Отставленные эффекты ОСТ

Увеличиваются сила и выносливость мышц, формируется желаемое телосложение.

Улучшается деятельность ССС — в частности, совершен­ствуются сосудистые реакции, улучшается микроциркуляция.

Нормализуется работа внутренних органов.

Наблюдается долговременная психическая и нервно-мышечная релаксация.

Повышается устойчивость организма к Холодовым воздей­ствиям.

Улучшается психология личности.

Упражнения смешанного типа (УСТ)

Промежуточное положение между аэробными и силовыми упражнениями занимают упражнения смешанного типа, взятые за основу в системе «шейпинг», широко известной в России, и используемые в женской атлетической гимнастике^[1].

Отличительными особенностями таких упражнений являются    -высокая степень напряжения мышц, т.е. по сути это силовые упражнения, выполняемые без снарядов или с легкими отягощениями;

- высокие темп и быстрота движений; достаточно большое потребление кислорода; высокая доля уступающей работы мышц, когда мышцы на­сильственно растягиваются с высокой скоростью и остановкой движения в граничных моментах;

-высокая степень психоэмоционального напряжения, вызываемого болевыми ощущениями;

-чередование силовых и растягивающих упражнений.

Использование таких упражнений преследует основную цель - снижение массы тела за счет жирового компонента. За­метим, что в системе УСТ имеется так называемая «анаболиче­ская тренировка» для увеличения мышечной массы, но в ней ис­пользуются не основные виды упражнений шейпинга, а силовые, описанные выше. Эффект же снижения массы тела обусловлен сочетанием в одном занятии элементов аэробики, силовой тре­нировки и стретчинга.

Срочные эффекты УСТ

Большой силовой компонент упражнений, доведение мышц мо утомления и высокий эмоциональный фон активизируют симпатоадреналовую (САС) и глюкокортикоидную системы, вызывая выброс в кровь «гормонов стресса», свободных жирных кислот из депо, глюкозы из печени, а также мобилизацию ами­нокислотного пула из мышц и лимфоидной ткани, повышение лактата и ионов водорода.

Высокий энергозапрос на протяжении занятия способствует интенсивному сжиганию углеводов, белковых веществ (нейромедиаторов, ферментов, гормонов, аминокислот и др.) и в мень­шей степени - свободных жирных кислот (из-за повышенной

концентрации лактата).

Доведение мыши до утомления вызывает накопление ио­нов водорода и свободных радикалов, которые активизируют катаболические реакции внутри мышц (это - химический фактор

повреждения мышц).

Высокая доля уступающей работы мышц дополнительно активизирует САС по механизму проприорецепции и вызыва­ет интенсивное повреждение мышечных волокон (саркомеров) и соединительнотканных оболочек мышц (это - механический фактор повреждения мышц).

Использование стретчинга уже поврежденных мышц уси­ливает катаболический эффект занятия.

Интенсивная проприорецепция, высокое потребление кислорода, «закисление» мышц и крови, интенсивные болевые ощущения, высокий эмоциональный фон, натуживания и воз­можные нарушения ритма дыхания приводят к высокой степени активизации САС и других отделов гормональной системы, вы­бросу элементов белой крови и ферментов в сосудистое русло, возможному повышению артериального давления (в целом со­ставляют группу факторов усиления стрессогенности занятий упражнениями смешанного типа).

Вследствие этого возникает следующая цепочка взаимо­связанных событий. Происходит отёк мышечной ткани, ощу­щаемый как посттренировочные мышечные боли («крепатура» мышц). Мышечные боли повышают тонус САС, снижают глуби­ну релаксации и сна занимающихся - вследствие этого повыша­ется основной обмен после тренировки, ухудшаются самочувствие и аппетит, снижается поступление энергии в дни после тренировки. Если у занимающегося сильная гормональная система, интенсив­ное разрушение мышц активизирует синтезирующие процессы, ко­торые, с одной стороны, являются очень энергоемкими, а с другой стороны, используют в качестве строительного материала эндоген­ные белки (опустошая лимфоидную ткань - основной компонент иммунной системы), а в качестве источника энергии - эндогенные жиры. Эти процессы ускоряются, если тренировка сочетается с ограничениями в питании. Если ресурсов гормональной систе­мы не хватает, то происходит быстрое снижение массы и силы мышц.

Таким образом, если занятия упражнениями смешанного типа проводятся при вышеперечисленных характеристиках, то они эффективно обеспечивают катаболический эффект, приводя к уменьшению массы тела и жира. Однако следует иметь в виду, что, как было сказано выше, укреплению здоровья способствует «анаболический фон», а не катаболический. Кроме того, высокая сгрессогенность занятий и интенсивные движения на фоне воз­можного снижения ресурсов гормональной системы увеличива­ют риск перенапряжения, заболеваний и травм.

Если попытаться из упражнений смешанного типа сконстру­ировать анаболическую систему, то придется:

отказаться от методической основы ритмических упражне­ний типа «шейпинг» — комбинации в одном упражнении аэроб­ной и силовой тренировок;

растягивание выполнять по методике релаксирующего стретчинга;

минимизировать травмирующий эффект эксцентрической работы мышц;

интенсивные силовые упражнения заменить обычными.

Другими словами, нужно так модифицировать тренировку,

чтобы ликвидировать катаболические срочные эффекты. Одна­ко в этом случае она будет выглядеть как одна из разновидностей оздоровительной спортивной тренировки.