Программа ходьбы по лестнице (до 30 лет) К. Купера.
Недели | Количество лестничных маршей, пройденных за 1 минуту | Время, мин., сек. | Частота занятий в неделю |
1 | 5 | 10,00 | 3 |
2 | 5 | 10,00 | 3 |
3 | 5 | 10,00 | 3 |
4 | 5 | 12,00 | 3 |
5 | 5 | 12,00 | 3 |
6 | 5 | 12,00 | 3 |
7 | 6 | 8,30 | 4 |
8 | 6 | 9,30 | 4 |
9 | 7 | 10,00 | 5 |
10 | 7 | 10,30 | 5 |
11 | 8 | 11,30 | 5 |
12 | 8 | 13,00 | 5 |
При расчете параметров этой программы брался марш, насчитывающий 10 ступенек, высота каждой из которых – около 20 см при угле наклона лестницы 25-30 градусов.
Первые шесть недель можно устраивать передышку во время занятий. Начиная с седьмой недели, тренировку следует проводить без перерыва. Не забывайте о разминке.
Программа постепенного увеличения нагрузки в процессе ходьбы
(В.В. Ухов, М.П. Сорокин)
Недели | Темп шагов | Продолжительность ходьбы (в мин.) | Длина дистанции (в км) |
1 | 80 | 30 | 1,8 |
2 | 85 | 45 | 2,7 |
3 | 90 | 45 | 3,3 |
4 | 90 | 50 | 3,4 |
5 | 90 | 55 | 3,7 |
6 | 95 | 55 | 3,8 |
7 | 95 | 55 | 3,8 |
8 | 100 | 55 | 4,1 |
9 | 100 | 60 | 4,5 |
Средняя длина шага – 70-80 см.
Организация занятий «Тропа здоровья»
Сущность варианта организации занятий «тропа здоровья» заключается в том, что избирается какая-либо дистанция определенной длины (чаще всего 1-2 км и несколько больше), на которой четко обозначают способ передвижения и устанавливают так называемые «станции», на которых занимающиеся выполняют различные комплексы упражнений.
Одновременно со схемой организации «тропы здоровья» приводятся данные о пульсовой «стоимости» нагрузки на отдельных ее участках двух занимающихся Б и Т (начальные буквы фамилий) с тем, чтобы наглядно показать волнообразность физической нагрузки (в покое пульс 72 удара в минуту).
Схема «Тропы здоровья»
1. Оздоровительная медленная ходьба – 500 м.
2. Ускоренная ходьба – 100 м (пульс, соответственно, 96 и 102 удара в минуту).
3. Спортивная ходьба – 100 м (пульс 114, 120).
4. Бег «трусцой» – 100 м (пульс 126, 133); «семенящий бег».
5. Спокойная ходьба – 100 м (пульс 102, 108).
Станция №1 – упражнения на скамейке и перекладине (пульс 120,126).
6. Спортивная ходьба – 100 м (пульс 132,138).
7. Оздоровительная, медленная ходьба – 100 м (пульс 108,114).
Станция №2 – индивидуальные упражнения на растягивание и расслабление основных мышечных групп тела занимающихся (пульс 120, 126).
8. Бег «трусцой» – 100 м (пульс 132,144).
9. Спокойная ходьба – 50 м (пульс 108, 114).
10. Оздоровительная, медленная ходьба – 100 м (пульс 96, 102).
Станция №3 – упражнения для вестибулярного аппарата (пульс 120, 126).
11. Спокойная ходьба – 100 м (пульс 102, 108).
12. Бег «трусцой» – 100 м (пульс 132, 138).
13. Спокойная ходьба – 50 м (пульс 96,106).
Станция №4 – упражнения в равновесии (пульс 96, 102).
14. Заключительная и спокойная ходьба – 500 м (пульс через 2 минуты после окончания ходьбы был, соответственно, у Б – 90, у Т – 96, а после 4-5 минут – у обоих 84 удара в минуту).
Таким образом, длина данной «тропы здоровья» составляет 2050 м.
При строгой регламентации длины участков и способов передвижения, естественно, можно варьировать только скорость обычной ходьбы, спортивный и бег с учетом состояния здоровья и физической подготовленности.
