты, ноги короткие с широкими икрами и лодыжками. Подчеркивает, как правило, недостатки фигуры сутулая спина. С целью корректировки данной фигуры рекомендуется использовать упражнения для расширения плеч и спины, а также кардионагрузки, позволяющие избавиться от лишнего веса в нижней части туловища.Остальные типы фигур, среди женского населения планеты распространены меньше[28].

Представительницы фигуры «Яблоко» («Овал», «Круг») характеризуются средним ростом, пышным бюстом, узкими бедрами и довольно плоскими ягодицами, стройными ногами. Дополнительный вес женщины, имеющие эту фигуру, преимущественно набирают в средней части (живот и талия). Наиболее широкой, композиционной частью фигуры является талия. Также у женщин этих форм короткая шея и полное лицо. Для снижения общего веса, с целью корректировки фигуры, рекомендуется регулярная кардионагрузка, для формирования талии упражнения с обручем и на пресс. Для создания баланса между верхней и нижней частями тела – силовые тренировки ног [64].

Еще одна женская фигура –«Перевернутый треугольник». Плечи у представительниц данной фигуры много шире, чем их бедра. Они, как правило, имеют пышный бюст, узкие бедра и плоские ягодицы. Талия у лиц данного телосложения тонкая, присутствует склонность к набору веса в области живота и верха тела. Ноги длинные и стройные. Для коррекции фигуры «Перевернутый треугольник» К.К. Шихи рекомендует применять упражнения, позволяющие набрать массу нижней части тела [75].

 Наиболее пропорционально сложенной и соответственно привлекательной является фигура «Песочные часы» («Восмерка»). Для женщин имеющих данную фигуру характерно одинаковое соотношение бюста и бедер, выраженная талия, ягодицы округлой формы. Верхняя часть тела пропорциональна длине ног, которые стройны. Потеря жировой ткани происходит равномерно по всем частям тела. Для поддержания данной фигуры рекомендуются кардиотренировки перемежающиеся с силовыми занятиями.

В научной литературе возможность коррекции фигуры человека средствами фитнесса имеет массу подтверждений. В частности, в работе А.М. Сидорова указывается, что вследствие занятий фитнесом по 4-х месячной аэробной программе на тренажерах два раза в неделю пятидесятилетним участникам эксперимента, ведущим малоактивный образ жизни, удалось корректировать фигуру посредством уменьшения запасов жира и снижения веса [31].

М.В. Павлова после шести недельных занятий фитнесом у старших школьниц обнаружила снижение общей массы тела на 1,5-3 кг, возрастание мышечной массы, что создает предпосылки для усиления основного обмена веществ, а значит, запускает механизм дальнейшего снижения веса [49].

Помимо коррекции фигуры, вследствие утолщения мышечных волокон и увеличения их количества происходит статистически значимый прирост параметров физической подготовленности, что подтверждается рядом научных исследований. Н.Н.Гибаевой доказано, что применение фитнес-программ (функциональный тренинг силового класса, йога, степ-аэробика) на занятиях по физической культуре в ВУЗе улучшили показатели физической подготовленности студенток [17].

Таким образом, использование фитнес программ несет в себе огромный оздоровительный эффект, позволяя как улучшить функционирование основных систем организма, так и корректировать фигуру с целью повышения внешней привлекательности.Применение физических нагрузок с целью коррекции внешних форм должно быть индивидуализировано относительно женской типологии фигур.

На современном этапе развития спорта в тренировочном процессе спортсменов невозможно представить без тренажеров, которые стали неотъемлемой частью системы спортивной подготовки. Они позволяют эффективно развивать разнообразные двигательные качества и способности, совмещать совершенствование технических умений, создавать необходимые условия для точного контроля и управления важнейшими параметрами тренировочной нагрузки.

