2020-08-05
158
1. Метод максимальных усилий с использованием предельных отягощений.
Вес отягощений приближается к максимальным значениям, и занимающийся способен выполнить упражнение не более 1—2 раз (1—2 ПМ): например, жим штанги с весом 90—95% от максимума. Соответственно, режим работы медленный, «до отказа». При этом количество упражнений в занятии может быть 2—3: жим штанги, приседание со штангой. Количество подходов может достигать 2—5. Применяется ординарный интервал отдыха, «до восстановления», поскольку в таких упражнениях значительная нагрузка приходится на нервную систему. Занимающийся вынужден концентрировать усилия, проявлять не только значительные мышечные, но и психические напряжения, что приводит к перенапряжению нервной системы. Как правило, применяются повторные методы.
Прирост силовых способностей осуществляется за счет привлечения в работу дополнительных двигательных единиц, без увеличения физиологического поперечника и мышечной массы. Очевидно, что такой метод может применяться лишь с подготовленными людьми, и его часто используют спортсмены-единоборцы: поскольку прирост силы осуществляется за счет нервно-мышечных факторов без увеличения мышечной массы, то это позволяет увеличивать силу без увеличения веса тела, не переходя при этом в более высокую весовую категорию.
2. Метод непредельных усилий с использованием непредельных отягощений. В отличие от метода максимальных усилий приводит к увеличению силы за счет увеличения мышечной массы и физиологического поперечника.
С этой целью используют следующую величину отягощений: для начинающих — 40—60% от максимума, для подготовленных — 70—80%; для статических упражнений: 80—90% от максимума, продолжительность повторения — 4—6 с. Необходимо соблюдать такой режим работы, который позволил бы выполнить 8—12 повторений упражнения (8—12 ПМ). При этом последние повторения упражнения должны выполняться «через силу». Количество упражнений в динамическом режиме для начинающих — 2—3, для подготовленных — 5—7, для статических упражнений — 3—4. Как правило, используются ординарные интервалы отдыха, скорость выполнения упражнения — средняя. Основные методы выполнения — повторные.
Прирост силовых способностей осуществляется за счет увеличения физиологического поперечника: такой режим работы позволяет создавать в работающих мышцах условия, при которых происходит прирост мышечной массы, при условии, что последние повторения упражнения в каждом подходе осуществляются «через силу». Применяется в тренировке спортсменов и направленно в школьной физической культуре в работе со старшеклассниками.
Необходимо знать, что собственно-силовые способности — один из показателей, характеризующих уровень физического здоровья человека. Поэтому такие упражнения выполняются как в школьной физической культуре, так и в спортивной тренировке спортсменов различной квалификации в любых видах спорта.
Воспитание силовой выносливости осуществляется методом непредельных усилий с использованием непредельных отягощений.
Для этого применяются разнообразные упражнения с отягощениями, в том числе и с весом собственного тела. При этом для динамических упражнений устанавливается вес отягощения — 30—60% от максимума; для статических упражнений — 60—80% от максимума, продолжительность упражнения — 10—12 с. Количество упражнений для динамического режима — 5—7, статического — 3—4. Количество подходов для динамического режима — 2—4, для статического — 3—6.
Могут применяться повторные методы, методы круговой тренировки, скорость выполнения упражнений — средняя или высокая. Важнейшее условие: упражнения должны выполняться «до отказа». Могут использоваться как ординарные, так и напряженные интервалы отдыха, в зависимости от решаемых задач. Прирост силовых способной осуществляется без увеличения или при небольшом увеличении мышечной массы.
Воспитание силовой выносливости осуществляется со спортсменами любой квалификации. На уроках физической культуры воспитание силовой выносливости осуществляется практически со всеми категориями занимающихся средствами ОРУ (общеразвивающих упражнений), упражнений на гимнастических снарядах, лыжной подготовки.
Воспитание скоростно-силовых способностей осуществляется методом динамических усилий, ударным методом.
Для этого применяются различные упражнения, в том числе и соревновательные с небольшими отягощениями (утяжелители, манжеты и т.п.), а также с весом собственного тела, при этом вес отягощений устанавливается в диапазоне 15—35% от максимума. Основное условие при выполнении упражнений: высокая скорость и мощность; при выполнении соревновательных упражнений — соблюдение режима соревновательного упражнения, насколько это возможно.
Количество повторений — до падения скорости, так как скоростносиловые способности не воспитываются при средних или низких скоростных режимах. Количество упражнений при этом может быть от 1 до 5—8, в зависимости от специфики, квалификации задач подготовки и др. Могут использоваться методы: повторные, переменные, игровой и соревновательный. Прирост силовых способностей (скоростно-силовых) осуществляется за счет проявления мощных усилий с высокой скоростью выполнения упражнений, практически без увеличения мышечной массы.
Воспитать такие способности можно у спортсменов любого возраста и квалификации в зависимости от вида спорта. На уроках физической культуры воспитание скоростно-силовых способностей осуществляется у детей любого возраста, в основном за счет выполнения подвижных игр, игровых и соревновательных заданий, средствами ОРУ и др.
Таким образом, величина отягощений, применяемых при воспитании силовых способностей, зависит от их классификации. Предельные и околопредельные отягощения применяются для развития собственносиловых способностей, при этом при использовании предельных отягощений прироста мышечной массы не наблюдается. При снижении веса отягощений в диапазоне 8—12 ПМ наблюдаются прирост мышечной массы и увеличение собственно-силовых способностей. В дальнейшем по мере уменьшения величины отягощений увеличивается количество повторов и наблюдается прирост силовых способностей при небольшом приросте мышечной массы или вовсе без ее увеличения. Мощные упражнения с небольшими отягощениями способствуют увеличению скоростно-силовых способностей фактически без прироста мышечной массы. В табл. 3.5 показана целостная картина воспитания основных методов воспитания силовых способностей.