Приложение 4
Дневник самоконтроля
Правила пользования дневником
В течении трех лет вы будете проводить систематические самостоятельные наблюдения за изменениями телосложения и физической подготовленности.
Изложенный в дневнике материал поможет вам усовершенствовать свое телосложение, сформировать красивую осанку, развить гибкость и ловкость. Здесь вы найдете также рекомендации по развитию быстроты и выносливости, укреплению стоп, предотвращению сутулости и т.д.
Обязательно сравнивайте свои показатели со средними – это позволит определить «слабые» места в вашей физической подготовленности и телосложении.
Занимаясь физическими упражнениями, ведите систематическое наблюдение за весом, пропорциями тела, состоянием осанки, стоп, за развитием двигательных качеств. Полученные данные позволят вам более целенаправленно корректировать формирование своего телосложения, физического развития и физическую подготовленность.
Приступайте к наблюдениям в начале учебного года (сентябрь) и проводите их в первую неделю каждого месяца (измерение роста в начале полугодия). Измерение показателей телосложения делайте утром после физзарядки, натощак. Полученные результаты записывайте в таблицу и вычерчивайте очередной отрезок на графике. В определенные сроки вносите результаты своего развития в «личную карту», которая находится в конце дневника (для этого используйте оценочную шкалу, приведенную в инструкции по заполнению карты).
Телосложение
Наблюдение за ростом
1. Чтобы измерить свой рост, к косяку двери или к стене прикрепите сантиметровую ленту (на 10 см больше вашего роста) так, чтобы нулевое деление находилось внизу. Станьте спиной вплотную к ленте, касаясь ее пятками, ягодицами, межлопаточной областью спины и затылком; голову держите прямо. Положите на голову линейку или книгу с твердым переплетом и прижмите ее к ленте. Не теряя точки касания линейки (книги) с лентой, отойдите и зафиксируйте полученный показатель вашего роста.
Возраст (лет) | Полугодия | Рост (см) | Средние показатели |
17 | 1 | 158-165 | |
2 | |||
18 | 1 | 160-168 | |
2 | |||
19 | 1 | 160-176 | |
2 |
2. Записывайте в таблицу показатели вашего роста.
3. Ежегодно вычерчивайте кривую, показывающую тенденцию изменения роста по полугодиям по следующему графику:
190 | ||||||
185 | ||||||
180 | ||||||
175 | ||||||
170 | ||||||
165 | ||||||
160 | ||||||
155 | ||||||
150 | ||||||
| 1 | 2 | 1 | 2 | 1 | 2 |
17 | 18 | 19 |
Рост (см)
Полугодия
Наблюдения за весом
1. Вес тела (норма) определяется в зависимости от роста. Антрополог Брока предложил для этого один из простейших вариантов вычисления: следует отнять от показателя вашего роста (в см) число 100. Полученная разность показывает наиболее оптимальный для вас вес. Если ваш действительный вес меньше полученной разности на 8-10 кг, это указывает на то, что у вас недостаточный вес, если больше на 5 кг – повышенный, на 8-10 кг – избыточный.
2. Записывайте в таблицу показатели вашего веса.
3. Ежегодно вычерчивайте кривую, показывающую тенденцию изменения веса по месяцам.
Месяцы
| Вес (кг) | |||
17 лет | 18 лет | 19 лет | ||
Сентябрь |
| |||
Октябрь |
| |||
Ноябрь |
| |||
Декабрь |
| |||
Январь |
| |||
Февраль |
| |||
Март |
| |||
Апрель |
| |||
Май |
| |||
Июнь |
| |||
Июль |
| |||
Август |
| |||
90 | ||||||||||||
85 | ||||||||||||
80 | ||||||||||||
75 | ||||||||||||
70 | ||||||||||||
65 | ||||||||||||
60 | ||||||||||||
55 | ||||||||||||
50 | ||||||||||||
кг мес. | IX | X | XI | XII | I | II | III | IV | V | VI | VII | VIII |
4. Для того чтобы уменьшить вес, используйте следующие упражнения:
а) бегайте не менее трех раз в неделю. На занятиях первой недели (через день) используйте бег в медленном темпе (чуть быстрее ходьбы) – 10 мин., второй недели – 13 мин., третьей недели – 16 мин. Увеличение продолжительности бега в последующие недели будет таким:
Недели | Продолжительность бега (мин.) |
4 | 18 |
5 | 20 |
6 | 22 |
7 | 25 |
8 | 28 |
9 | 31 |
10 | 35 |
В дальнейшем продолжительность бега не изменяется, но возможно увеличение скорости на 2-3 сек. в неделю, которое происходит в аналогичном порядке.