По определению И.В. Антипенкова [5] тренажер – это комплекс устройств, позволяющий воспроизводить упражнения или их основные элементы в специально созданных для этого искусственных условиях, обеспечивающих возможность регламентировать режимы выполнения движений и их целесообразное изменение.

Все разновидности упражнений на тренажерах делятся на две большие группы: силовые тренировки и кардиотренировки.

Задача такого рода упражнений - как можно сильнее развить силу мышц. Результат будет зависеть не только от вашего упорства и силы воли, но и от того, насколько правильно была составлена программа упражнений, соблюдались ли диета и распорядок дня. Силовые тренировки давно превратились в стиль жизнь и стали целой наукой, освоить которую без изучения основ биологии не получится.

Перечислим основные виды тренировок подобного типа: набор мышечной массы, силовая выносливость и рельефность мускулатуры. В каждом из этих подвидов существует невероятное множество программ «прокачки». Обычно они разрабатываются строго индивидуально в зависимости от физиологических особенностей тела занимающегося.

Основные виды тренировок на силовых тренажерах сводятся к занятиям на различные группы мышц: спины, грудных, ног, трицепса, бицепса, плеч, пресса. При этом составляется схема занятий, где упражнения на разные типы мышц группируются. Просто невозможно за одну тренировку качественно поработать над всем телом[18].

 Виды тренировок в тренажерном пространстве невозможно представить без упоминания кардио-зоны. Но упражнения на этих тренажерах имеют совершенно другую цель, мускулатуру на них не накачаешь. Зато для здоровья они намного полезнее. Перечислим пользу подобных упражнений: повышение выносливости, укрепление сердечно-сосудистой системы, увеличение объема легких, поддержания уровня артериального давления, снижение холестерина и улучшение общего самочувствия. Кардиотренировки часто совмещаются с силовыми и проводятся параллельно.

К тренажерам кардиотипу относятся: беговая дорожка, велотренажер, орбитрек (эллиптический тренажер), степпер, гребные тренажеры. Этот вид физической нагрузки идеальный вариант для тех, кто хочет поддерживать форму и сохранить свое здоровье[37].

Виды физических тренировок напрямую зависят от того, чего вы хотите добиться. Поэтому прежде чем отправиться в спортзал, поймите, для чего вам это надо. Так вы сможете быстро сориентироваться в различных программах тренировок, и ваши усилия не будут напрасными. Итак, в зависимости от цели тренировки бывают: для наращивания мышечной массы, для похудения – самый популярный вариант к лету и без кардиотренажеров тут не обойтись, для увеличения мышечной силы без наращивания массы и для улучшения мышцам рельефности без наращивания массы, эти направления имеют свою специфику, схемы тренировок, интенсивность нагрузок и пр. Добиться результата во всех областях сразу не получится, поэтому придется выбрать что-то одно[66].

Посещение тренажерного зала преследует определенную цель – снижение веса или формирование красивых изгибов, наращивание мышц или повышение выносливости. В зависимости от этого инструктор подбирает программу, способную максимально эффективно реализовать мечты женщин и мужчин. Виды тренировок в тренажерном зале различаются по используемому спортивному оборудованию (разные тренажеры производят противоположный эффект), интенсивности выполнения, количеством подходов.

Важно разделять понятия «базовое» и «дополнительное» (изолированное) упражнение. Первая категория должна занимать большую часть тренировки, вторая нужна для более полной проработки мышц определенной группы или локальных участков, которые остаются практически не задействованными в ходе базовой нагрузки[73].

В программе тренировок обязательно должны присутствовать следующие типы упражнений:

- становая тяга;

- отжимания на брусьях;

- жим лежа горизонтальный;

- приседания со штангой на груди или на плечах;

- тяга штанги к поясу в наклоне.

Приседания со штангой не стоит игнорировать, если нужен положительный и быстрый результат. Секрет прост: при выполнении упражнения задействуются все группы мышц, даже шейные. Формирование мощных, сильных рук невозможно без включения дополнительных упражнений – это французский жим (работает трицепс), сгибание рук со штангой в положении стоя (задействуется бицепс)[59].

