2020-08-05
111
| НЕДЕЛЯ 1 | НЕДЕЛЯ 2 | НЕДЕЛЯ 3 | НЕДЕЛЯ 4 | НЕДЕЛЯ5 |
| День 1 15 мин. День 3 20 мин. День 5 15 мин. | День 1 20 мин. День 3 15 мин. День 5 20 мин. | День 1 15 мин. День 3 25 мин. День 5 20 мин. | День 1 20 мин. День 3 25 мин. День 5 20 мин. | День 1 25 мин. День 3 20 мин/ День 5 25 мин. |
| Всего 50 мин. | Всего 55 мин. | Всего 60 мин. | Всего 65 мин. | Всего 70 мин. |
Во второй и первой группе увеличение нагрузок в оздоровительном беге
Здесь, основным принципом повышения нагрузки является постепенное увеличение объема выполненной беговой работы при сравнительно постоянном уровне изменений ЧСС 135—140 уд/мин.
По мнению Ф.П.Суслова(1987) рекомендуется первые два занятия проводить на одном и том же уровне - время, скорость и дистанция неизменны. Это необходимо, чтобы организм начал приспосабливаться к постоянному по силе раздражителю. Далее в двух-трех занятиях длительность бега увеличивается на 10—25%. Следующие же одно-два занятия проводятся на том же уровне, что и первые. После такого законченного цикла можно начинать новый этап, дозировкой которого будет наибольший объем бега, достигнутый в предыдущем цикле. таким образом, продолжительность бега предполагается увеличивать не на каждом занятии, а от цикла к циклу. Этот процесс повышения тренировочной нагрузки может продолжаться месяцы, а нередко даже годы.
|
|
|
Постепенно надо довести длительность бега до 30 мин. Сколько на это понадобиться времени, зависит от индивидуальных особенностей организма.
В методической литературе встречаются варианты увеличения нагрузок, которыми могут пользоваться здоровые, физически подготовленные занимающиеся.
Так, специалисты Стэнфордского университета разработали следующую программу занятий оздоровительным бегом. Она включает в себя 10 ступеней, с 1 по 4 применяется в основном ходьба — бег:
5-я — 2 мин ходьба — 3 мин бег;
6-я — 1 мин ходьба — 4 мин бег;
7-я — непрерывный бег в течение 20 мин;
8-я — непрерывный бег в течение 30 мин;
9-я — непрерывный бег без ограничения времени.
Переход от одной ступени к другой осуществляется только тогда, когда в течение определенного времени — недели и даже более ваш пульс не попадает на оптимальные значения. Оптимум определяют по формуле 220 минус возраст = полученные показатели пульса умножают на коэффициент нагрузки 0,6; 0,65; 0,7; 0,75. Максимальный показатель, который рекомендуют специалисты 0,8. Ускорения в таком режиме предполагается поддерживать в течение нескольких минут.
Немецкие специалисты во главу угла ставят время бега. Занятия предлагается проводить три раза в неделю, бегать равномерно, не увлекаясь увеличением скорости. Рекомендации разработаны по месяцам, и требуемая длительность бега достигается не к началу, а к концу месяца. В табл. 13 представлены оптимальные объемы тренировочных нагрузок на отдельных занятиях, выраженные во времени.
|
|
|
Таблица 13
Границы оптимальных тренировочных нагрузок (в мин)
| Возраст | 1 месяц | 2 месяц | 3 месяц | 4 месяц |
| Мужчины | ||||
| 16 — 18 | 9 | 12 | 15 | 18 |
| 19 — 24 | 10 | 13 | 16 | 20 |
| 25 — 33 | 10 | 12 | 15 | 18 |
| 34 — 44 | 8 | 10 | 13 | 16 |
| 45— 59 | 6 | 8 | 11 | 14 |
| > 60 | 4 | 6 | 9 | 12 |
| Женщины | ||||
| 16 — 21 | 8 | 11 | 14 | 17 |
| 22 — 29 | 6 | 9 | 12 | 15 |
| 30 — 41 | 4 | 7 | 10 | 13 |
| 41 — 57 | 3 | 5 | 8 | 11 |
| > 58 | 2 | 4 | 6 | 9 |
Таблица 14
Последовательность повышения продолжительности оздоровительного бега при 4 тренировках в неделю
| Тренировочные занятия | Продолжительность, мин. |
| 1 | 11,5 |
| 2 | 13,0 |
| 3 | 14,5 |
| 4 | 16,0 |
| 5 | 17,5 |
| 6 | 19,0 |
| 7 | 20,5 |
| 8 | 22,0 |
| 9 | 23,5 |
| 10 | 25,0 |
| 11 | 26,5 |
| 12 | 28,0 |
| 13 | 29,5 |
| 14 | 30,0 |
Таблица 15
Последовательность повышения продолжительности оздоровительного бега при 4 тренировках в неделю
| Тренировочные занятия | Продолжительность (мин) | ЧСС (уд/мин) | ||
| 1 | 8 | 11,5 | 22,0 | |
| 2 | 9 | 13,0 | 23,5 | |
| 3 | 10 | 14,5 | 25,0 | |
| 4 | 11 | 16,0 | 26,5 | 144 - 156 |
| 5 | 12 | 17,5 | 28,0 | |
| 6 | 13 | 19,0 | 29,5 | |
| 7 | 14 | 20,5 | 30,0 | |
Постоянное увеличение беговой нагрузки происходит за счет повышения длительности бега при относительно постоянной интенсивности 144—156 уд/мин.
Следует отметить, что программы беговой подготовки студентов несколько отличаются от рассмотренных нами выше. Это обусловлено тем, что занимаются они 2 раза в неделю, занятия начинаются после 2—3-х месячного перерыва, связанного с экзаменационной сессией и каникулами. Поэтому необходим период для восстановления утраченной работоспособности и выведения организма студентов на тот уровень подготовленности, который был у них в конце предыдущего учебного года. Длительность данного этапа различна: например у студентов, занимавшихся бегом,— 1—2 месяца; у студентов, только приступающих к занятиям, — 8—9 месяцев (студенты 1 курса).
Выделяют два вида программ: для студентов групп оздоровительного бега (специального медицинского отделения, подготовительного медицинского отделения и основного медицинского отделения) и программы беговой подготовки, используемые для сдачи контрольных нормативов в беге на 1000 м (женщины) и 2000 м (мужчины).
По мнению В.М. Кулинкова (1988), студенты основной медицинской группы могут подбирать для себя начальную беговую нагрузку следующим образом: после небольшой разминки они проводят бег продолжительностью 10 мин (1200 м) на дорожке стадиона или на ровном участке местности, размеченном на отрезки по 100 м, сразу после бега измеряют ЧСС. Если ЧСС равна 150+6 уд/мин, это указывает на то, что скорость выбрана правильно. Если ЧСС после бега будет выше или ниже заданной, на следующем занятии контрольную пробежку необходимо повторить, соответственно уменьшив или увеличив скорость бега.
Определив оптимальную скорость бега, можно приступить к тренировкам. При этом следует учитывать, что постепенное увеличение беговой нагрузки проводится путем повышения продолжительности бега при относительно постоянной ЧСС 140—150 уд/мин. Продолжительность бега на первом занятии может составлять 6—8 мин и возрастать на 1—1,5 мин на каждом последующем занятии. В этот период необходимо поддерживать интенсивность на уровне 50—60% от максимальной.
Нами в процессе многолетних исследований были разработаны программы для студенток 1—2 курсов, специализирующихся в оздоровительном беге. Программы такой подготовки представлены в табл. 16.
Таблица 16