Помните, что занятия физическими упражнениями могут привести к снижению веса только при условии строгого соблюдения режима: ежедневно проделывайте утреннюю гимнастику, спите не более 7-8 часов в сутки, ходите пешком не менее 4-6 км, не переедайте и обязательно включайте в свой распорядок дня активный отдых.
Наблюдения за окружностью грудной клетки
1. Чтобы измерить окружность грудной клетки, возьмите сантиметровую ленту правой рукой за нулевое деление, а левой за середину. Поднимите локти и наложите ленту на грудную клетку так, чтобы сзади она проходила под нижними углами лопаток, а спереди над молочной железой. Отсчет ведется от ключицы, которая принимается за второе ребро. Опустите локти и соедините концы ленты справа около грудины. Во время фиксации ленты просчитайте вслух до трех. Значение в месте соединения ленты показывает параметр окружности грудной клетки в спокойном состоянии. Затем сделайте максимальный вдох и на высоте вдоха зафиксируйте результат измерения. После этого измерьте окружность грудной клетки на предельном выдохе. Разность между результатами на вдохе и выдохе показывает экскурсию (подвижность) грудной клетки.
2. Записывайте в таблицу показатели окружности грудной клетки в спокойном состоянии и ее экскурсию.
Низкие показатели окружности грудной клетки и особенно ее экскурсии могут свидетельствовать о вялой, плохо развитой мускулатуре аппарата внешнего дыхания.
Месяцы | Возраст (лет) | |||||
17 | 18 | 19 | ||||
Окружность грудной клетки (см) | Экскурсия грудной клетки (см) | Окружность грудной клетки (см) | Экскурсия грудной клетки (см) | Окружность грудной клетки (см) | Экскурсия грудной клетки (см) | |
Сентябрь | ||||||
Октябрь | ||||||
Ноябрь | ||||||
Декабрь | ||||||
Январь | ||||||
Февраль | ||||||
Март | ||||||
Апрель | ||||||
Май | ||||||
Июнь | ||||||
Июль | ||||||
Август | ||||||
Средние показатели | ||||||
76-83 | 7-8 | 80-84 | 8-10 | 81-87 | 8-10 | |
|
Окружность грудной клетки (см) | Месяцы | |||||||||||
92 | ||||||||||||
90 | ||||||||||||
88 | ||||||||||||
86 | ||||||||||||
84 | ||||||||||||
82 | ||||||||||||
80 | ||||||||||||
IX | X | XI | XII | I | II | III | IV | V | VI | VII | VIII |
3. Ежегодно вычерчивайте кривую, показывающую тенденцию изменения окружности грудной клетки в спокойном состоянии и ее экскурсию по месяцам.
4. Для того чтобы увеличить окружность грудной клетки, используйте упражнения скоростно-силового характера и на выносливость:
Экскурсия грудной клетки (см) | Месяцы | |||||||||||
12 | ||||||||||||
11 | ||||||||||||
10 | ||||||||||||
9 | ||||||||||||
8 | ||||||||||||
7 | ||||||||||||
6 | ||||||||||||
IX | X | XI | XII | I | II | III | IV | V | VI | VII | VIII |
а) выполняйте сгибание и разгибание рук с упором о стол (подоконник, стену) по 3-4 раза подряд в быстром темпе (или меньше, если это трудно) в одной серии. Проделайте 4-6 серий за одно занятие. Отдых между сериями – 2-3 минуты. Постепенно доведите количество повторений до 8-10 в одной серии. Темп выполнения упражнения – средний;
б) для развития экскурсии грудной клетки рекомендуются те же упражнения, что и для снижения веса.