Сжигать жир правильно — очень важно, это помогает избежать слишком стремительного снижения веса и обвисших участков кожи, а также потери тонуса мышечной ткани. Самый оптимальный вариант – совмещение кардионагрузок и силовых тренировок. Первые помогают привести в порядок сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость, это идеальный старт для женщин, впервые переступивших порог спортзала. Специалисты не рекомендуют совмещать эти типы занятий, лучше отводить для них разные дни.

Эффективные кардиотренировки для похудения:

- бег (беговая дорожка);

- занятия на орбитреке (работают руки, ноги, ягодичные мышцы, за счет увеличения скорости сжигается жир);

- велотренажер (укрепление мускулатуры ног).

Тренироваться стоит не менее 30-40 минут, это эффективные приемы для сушки тела, уменьшения слоя подкожного жира.

Силовые упражнения помогут параллельно сделать тело упругим и привести мышцы в тонус. Отдать предпочтение стоит отжиманию, приседаниям, подъему ног с отягощением или без, выполнению упражнений на тренажере «бабочка», прессу (комбинация прямого и косого), разведение рук в стороны с гантелями[32].

Эффект от этих упражнений особенно нравится представительницам прекрасного пола, которые желают увеличить не мышцы в объеме, а именно силу. Основной упор нужно делать на развитие нервно-мышечных связей. Тренировку рекомендовано разделять на три подхода (дня), в каждый из которых развивать и прорабатывать отдельный участок.

Пример трехдневного сплита (подходит как для мужчин, так и женщинам):

Первый день – работа с мышцами ног (ягодичные, икроножные, квадрицепс, бицепс бедра, разработка мышц нижней части спины);

Второй день – трапециевидные, ромбовидные мышцы, бицепс;

Третий день – уделяем особое внимание прессу (прямой и косым мышцам живота), трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы также нельзя игнорировать[42].

Основное правило – начинать с базовых упражнений, перед которыми обязательно должна идти разминка.

Мышечную массу нужно набрать предварительно, так как суть данного типа тренировок состоит в высушивании подкожного слоя жира. То есть, кожа должна обтягивать идеально формированные, рельефные бицепсы, трицепсы и пресс без досадной помехи в виде жира, портящей общее впечатление.

Перед началом тренировок нужно обратить внимание на ежедневный рацион. Снижать потребление калорий нужно постепенно и не на много (ежедневно минус 200 калорий от привычного количества). Спортсмен должен помнить, что балансирует на грани потери объема мышц, которых он с таким трудом добился[21].

Первые 10-15 минут нужно посвятить аэробным нагрузкам (бег, прыжки со скакалкой, велотренажер). В качестве базовых упражнений для начинающих выбирают:

- подтягивания;

- приседания со штангой;

- становая тяга;

- жим штанги от груди.

Для девушек очень важно не только достигнуть поставленных перед началом тренировок целей, но и поддерживать результат длительное время. Если нет доступа в тренажерный зал, нельзя снижать физической ежедневной нагрузки. В качестве такой подойдет бег по утрам, выполнение упражнений на пресс, приседания. При этом у спортсмена не будет доступа к штангам, в виде отягощений можно использовать гантели[10].

Перерыв между тренировками не должен быть больше двух месяцев, в противном случае нужно будет начинать прорабатывать программу с начала. Занятия в спортзале могут быть более краткими, не столь интенсивными, но в программе должны присутствовать базовые упражнения, дополнительные по ряду причин можно проигнорировать, но лишь на короткий временной промежуток.

Особое внимание уделяется питанию: те, кто достиг хороших результатов в наращивании массы или формировании рельефа, должны включать в рацион белковую пищу, снижая количество углеводов.

