Глава 1: Дзэн/осознанность – сидячая практика: Основы

Осознанное Скольжение

По Волнам Настоящего:

Руководство По Практике Дзэн/Осознанности

Стив Менсинг

 

 

(Перевод С. Конопелько)

 

Введение.............................................................................................................................................................. 2

Глава 1: Дзэн/осознанность – сидячая практика: Основы............................................................................. 4

Глава 2: Позы в практике дзэн/осознанности................................................................................................. 6

Глава 3: Дыхание В Практике Дзэн/Осознанности........................................................................................ 9

Типы Поз........................................................................................................................................................... 11

Советы По Полному Лотосу....................................................................................................................... 11

Глава 4: Практика Дзэн/Осознанности.......................................................................................................... 13

Счет дыханий................................................................................................................................................ 13

Следование Дыханию.................................................................................................................................. 13

Советы к сидячей практике в общем......................................................................................................... 14

Мысли и образы в практике........................................................................................................................ 20

Эмоции и восприятия в практике.............................................................................................................. 22

Препятствия в практике.............................................................................................................................. 23

Активная Практика Дзэн/Осознанности....................................................................................................... 26

 

Введение

 

Это руководство дает максимально краткое, без каких-либо излишеств описание практики дзэн/осознанности. Корни его лежат в некоем гибриде дзэн и практики осознанности (Mindfulness), оно было написано для моих студентов и содержит все, что они хотели узнать о позах, дыхании и ментальных практиках.

 

Практики дзэн/осознанности ведут к такому пониманию мира и себя, которое не может быть выражено с помощью слов. Иногда внезапное в своем появлении это понимание не является продуктом образов или мыслей, оно является чистым постижением сути вещей. В практике дзэн/осознанности мы учимся преодолевать нашу тенденцию подменять непосредственный опыт с помощью абстрактных ярлыков и предвзятых мнений. Здесь мы рассматриваем мгновения нашей жизни, как возможность максимально осознавать, и жить полной и насыщенной жизнью.

 

Это руководство дает инструкции по следующим вопросам:

· Сидячая и активная практика дзэн/осознанности.

· Правильная поза и дыхание.

· Сфокусированность, не-рассудочность и расслабленность осознания.

· Неконцептуальная практика слов/фраз.

 

Дать себе возможность отступить от привычных способов мышления и реагирования является непростой задачей. Простое чтение этого пособия даст лишь некую "идею" относительно дзэн/осознанности и неконцептуального (не-отвлеченного, не-понятийного) опыта. Это только путеводитель для вашего путешествия, дзэн/осознанность требуют применения и практики.

 

Использование этих техник может вести к:

· Восприятие настоящего без искажений.

· Освобождение от компульсивных привязанностей и стремлений.

· Овладение дисциплиной сознания.

· Непосредственное исследование нашей умственной продукции.

· Развитие терпимости

· Переживание/испытание чувства принятия.

· Достижения эмоциональной сбалансированности, и выработки естественного способа обработки чувств и ощущений.

· Слияние полярностей.

· Снижение психологического давления.

 

Многие из нас пытаются приручить свои концептуальные умы. Мы можем естественным образом отказываться от изменения наших привычек, или избегать смотреть в лицо боли и несчастью. Это пособие написано с той надеждой, что дзэн/осознанность могут быть поданы в более удобоваримом виде.

 

Я выражаю признательность моему учителю S.W. Rao и моим ученикам, которые многому меня научили.

 

Позвольте вашему вниманию снова и снова возвращаться в Сейчас. Волна прямо здесь! Оседлайте ее! Позвольте ей быть здесь без какого-либо намерения избегать или удерживать ее.

 

Получите удовольствие, Стив Менсинг.

 

Глава 1: Дзэн/осознанность – сидячая практика: Основы

 

Здесь даются основные элементы сидячей практики дзэн/осознанности:

 

1. Как долго сидеть? Решите, как долго вы собираетесь сидеть. Начнете ли вы с 20-30 минут? Вы можете для начала выбирать более короткую программу до тех пор, пока ваш опыт сидения не станет более комфортным. В течение двух недель постоянной практики вы можете постепенно удлинять занятия до 30-35 минут сидения. В Главе 2 будут даны дополнительные рекомендации.

2. Выберите тихое, спокойное место: Выберите тихую комнату, в которой вас ни кто не будет беспокоить. Подробнее читайте Главу 4.