Наблюдения за состоянием осанки
1. Чтобы определить состояние осанки, вначале измерьте ширину плеч и дугу спины. Для этого нащупайте выступающие костные точки над плечевыми суставами. Возьмите сантиметровую ленту левой рукой за нулевое деление и прижмите ее к левой точке. Правой рукой протяните ленту по линии ключиц к правой точке. Полученное значение показывает ширину плеч. Затем переведите ленту за голову и протяните ее по линии верхнего края лопаток от левой точки к правой. Полученное значение показывает величину дуги спины. Чтобы определить состояние своей осанки, следует сделать расчет по формуле:
ширина **плеч (см)
____________________ х 100
Величина*дуги* спины (см)
2. Записывайте в таблицу показатели состояния осанки.
Месяцы | Показатели состояния осанки (%) | ||
17 лет | 18 лет | 19 лет | |
Сентябрь | |||
Октябрь | |||
Ноябрь | |||
Декабрь | |||
Январь | |||
Февраль | |||
Март | |||
Апрель | |||
Май | |||
Июнь | |||
Июль | |||
Август |
Средние показатели состояния осанки – 100-110%. Показатель 90% свидетельствует о серьезном нарушении осанки. При снижении его до 85-90% или увеличение до 125-130% необходимо обратиться к врачу-ортопеду.
3. Ежегодно вычерчивайте кривую, показывающую тенденцию изменения осанки по месяцам.
4. Для определения устойчивого навыка в осанке используйте следующее контрольное упражнение с предметом. Исходное положение (и.п.) – основная стойка (о.с.), предмет на голове. Сохраняя позу правильной осанки, поочередно встаньте на колени, затем сядьте на пятки и вернитесь в и.п. повторить 4 раза.
Показатели состояния осанки (%) | Месяцы | |||||||||||
120 | ||||||||||||
115 | ||||||||||||
110 | ||||||||||||
105 | ||||||||||||
100 | ||||||||||||
95 | ||||||||||||
90 | ||||||||||||
85 | ||||||||||||
80 | ||||||||||||
IX | X | XI | XII | I | II | III | IV | V | VI | VII | VIII |
Для улучшения состояния осанки эффективны упражнения, развивающие силу. Кроме того, рекомендуется выполнять следующие упражнения с предметом. И.п. – стоя ноги врозь, руки в стороны, предмет в правой руке. 1 – поднимите правую руку вверх и согните ее за головой, левую опустите вниз и согните за спиной. 2-3 – передайте предмет из правой руки в левую. 4 – вернитесь в и.п. 5-8 – то же, но теперь левая рука – вверх, правая – вниз.
Повторите упражнение 6 раз в одной серии. Проделайте 6-7 серий за одно занятие. Отдых между сериями – 2-3 минуты. В качестве предмета вначале используйте небольшую палку. Постепенно уменьшайте размер предмета (возьмите карандаш, теннисный шарик) и т.п.
Для выработки навыка красивой осанки, сочетающейся с пластичностью движений, ежедневно выполняйте комплекс следующих упражнений:
а) стоя у стены и касаясь ее затылком, спиной и пятками, выполняйте различные движения, сохраняя правильную осанку;
б) в положении правильной осанки с предметом на голове выполняйте различные движения руками и ногами в течение 3-4 мин. Повторите 2-3 раза с интервалом отдыха 2 мин.;
в) с предметом на голове, сохраняя позу правильной осанки, сядьте на пятки и вернитесь в и.п. Повторите 3-4 раза без отдыха;
г) выполните предыдущее упражнение с закрытыми глазами.
Наблюдения за состоянием стоп
1. Чтобы определить состояние стоп, на гладкую твердую поверхность (доска, картон и т.п.) положите лист бумаги и станьте на него так, чтобы носки и пятки обеих стоп были параллельны, а расстояние между стопами соответствовало примерно ширине ладони. Обведите карандашом контуры стоп и пометьте каждый цифрой 1. Не сходя с места, немного приподнимите правую ногу и, стоя на левой ноге (можно придерживаться одной рукой), обведите контур левой стопы и пометьте его цифрой 2. Затем аналогичным образом обведите и пометьте контур правой стопы. Сравните контуры 1 и 2. Если они совпадают, состояние стопы в пределах нормы. При уменьшении 2-го контура стоп (во время стояния на одной ноге) состояние стоп отличное, а при увеличении – плохое.
