2020-08-05
93
Так как невозможно постоянно удерживать высокую интенсивность, каждая 5-ая тренировка в каждом виде заменяется на более легкую. Например, если в силовой тренировке на максимальную силу вы делаете подтягивания на 1 руке, то на 5-ой силовой тренировке замените их на обычные подтягивания с небольшим отягощением. Если в силовой тренировке на взрывную силу вы делаете плиометрические отжимания, то на 5-ой тренировке замените их на обычные (т.е. поработайте на силовую выносливость). Это позволит слегка разгрузить ЦНС от постоянной интенсивности и адаптироваться к предыдущим 4-м циклам нагрузки. Исследования подтверждают, что адаптация к повышенной нагрузке происходит в период снижения нагрузки, а не интенсивного повышения (см. В.Зациорский «Наука и практика силового тренинга»). Постоянное повышение нагрузок приведет только к перетренированности.
Комплексные круговые тренировки:
примеры
1. «No exuses»: 10 минут без отдыха
1 раунд: Бурпи (60 сек) + Подтягивания (60 сек) + Приседания (60 сек) +
Отжимания (60 сек)
2 раунд: Бурпи (45 сек) + Подтягивания (45 сек) + Приседания (45 сек) +
Отжимания (45 сек)
3 раунд: Бурпи (30 сек) + Подтягивания (30 сек) + Приседания (30 сек) +
Отжимания (30 сек)
4 раунд: Бурпи (15 сек) + Подтягивания (15 сек) + Приседания (15 сек) +
Отжимания (15 сек)
Если устали и не можете продолжить, постарайтесь закончить тренировку после короткой передышки. Если не можете продолжать подтягиваться, просто висите на перекладине оставшееся время.
2. Выполнить 8 раундов:
- 10 диагональные махи тяжелым мячом
- 15 бросков тяжелого мяча
- 10 бурпи
3. колода карт)
– красная карта – бурпи
_ черная карта – отжимания
4. Часть 1
10 Burpees
20 Выпады
30 Приседания
Часть II
10 Подтягиваний
20 Плайометрические отжимания ч/з мяч
10 Resistance Band High Pulls?
Повторить каждую часть по 5 раз
5. – 100 бурпи
- отдых 2 минуты
- Табата-приседания
- Табата-отжимания
6. Максимальное количество раундов за 20 минут:
- 10 бурпи
- 10 подтягиваний
- 10 приседаний
- 10 отжиманий
7. Выполнить 8 раундов:
- 100 прыжков на скакалке
- 10 плиометрических отжиманий
- 15 бросков тяжелого мяча
- 20 прыжков через мяч
8. 10 раундов за 20 мин(2мин. На раунд, 75 сек работа,45 сек отдых +/-)
• 5 Подтягиваний
• 10 Medicine Ball Slams
• 15 Burpees
• 20 Jumping Jacks?
9. 3 раунда:
• Burpees x 60 seconds
• Chinnies x 60 seconds?
• Отжимания с прогибом x 60 seconds
• Lunges x 60 seconds
• Medicine Ball Slams x 60 seconds
• Rest 60 seconds
10. 10кругов без отдыха:
• 30 Bodyweight Squats
• 10 Band High Pulls
• 10 Band Chest Press
Продвинутые интервальные тренировки:
примеры
1. Выполнить 4 круга:
- 12 бурпи
- 24 отжимания
- 36 приседаний
- бег 400 м
2. Выполнять 15 минут:
- 10 бурпи
- спринт 50 м
- 10 плиометрических отжиманий
- бег спиной обратно (50 м)
3. Выполнить 6 кругов:
- Бег 400 м
- 20 бросков тяжелого мяча
- отдых 60 сек
4. Выполнять 15 минут:
• Sprint 50 Meters
• Bear Crawl x 25 meters
• Crab Walk x 25 Meters
5. Выполнить 4 круга:
- Бег 60 сек
- Отжимания 60 сек
- Приседания 60 сек
- отдых 60 сек
Изометрические тренировки:
Эта мини-тренировка должна быть короткой. Можете выбрать любые доступные упражнения. Один из вариантов – использовать для изометрии имитацию основных ударов (джеб, кросс, хук и апперкот), по 5 секунд в 3-х позициях ударов (начальной, средней, завершающей)
Тренировка пресса (core)
Большинство моих тренировок включает работу с гимнастическим роликом, dragon flag, изометрическое удерживания в мостике и L-уголке.
Силовые тренировки
Выбирайте упражнения, в которых можете выполнить низкое число повторений. Я обычно переключаюсь между упражнениями на верх тела и на низ; например, после подтягиваний на 1 руке и короткого отдыха – делаю GHR (glute-ham raise). За счет такого переключения, можно снизить время отдыха.
Пример силовой тренировки на максимальную силу (продвинутый уровень):
А1. Вариант подтягиваний (4 сета)
А2. GHR (4 сета)
В1. Отжимания на 1 руке (4 сета)
В2. Пистолетик (4 сета)
С1. Отжимания в стойке на руках (4 сета)
С2. Наклоны (4 сета)
D1. Разгибания на трицепс (4 сета)
D2. Подъем на носки (4 сета)
А1.Горизонтальные подтягивания на кольцах 4 х 10
А2.Сгибание/разгибание бедра лежа на
животе/резина 4 х 10
В1.Отжимания от пола(вариации:резина,
кольца,гиря,бомбардировщик) 4 х кач.сетов
В2.Пистолетик 4 х кач.сетов
С1.Отжимания на трицепс(кольца,параллели) 4 х 10
С2. Наклоны с резиной 4 х 15-20
D1. Подъем на носки 3 х кач.сетов
Упражнения сгруппированы в суперсеты, отдых между упражнениями – 45-60 сек. Под сетами подразумевается «качественный» сет – т.е. остановка за 1-2 повторения до отказа.
Пример силовой тренировки на взрывную силу:
I
А1. Выходы силой (4х8)
А2. Приседания с прыжком (4х12)
В1. Глубокие плиометрические отжимания на 4/на 6 (4х8)
В2. Выпады с прыжком (4х12)
С1. Подтягивания с хлопком (4х8)
С2. Прыжки на прямых ногах (4х12)
D1. Подняться по канату на скорость (3х3)
II
А1. Выходы силой (4х8)
А2.Выпрыгивания из приседа (4х12)
В1. Плиометрические отжимания с отрывом всего корпуса (4х8)
В2. Выпрыгивания одной ногой с подставки (4х12)
С1. Подтягивания резины одной рукой (4х8)
С2. Прыжки на прямых ногах (4х12)
D1. Подняться по канату на скорость (3х3)