Очень популярный вид физической нагрузки среди женщин. Фитнес направлен на поддержание тела в тонусе, приобретение хорошего самочувствия и сохранение здоровья. Сегодня виды тренировок в фитнесе по своему количеству стремятся к бесконечности. У этого типа физических упражнений появилось невероятное количество разновидностей. Как это ни удивительно, но занятия фитнесом также относятся к тренировкам, проводимым в тренажерных залах. А все потому, что большая часть разновидностей направления невозможна без вспомогательных средств - таких, как гантели, фитболы и пр.[45].

Фитнес является прекрасным вариантом для тех, кто хочет работать только со своим телом, не гонится за проступающими бицепсами и желает, чтобы фигура выглядела подтянутой. Фитнес-занятия на растяжку тела. Это довольно популярное сегодня направление. Такие занятия ориентированы не на наращивание и тренировку мышц, а на их растяжку. Обычно посещения таких тренировок совмещают с силовыми упражнениями. Ведь мышцы нельзя только накачивать, их надо и растягивать. Иначе можно в старости заниматься исключительно посещением врачей, а пенсию тратить на лекарства. Что вдвойне обидно для тех, кто столько сил потратил на обретение здоровья.

В большинстве клубов используются силовые тренажеры с переменным сопротивлением. Тренажеры позволяют изолировать работающую мышцу от других, что трудно сделать во время тренировки со свободным весом. Позволяет ли тренинг на тренажерах повысить силовые возможности более эффективно, быстрее и в большей степени, чем при работе со свободными весами (штангой, гантелями и пр.), до конца еще не выяснено. Однако у тренажеров есть много неоспоримых преимуществ. Они более безопасны и легки в использовании [22].

Тренировки, состоящие из упражнений с отягощениями, делятся на категории. В основе этого разделения лежит разная направленность тренингов. Они могут быть нацелены на увеличение силовых показателей, на набор мышечной массы, на детализацию рельефа и повышение выносливости.

Разность целей диктует разность в подходах. Непохожие задачи требуют разных методов решения, поэтому виды тренингов отличаются структурой, набором упражнений и уровнем нагрузки. Все это необходимо учитывать при построении индивидуальных фитнес-программ, иначе просто не добиться желаемого результата.

Если цель тренировок – развитие мышечной силы, нужно делать упор на базовых упражнениях, таких как жим штанги лежа, становая тяга и приседания со штангой. Сюда же можно добавить отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине, в том числе с утяжелителями. В фитнес-тренировках, развивающих силу, используются снаряды максимального веса (часто предельного)[56].

Упражнения выполняются в малом количестве повторений – не более шести за один подход. Может применяться принцип пирамиды: постепенное увеличение веса и уменьшение количества повторений в следующих друг за другом подходах. Количество сетов в тренингах колеблется от 3 до 5 и в каждом подходе выкладываются на 100%, то есть работают до мышечного отказа.

Работа до мышечного отказа с максимальным весом в малом количестве повторений – это именно та нагрузка, которая необходима для активации быстросокращающихся (белых) мышечных волокон. Такие волокна являются именно тем компонентом мышц, который отвечает за силу (мощность кратковременного усилия). Другой тип волокон, медленносокращающиеся (красные), ответственен за выносливость (способность совершать длительную работу). Белые волокна быстро вовлекаются в работу, развивают максимальное усилие на первых 10-15 секундах сета и быстро исключаются из работы. Таким образом, для увеличения силовых показателей не имеет смысла делать по 10-15 повторений в подходе – вполне достаточно 5-6. Источником для сокращения быстрых волокон служит запас молекул АТФ в мышцах. Но он ограничен и восстанавливается в течение 3-5 минут – именно столько следует отдыхать между подходами[61].