2. Для того чтобы улучшить состояние стоп, проделайте следующее упражнение: стоя на двух ногах, поднимайтесь на носки и опускайтесь на всю стопу в течение 3 мин. (или меньше, если продолжать упражнение в течение данного времени трудно). Темп – быстрый. Повторяйте это упражнение 4-5 раз в течение дня, постепенно доводя длительность его выполнения до 6 мин. В дальнейшем проделывайте данное упражнение с отягощением (стул, скамейка и т.п.).
Физическая подготовленность
Наблюдения за гибкостью
1. Чтобы определить гибкость, проделайте следующее контрольное упражнение: и.п. – о.с, руки за спину (правая над лопаткой, левая внизу). Соедините кисти.
Определяя степень своей гибкости, пользуйтесь следующей шкалой оценки. Если вы сумели соединить кисти, сцепив согнутые пальцы в «замок», можете отметить, что гибкость плечевого пояса у вас отличная и оценивается 5 баллами; при свободном касании кистей – 4 баллами; при касании кончиками пальцев – 3 баллами. Если, выполняя контрольное упражнение, вы не можете
коснуться пальцами кистей, то значит, у вас наблюдается тугоподвижность плечевого пояса. В этом случае оценка вашей гибкости будет равна 2 баллам.
2. Записывайте в таблицу показатели своей гибкости, используя вышеуказанную шкалу оценки.
3. Ежегодно вычерчивайте кривую, отражающую динамику развития гибкости по месяцам.
Месяцы | Показатели гибкости | ||
17 лет | 18 лет | 19 лет | |
Сентябрь | |||
Октябрь | |||
Ноябрь | |||
Декабрь | |||
Январь | |||
Февраль | |||
Март | |||
Апрель | |||
Май | |||
Июнь | |||
Июль | |||
Август |
Баллы | Месяцы | |||||||||||
5 | . | |||||||||||
4 |
|
|
|
|
|
|
|
| ||||
3 | ||||||||||||
2 | ||||||||||||
1 | ||||||||||||
IIX | X X | XXI | XXII | I I | III | IIII | IIV | V V | VVI | VVII | VVIII |
4. Для того чтобы развивать гибкость, проделайте следующие упражнения:
а) контрольное упражнение в различных вариантах: без предметов, с передачей предметов. В первых занятиях это могут быть карандаш, ручка, а в последующих – книга, мяч, шарик и т.п. Дозирование: 4-6 повторений в одной серии. 3-4 серии в одном занятии. Интервал отдыха между сериями – 1 мин. Темп выполнения – медленный;
б) и.п. – о.с. Сделайте максимальный наклон вперед; ноги должны быть совершенно прямыми. Если вы смогли коснуться пола ладонями, то гибкость у вас хорошая; если же только пальцами – ее следует развивать. Это упражнение выполняйте после приседаний, чтобы «разогреть» связки ног. Дозирование: 4-6
раз в одной серии. По 3-4 серии в одном занятии. Интервал отдыха между сериями – 1 мин. Темп – средний;
в) и.п. – лежа на полу. Сделайте «Мост». Дозирование: 3-4 раза в одной серии, 2 серии в одном занятии. Интервал отдыха между сериями – 2-3 мин. Темп – медленный.
Наблюдение за ловкостью
1. Чтобы определить ловкость, возьмите два небольших небьющихся предмета, удобных для захвата (теннисные мячи, гладкие камешки и т.п.), и подбрасывайте их один за другим вначале левой, а затем правой рукой. Учитывая продолжительность непрерывного выполнения упражнения каждой рукой.
2. Записывайте в таблицу время, в течение которого вы можете непрерывно подбрасывать мячи каждой рукой.
3. Ежегодно вычерчивайте кривую, показывающую тенденцию изменения ловкости по месяцам.
Примечание: подбрасывание левой рукой обозначайте красным цветом, правой рукой – синим.
