Ошибки в технике оздоровительного бега

При всей простоте техники оздоровительного бега (полное расслабление, руки полуопущены, мягкий, легкий толчок, мелкий семенящий шаг) грубые ошибки также могут вызывать травмы. Наиболее типичная ошибка — высокий вынос бедра, толчок направлен не вперед, а вверх — «прыгающий» бег (рис. 1). При этом увеличиваются вертикальные колебания тела и сила удара стопы о грунт. Толчок (отталкивание стопы от опоры) должен быть направлен вперед, а не вверх, отрыв стопы от поверхности грунта минимальный. Это так называемый низкий, «стелющийся» бег, наиболее экономичный и эффективный, который демонстрируют опытные бегуны на длинные дистанции.

-

Другая распространенная ошибка — разворот стоп в стороны (рис. 2). В этом случае толчок направлен в сторону, в результате чего продвижение тела вперед замедляется и скорость бега снижается. По возможности следует ставить стопы параллельно друг другу. Это снижает вероятность травмирования голеностопных суставов и увеличивает скорость бега при тех же усилиях. При правильной постановке стоп на дорожке остается одна ровная цепочка следов (на песке или снегу, например), а при развороте стоп в стороны — две линии.

Еще одна типичная ошибка — приземление на носок (рис. 3). В оздоровительном беге в отличие от спортивного спринта (бег на 100 и 200 м) при постановке ноги на грунт следует приземляться не на носок, а одновременно на середину пятки и стопы, осуществляя мягкий перекат на носок. При длительном беге из-за приземления на носок очень скоро появляются боли в голени и голеностопных суставах в результате перенапряжения икроножных мышц и связок.

Однако нужно избегать и другой крайности — «натыкания» пятки на грунт в результате приземления на край пятки и резкого удара ее об опору. Поэтому, повторю, лучше приземляться на середину стопы, что сделает бег мягким и безопасным.

Следующая возможная ошибка — работа рук поперек туловища, что приводит к боковым колебаниям корпуса, снижает скорость бега и может привести к повреждению связок коленных суставов. Руки во время бега должны свободно двигаться вперед-назад почти параллельно друг другу, не пересекая центральную ось тела.

Не следует также стремиться к увеличению скорости бега выше вашей оптимальной, так как помимо осложнений со стороны сердечно-сосудистой системы это способствует появлению в ногах болей различной локализации. Правильно подобрать скорость вам помогут тест «носового дыхания» и периодический контроль за пульсом, особенно на первых порах. Скорость бега по крайней мере в течение первого года занятий должна оставаться постоянной и достаточно низкой.