При работе на массу целесообразно делать большое количество повторов – 8-15 в сете – и, соответственно, использовать меньший рабочий вес (по сравнению с весом отягощений в тренировках на силу). Здесь также стараются тренироваться до мышечного отказа. В каждом упражнении делается от 3 до 6 подходов, пауза между сетами – 1-3 минуты. Такой характер нагрузки ведет к утолщению медленносокращающихся мышечных волокон, к наполнению мышц кровью и увеличению количества функционирующих капилляров. Кроме того, в процессе подобных тренировок часть быстросокращающихся волокон постепенно преобразуется в медленносокращающиеся. То есть фитнес-программа, ориентированная на набор мышечной массы, делает мускулы тяжелее и объемнее за счет разрастания медленносокращающихся волокон и накачки мышц кровью[74].

 Фитнес-тренировки на массу состоят из тех же упражнений, что и тренинги для развития силы. Это прежде всего база, вовлекающая в работу сразу несколько крупных мышечных групп. Но могут использоваться и упражнения, нацеленные на локальную проработку отдельных отстающих мышц. В дополнение к тренировкам пересматривается схема питания. Рацион становится высококалорийным, содержащим большое количество белков и медленных углеводов. Активно используются разнообразные спортивные добавки: протеины, гейнеры, аминокислотные комплексы, креатин, бустеры тестостерона и т.д.

Тренировки на рельеф – следующий этап после набора мышечной массы. Фитнес-программа для улучшения мышечной рельефности преследует несколько целей: согнать жир, четче прорисовать мышцы и максимально сохранить наработанный мышечный объем. Это самый многоповторный вид тренировок: в каждом подходе совершается 15-20 повторений, а иногда и больше. На отдых между подходами тратится 30-90 секунд. Большую часть тренировочного времени занимает выполнение изолирующих упражнений с использованием тренажеров и свободных весов (гантели, штанга). Но и без базовых упражнений эта программа не обходится. База помогает поддержать наработанную массу мышц и способствует сжиганию жира, поскольку вызывает большой расход энергии[67].

 Помимо упражнений с отягощениями, фитнес-тренировки на рельеф обязательно включают аэробные нагрузки, такие как бег, занятия на кардиотренажерах, прыжки на скакалке, комплексы упражнений из аэробики. Аэробные нагрузки – лучший способ стимулировать жиросжигание.

Режим питания при работе на рельеф, как и тренировки, преследует две цели: согнать жир и сохранить мышцы. На этом тренировочном этапе в рационе уменьшается содержание жиров и углеводов. Белки же употребляются в большом количестве для поддержания мышечной массы. Протеиновые порошки, BCAA, креатин, витаминные комплексы, L-карнитин в качестве жиросжигателя – вот основные спортивные добавки периода работы на рельеф.

При наборе массы классической считается схема «три тренировки в неделю». Такой режим дает мышцам достаточно времени для восстановления – 48 часов. Хотя некоторым мышцам (широчайшие, большие грудные, квадрицепсы) требуется более длительная пауза – около 72 часов. Здесь атлетов выручает сплит-метод: раздельная тренировка мышц по дням недели. Чтобы восстановиться после тренировок по развитию силы, нужно 3-4 дня отдыха. При улучшении рельефности достаточно 48 часов, поскольку в этом случае мышцы не работают с предельными весами. Для развития выносливости и проработки рельефа некоторые атлеты тренируются 4-6 раз в неделю. Но все это общие правила – какой на самом деле будет периодичность тренировок, зависит от конкретной тренировочной программы[9].

Эффективным методом развития физических качеств является круговая тренировка - это форма занятий, при которой упражнения выполняются поочередно или группами на заданных местах, в процессе движения по кругу или замкнутой линии,состоящие из нескольких станций.

Это высокоинтенсивный метод тренинга, который может использоваться для комплексного развития физических способностей.

Круговая тренировка представляет собой целостную самостоятельную организационно-методическую форму занятий. Она включает ряд разных методов строго регламентированного упражнения с избирательным и общим воздействием на организм занимающихся [69].

В последние годы эта форма комплексного использования физических упражнений широко используется для достижения разнообразных целей, но основная ее задача - обеспечение высокой работоспособности организма.