4. Для того чтобы развивать ловкость, вначале подбрасывайте мяч одной рукой. Продолжайте упражнение максимально возможное время в одно серии. Проделайте 6-8 серий за одно занятие. Отдых между сериями – 1-2 мин. Постепенно увеличивайте продолжительность подбрасывания в каждой серии, доведя ее до величины, на 15-30 сек. больше средних показателей. При этом сокращайте количество серий, уменьшив их до 1-2. Затем то же проделайте другой рукой.
Месяцы
| Возраст (лет) | |||||||
17 лет | 18 лет | 19 лет | ||||||
Подбрасывание мячей | ||||||||
левой рукой (сек.) | правой рукой (сек.) | левой рукой (сек.) | правой рукой (сек.) | левой рукой (сек.) | правой рукой (сек.) | |||
Сентябрь |
|
| ||||||
Октябрь |
|
| ||||||
Ноябрь |
|
| ||||||
Декабрь |
|
| ||||||
Январь |
|
| ||||||
Февраль |
|
| ||||||
Март |
|
| ||||||
Апрель |
|
| ||||||
Май |
|
| ||||||
Июнь |
|
| ||||||
Июль |
|
| ||||||
Август |
|
| ||||||
| Средние показатели ловкости | |||||||
40 | 50 | 50 | 60 | 70 | 90 | |||
Подбрасывание мячей (сек.) | Месяцы | |||||||||||
120 | ||||||||||||
105 | ||||||||||||
90 | ||||||||||||
75 | ||||||||||||
60 | ||||||||||||
45 | ||||||||||||
30 | ||||||||||||
15 | ||||||||||||
IX | X | XI | XII | I | II | III | IV | V | VI | VII | VIII |
Наблюдения за быстротой
1. Чтобы определить быстроту, проделайте следующее контрольное упражнение: и.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Быстро присядьте и вытяните руки вперед. Затем встаньте, приподнимитесь на носки; руки опустите. Учитывается количество повторений за 6 секунд.
2. Записывайте в таблицу, сколько раз подряд вы можете выполнить это упражнение.
3. Ежегодно вычерчивайте кривую, показывающую тенденцию развития быстроты по месяцам
Месяцы | Приседания (количество раз) | ||
17 лет | 18 лет | 19 лет | |
Сентябрь | |||
Октябрь | |||
Ноябрь | |||
Декабрь | |||
Январь | |||
Февраль | |||
Март | |||
Апрель | |||
Май | |||
Июнь | |||
Июль | |||
Август |
Средние показатели быстроты движений – 4-6 раз.
Приседания (количество раз) | 12 | ||||||||||||
10 | |||||||||||||
8 | |||||||||||||
6 | |||||||||||||
4 | |||||||||||||
2 | |||||||||||||
IX | X | XI | XII | I | II | III | IV | V | VI | VII | VII |
4. Для того чтобы развивать быстроту, выполняйте следующие упражнение:
а) контрольное упражнение – максимальное количество раз за 6 сек. в одной серии. 3-5 серий в одном занятии. Интервал отдыха между сериями – 2-3 мин.;
б) и.п. – стоя, ноги врозь, правая рука вверху, левая внизу. Быстро меняйте положение рук. Выполняйте эти движения максимальное количество раз за 10 сек. в одной серии. 3-4 серии водном занятии. Интервал отдыха между сериями – 1-2 мин.
Наблюдения за силой
1. Чтобы определить силу, проделайте следующее упражнение: и.п. – упор стоя о стол или подоконник. Проделайте максимальное количество сгибаний и разгибаний рук («отжимание»); туловище держите прямо.
2. Записывайте в таблицу, сколько раз подряд вы можете проделать контрольное упражнение.
Сгибание и разгибание рук в упоре стоя (кол-во раз) | Месяцы | ||||||||||
IX | X | XI | XII | I | II | III | IV | V | VI | VII |
3. Ежегодно вычерчивайте кривую показывающую тенденцию развития
силы по месяцам.
4. Для того чтобы развить силу, выполняйте контрольное упражнение по 4-6 раз подряд в одной серии. Проделайте 4-5 серий за одно занятие. Отдых между сериями – 2-3 мин. Постепенно доведите количество повторений до 12-15 раз в одной серии. Темп выполнения – медленный или средний. При выполнении этого упражнения можно проделать его в упоре лежа, с меньшим дозированием: 3-4 раза в одной серии; 2-3 серии за одно занятие.