3. Стул с прямой спинкой: Используйте стул с прямой спинкой и с плоской (не прогибающейся) поверхностью. Сядьте на переднюю часть стула. Удобно установите ноги на полу. Для повышения удобства можете положить на сиденье тонкую подушку. Если у вас имеются проблемы со спиной, поместите подушку между спиной и спинкой стула. Альтернативные позы более подробно описаны в Главе 2.

4. Положение ног: Поместите ступни ног на пол. Ноги лучше устанавливать на ширине плеч. Слегка поперемещайте ноги вперед-назад, с тем чтобы найти наиболее удобную и устойчивую позицию. Поза полного лотоса не дает больших преимуществ для людей Запада, для многих из нас эта поза слишком дискомфортна и чрезмерна отвлекающая. Если вы хотите использовать традиционную позу полного лотоса или какую-либо другую, то прочитайте более подробное описание в Главе 2.

5. Прямая спина: Выпрямите спину, прежде чем выравнивать голову. Выпрямите спину комфортным образом, а затем расслабьтесь. Пусть центр равновесия вашего тела находится в нижней части живота. Живот и плечи расслаблены. Не сутультесь. Вертикальная и прямая спина способствует внимательности и осознанности. Плечи назад, грудь вперед. Более подробно - читайте в Главе 2.

6. Голова вертикально: Держите голову вертикально, комфортным для вас образом. Центр носа на линии пупка. Слегка подберите подбородок. Более подробно - читайте в Главе 2.

7. Позвольте глазам комфортно отдыхать: Вы можете держать глаза открытыми на две трети или закрыть их. Если глаза частично открыты, то взгляд направлен на расстояние 1-1.5 метра вперед на пол или голую стену. Дайте своим глазам отдохнуть. Не нужно никакой фокусировки. Опытные практики, для которых вопрос дремоты не является проблемой, могут закрыть глаза. Более подробно - читайте в Главе 2.

8. Рот закрыт: Пусть ваш рот будет закрыт комфортным образом. Держите кончик языка позади передних верхних зубов. Проглотите слюну и выпустите изо рта воздух, с тем чтобы создать там частичный вакуум. Более подробно - читайте в Главе 2.

9. Руки удобно покоятся на коленях: Положите правую руку ладонью вверх (пальцы вместе) на колено рядом с животом. Положите левую руку поверх правой, так чтобы только пальцы рук перекрывались. Сведите кончики больших пальцев вместе, пусть они слегка друг друга касаются образуя овальную форму. Более подробно - читайте в Главе 2.

10. Отцентруйте позвоночник: Слегка раскачивайтесь из стороны в сторону для уменьшения изгибов/наклонов до тех пор, пока ваш позвоночник не станет отцентрован. Более подробно – читайте в Главе 2.

11. Сделайте глубокий вдох: Сделайте глубокий вдох и затем медленно и полностью выдохните. Повторите второй и третий раз, прежде чем позволить дыханию установиться к естественному ритму. Здесь нет никакой нужды в манипулировании дыханием. Просто дышите и оно само подстроится. Более подробно - читайте в Главе 2.

12. Уделяйте внимание дыханию или считайте дыхания: Для того чтобы урегулировать свое внимание, вы можете либо "уделять внимание дыханию", либо "считать дыхания". Уделяя внимание дыханию вы просто обращаете свое внимание на дыхание. В данном случае, вы просто чувствуете как происходят ваши вдохи и выдохи, и продолжаете обращать на них внимание комфортным и расслабленным образом. В случае счета дыханий, вы беззвучно считаете каждый вдох и выдох от одного до четырех. Пример: Вдох один... Выдох два... Вдох три... Выдох четыре... И далее начинаете цикл счета заново. Когда поднимаются мысли, чувства или восприятия, вы можете просто сказать "мысль", "чувство", "восприятие". После такой пометки каждого опыта вы мягко возвращаете свое внимание на дыхание, или начинаете снова считать дыхания начиная с единицы. Здесь нет никакого намерения удерживать или избегать своих мыслей, чувств, восприятий. Вы просто возвращаете свое внимание обратно к дыханию. Оставайтесь неподвижны настолько насколько это возможно, и старайтесь довести до конца запланированную вами сидячую практику. Более подробно – читайте в Главе 4.