Отличительными чертами круговой тренировки являются:

- регламентация работы и отдыха на каждой станции;

- индивидуализация тренировочной нагрузки;

- применяются чаще многосуставные базовые упражнения для крупных мышечных групп;

- систематическое и постоянное повышение тренировочных требований;

- периодическая смена тренировочных упражнений на станциях;
использование хорошо изученных упражнений;

- последовательно включение в работу различных мышечных групп[30].

Круговая тренировка может состоять из силовых (бодибилдинг, пауэрлифтинг), аэробных (фитнес, гимнастика, легкая атлетика) упражнений или их комбинаций. В одном круге несколько упражнений (6-10) на разные мышечные группы, которые выполняются последовательно друг за другом по 1 подходу. Каждое упражнение регламентировано по определенному числу повторений или промежутку времени, за которое выполняется. После каждого упражнения совершается отдых (примерно 30 с), а более длительный перерыв делается по завершению каждого круга (2-3 мин). Наглядный пример круговой тренировки изображен на рисунке 5.

Рисунок 5– Круговая тренировка на развитие силы [39]

За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела (каждое упражнение на отдельную группу), одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность тренинга от 30 до 60 минут. Методика пригодна как для начинающих, которым необходимо подготовить организм к нагрузкам, так и для более опытных спортсменов для разнообразия тренировок или решения различных тактических задач (сушка, выносливость, сила).

Круговые тренировки могут носить волновой характер, имея слабую, среднюю и высокую интенсивность. Она увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.

Вводя в комплексы круговой тренировки упражнения на силу, можно добиться ее существенного прироста и увеличения за счет моделирования работы силового характера. Также можно с успехом запрограммировать развитие выносливости - способности сопротивляться утомлению. Длительное поддержание работоспособности при выполнении комплексов физических упражнений круговой тренировки, находятся в прямой зависимости от общефизической подготовленности. Сюда входят: тренированность нервной системы к стойкому развитию процессов возбуждения; большая работоспособность органов кардио-респираторной системы; экономичность ресурсов высоких волевых усилий, способных противостоять растущему утомлению [57].

Не менее важное качество - быстрота движений также может успешно совершенствоваться на этапах круговой тренировки (при использовании упражнений, выполняемых с максимальной скоростью).

- применяются чаще многосуставные базовые упражнения для крупных мышечных групп. Именно они закладывают будущую основу для развития силы спортсмена.

- по возможности эти базовые упражнения должны выполняться на тренажерах, хотя бы на самом начальном уровне подготовки. Пока не поставлена техника выполнения основных движений со свободными весами, именно на тренажерах можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений.

- все упражнения выполняются в многоповторном режиме. Данный режим способствует максимальной капилляризации мышц, что является необходимым условием для дальнейшего роста.

- круговые тренировки проводятся 2-3 раза в неделю, на каждой из них по возможности менялись как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп. Например, если одну тренировку начинали с тренинга спины, то вторую начинали с тренинга груди, третью с тренинга ног и т.д.[2].

На каждую мышечную группу используется только одно упражнение. На начальном этапе в этом упражнении делается только один рабочий подход, не считая разминочных серий. Тренировки рекомендуются проводить в понедельник, среду и пятницу (либо вторник, четверг, субботу) [17].

Для повышения эффективности круговая тренировка должна строиться по принципу периодизации:

1 этап – подготовительный (1-4 недели)

2 этап – умеренной интенсивности (5-8 недели)

3 этап – повышенной интенсивности (9-12 недели)

Учитывая все вышеизложенные правила и рекомендации, была разработана система круговой тренировки на тренировочный цикл в 9 недель, включающий в себя три этапа.

Программа делится на три этапа – начальный (подготовительный), этап средней интенсивности и этап повышенной интенсивности.

На каждый этап выделяется три тренировочный недели, по три тренировки каждую неделю [58].