Наблюдения за выносливостью
1. Чтобы определить выносливость, выполните максимальное количество раз каждое из предлагаемых упражнений (запомните полученные числа):
а) сгибание и разгибание рук стоя, опираясь о стол;
б) и.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Приседайте на
двух ногах; руки вперед;
в) и.п. – лежа на спине, руки в стороны. Поднимание и опускание прямых ног. Затем определите 30% от максимума в отдельных упражнениях. Например, сгибание и разгибание рук в упоре вы проделали 12 раз, а приседания, поднимание и опускание прямых ног – 20. Тогда 30% от максимума в первом упражнении будет 4 раза, а во втором в единое задание и выполняя их подряд без отдыха в среднем темпе (в количестве 30% от максимума), вы сделаете один круг. Учитывается количество кругов за 10 мин.
2. Записывайте в таблицу, сколько кругов подряд вы можете
проделать за 10 мин.
3. Ежегодно вычерчивайте кривую, показывающую тенденцию
развития выносливости по месяцам.
Месяцы
| Контрольные упражнения (кол-во раз) | ||
17 лет | 18 лет | 19 лет | |
Сентябрь | |||
Октябрь | |||
Ноябрь | |||
Декабрь | |||
Январь | |||
Февраль | |||
Март | |||
Апрель | |||
Май | |||
Июнь | |||
Июль | |||
Август |
| ||
Средние показатели выносливости | |||
7-10 | 10-12 | 12-15 |
4. Для того чтобы развить выносливость, запомните следующее: а) первые 2-3 месяца занятий после выполнения одного круга делайте паузу одинаковой продолжительности – 2 мин. Количество кругов в одном занятии – 4-5. В следующие 1-2 месяца на каждом занятии сокращайте продолжительность отдыха после каждого круга на 1 мин. Интервал отдыха будет уменьшаться так: 2 мин. – 1 мин. – 30 сек. Затем выполняйте круги один за другим без отдыха в течение 10-15 мин.
Инструкция по заполнению «Личной карты»
До начала наблюдений, а затем после окончания каждого полугодия оцените общее состояние вашего телосложения и физической подготовленности.
Анализ полученных данных поможет вам найти недостаточно разработанные звенья в той или иной области. Для этого заполните «личную карту» по следующей шкале: показатели ниже средних – 2 балла; показатели на уровне средних – 3 балла; показатели выше средних – 4 балла.
Затем подсчитайте итоговую сумму и выведите средний балл по всем показателям. Если он меньше 3, то ваше телосложение или физическая подготовленность неудовлетворительны, 3-4 – удовлетворительные, больше 4 - хорошие.
Личная карта
1. Телосложение
Показатели | Исходные данные
| Возраст (лет) | |||||
17 лет | 18 лет | 19 лет | |||||
1 п/г | 2 п/г | 1 п/г | 2 п/г | 1 п/г | 2 п/г | ||
Рост | |||||||
Вес | |||||||
Окружность грудной клетки | |||||||
Осанка | |||||||
Состояние стоп | |||||||
Сумма баллов | |||||||
Средний балл |
2. Физическая подготовленность
Показатели | Исходные данные | Возраст (лет) | |||||
17 лет | 18 лет | 19 лет | |||||
1п/г | 2 п/г | 1 п/г | 2 п/г | 1 п/г | 2 п/г | ||
Сила | |||||||
Быстрота | |||||||
Ловкость | |||||||
Гибкость | |||||||
Выносливость | |||||||
Сумма баллов | |||||||
Средний балл |
3. Функциональное состояние
Показатели | Исходные данные | Возраст (лет) | ||||||
17 лет | 18 лет | 19 лет | ||||||
1п/г | 2 п/г | 1 п/г | 2 п/г | 1 п/г | 2 п/г | |||
ЧСС |
| |||||||
Проба Генче |
| |||||||
Проба Штанге |
| |||||||
Тест Руфье-Диксона |
| |||||||
Ортостатическая проба |
| |||||||
Клиностатическая проба |
| |||||||
Проба Ромберга |
| |||||||
Сумма баллов |
| |||||||
Средний балл |
| |||||||
Приложение 5