Перед началом тренировки проводится общая разминка в течении 7-10 минут (ходьба или легкий бег на беговой дорожке, орбитреке, или на месте + общая разминка и стрейчинг мышц).

Перед первым подходом каждого из упражнений выполняется один-два разминочных подхода того же упражнения с весом значительно ниже рабочего.

Во всех упражнениях режим работы - 1х15-20 раз, упражнения выполняются по три круга. Продолжительность тренировки составит от 40 до 60 минут в зависимости от этапа. Упражнения на мышцы живота и статические упражнения включаются на 3ем этапе.

После выполнения тренировки следует уделить 10-15 минут на стрейчинг хорошо разогретых и податливых растяжке мышц[50].

Сущность фитнеса

В Советском Союзе понятия «фитнес» не существовало вплоть до конца 80-х годов прошлого века [19;21;36]. Известен был только спорт и физическая культура. Общедоступность занятий стала опорой для благополучия советского спорта. Любой человек, независимо от возраста, мог бесплатно посещать различные спортивные секции. Одаренные дети имели возможность дальше двигаться по карьерной спортивной лестнице, а прочие могли без ограничений совершенствовать свою физическую форму.

В тяжелые времена конца 80-х – начала 90-х, развитие спорта в стране практически прекратилось, спортзалы и стадионы стали ветшать и рушиться, методическая работа сошла на нет, не стало новых инженерных разработок в области создания спортивного оборудования.

Первые фитнес-центры в России стали появляться уже в постперестроечный период, а свое развитие и популярность получили в настоящее время [14;15;26;17;111118;27].

В последние годы особую популярность приобрели фитнес-клубы, как структура реализации системы силовых упражнений для формирования хорошей физической формы человека [5;6;7;8;13;38;40].

Как социальное явление в нашей стране фитнес в полной мере отвечает государственной политике в сфере физического воспитания населения и предусматривает создание условий для удовлетворения потребностей каждого гражданина в области физической культуры, спорта и профилактики заболеваний.

Сегодня много людей страдают различными заболеваниями, связанными с сердечно-сосудистой системой, обменными процессами, лишним весом и т. п. Первоочередной причиной является малоподвижный образ жизни [43;50;51;57]. Решить данную проблему возможно регулярно занимаясь физическими упражнениями [1;2;24].

Специфика фитнеса именно и состоит в подборе разных видов спортивных упражнений и других мер по улучшению здоровья, укреплению систем организма и коррекции фигуры [16].

Подбирая определенные программы для решения задач оздоровления, можно воздействовать на организм в целом, а также локально, поэтому подбор упражнений, их объем и интенсивность воздействия должны строго опираться на индивидуальные особенности.

В деятельности фитнес - индустрии России появилась практика организации специальных методик занятий силовыми и аэробными упражнениями для различных групп населения (пол, возраст, состояние здоровья, наличие травм и т. п.) [3;9;29;31;32;45]. Однако, эта деятельность пока носит характер деятельности отдельных инструкторов-методистов, не имея достаточного научно-методического обоснования [28;37;42]. Поэтому подбор упражнений, объем и интенсивность физического воздействия должны быть строго регламентированы в соответствии с индивидуальными особенностями и потребностями занимающихся [56;58].

Очевидно, что современные фитнес-программы требуют индивидуализации нагрузки как фактора оптимизации оздоровительно профилактического эффекта физического воздействия [20;35;44;55;59].

В связи с этим мы разделяем мнение авторов, считающих необходимым особое внимание обратить на физиологические механизмы воздействия на организм занимающихся элементов и методов силовой подготовки [22;25].

Большинство специалистов понимает, что теория физической подготовки не может развиваться в стороне от достижений спортивной биологии. Поэтому, начиная с 80-х годов, ведутся упорные попытки привлечения биологической информации для обоснования эмпирических закономерностей построения спортивной тренировки [4;25;26;28;34;41;46].