Группы продуктов | Перечень продуктов | Размер порции, г | Размер порции, бытовые меры или штуки | ||
Продукты, составляющие основу рациона здорового питания (потребляются несколько раз в день) | |||||
Овощи ( свежие, замороженные и консервированные) | |||||
Ярко окрашенные (красные, оранжевые, темно-зеленые) овощи | помидоры, морковь томатный и морковный соки, красный, оранжевый и желтый перец, тыква, сладкий картофель, красный репчатый лук, брокколи, зелень (петрушка, укроп, кинза, лук), шпинат, листовой салат, репа и зелень горчицы, морские водоросли | 125 (100-150) | 3-4 средних соцветий брокколи, 3-4 ст.л. нарезанной смеси овощей. 1 средний помидор, ½ перца, 150 мл овощного сока, 2/3 стакана кубиков тыквы, 200-300 мл овощного супа | ||
Крахмалистые овощи | картофель, кукуруза, зеленый горошек, зеленая фасоль, свекла, плантан (крупный овощной банан) и маниока | 125 (100-150) | 1 средний картофель, 2-3 ст.л. консервированной кукурузы, зеленого горошка, 3 ст. ложки тушеных (отварных) овощей, 200-300 мл борща или картофельного супа | ||
Другие овощи | салат айсберг, зеленая фасоль, зеленый перец, огурцы, капуста, сельдерей, кабачки, чеснок, лук | 125 (100-150) | 1 средний огурец, 3 ст.л. салата из капусты или смеси сырых овощей | ||
Фрукты (свежие, замороженные, консервированные и сушеные)
| |||||
Фрукты | апельсины, мандарины, яблоки, груши, бананы, виноград, дыни, сухофрукты, ягоды | 125 (100-150) | Средний апельсин, яблоко, персик или груша, 2 средних мандарина, крупные сливы, 2/3 стакана ягод | ||
Зерновые | |||||
Цельнозерновые продукты | Цельнозерновые хлеб, хлопья и крекеры, овсянка, гречиха, киноа, попкорн (без соли или сахара) и коричневый рис | 50 хлеб 150-200 каши | 2-3 кусочка батона нарезного, 1 средняя булочка, 3-4 ст.л. каши, стакан попкорна | ||
Продукты из очищенного зерна (их выбор должен быть обоснован) | белый хлеб, крупы из очищенного зерна (рис, кукуруза, пшено, манка, перловка) и хлебобулочные изделия (макароны, сухари и др.) | 50 хлеб 150-200 каши | 2-3 кусочка батона нарезного, средняя булочка, 3-4 ст.л. каши, стакан попкорна | ||
Молочные продукты (предпочтение должно отдаваться продуктам с низким содержанием жира без добавленного сахара) | |||||
Жидкие молочные продукты | Молоко, кефир, простокваша, ряженка, йогурт и др. питьевые молокопродукты | 180-200 | 1 стакан | ||
Пастообразные и полутвердые | Творог | 120 | |||
Белковые продукты | |||||
Мясо, птица, яйца | Мясо (говядина, баранина, свинина, конина, оленина и др. без видимого жира), птица (без кожи), яйца | 100 г (80-120) | кусок мяса размером в колоду карт, 2-3 куриных крыла, 1 куриный окорочок, 2 куриных яйца | ||
Морепродукты | Рыба морская и речная, ракообразные (креветки, раки и др.), моллюски (улитки, мидии, гребешки, устрицы, кальмары и др.), иглокожие (трепанг), рыбные консервы в собственном соку | 100 г (80-120) | 3-4 крупные креветки | ||
Бобовые (фасоль, горох) орехи и семена, грибы | Зрелый горох, бобы фасоли, нута, сои и др., продукты на основе концентратов и изолятов сои | 100 (80-100) | 2/3 стакана отварного гороха или фасоли | ||
Растительные масла
| |||||
Растительные масла | Подсолнечное, кукурузное, соевое, льняное, оливковое | 5 мл | 1 чайная ложка | ||
Продукты с высоким содержанием жира, соли или сахара, потребление которых должно быть ограничено | |||||
Овощныеконсервы с высоким содержанием соли и/или жира | Соленые и маринованные огурцы, помидоры, квашеная капуста, овощные салаты и закуски, овощная икра из баклажан, кабачков и др., консервированные грибы | 30-50 | Небольшой огурец или помидор, 1-2 ст.л. как компонент гарнира или в составе салатов | ||
Фруктыконсервированные | Компоты с сахаром, фруктовые нектары, морсы, фруктовые соки | 125 (100-150) | 150 мл нектара | ||
Изделия из муки и круп с высоким содержанием сахара или жира | Сдобная выпечка, жареные пирожки, чебуреки, беляши, запеканки, пудинги, круассаны | 75 (50-100) | 1 калорийная булочка | ||
Мучные кондитерские изделия | Печенье, пряники, вафли, торты и пирожные | 50 (30-70) | 3-5 шт. печенья, 1-2 пряника, 1 средняя булочка | ||
Жидкие и полужидкиемолочные продукты | Йогурты с фруктовыми наполнителями, молочные десерты | 80-120 | |||
Пастообразные молочные продукты, с жирностью более 3,5% и/или с сахаром. | Творожки, сырковая масса, сырки глазированные | 2-3 ст.л. | |||
Продукты из мяса, птицы | Колбасные изделия, паштеты, консервы, мясные деликатесы, | 30 | |||
Морепродукты | Соленая, копченая и вяленая рыба, рыбные консервы, рыбные деликатесы | 20-30 | |||
Жировые продукты | Масло сливочное, сметана, сливки | 5 | 1 ч.л. | ||
Кондитерские изделия | Конфеты | 15 |
Выбор пищи для составления здорового рациона может осуществляться по определенной схеме согласно принципу «или-или». Это значит, что из каждой группы пищевых продуктов выбирается любой один. Частота потребления продуктов представлена в количестве порций в день. В схему включены некоторые рекомендации по выбору продуктов (табл. 4).
Таблица 4.
Правильное питание - выбирайте по принципу «или-или»
МЯСО, РЫБА, ПТИЦА |
Выбирайте нежирные сорта мясных продуктов 2-3 раза в день; на 1 прием: |
80-100 г говядины или баранины или 60-80 г свинины |
или 80-100 г птицы (куриная ножка) |
или 2 куриных яйца (не более 4-5 шт. в неделю) |
или 1-2 котлеты |
или 3-4 ст.ложки не жирной мясной тушенки |
или 0,5-1 стакан гороха или фасоли |
или 80-100 г рыбы (не менее 2-3 раз в неделю) |
ФРУКТЫ, ЯГОДЫ свежезамороженные, или консервированные |
Наиболее полезны ярко окрашенные 2 и более раз в день; на 1 прием: |
1 яблоко или груша |
или 3-4средней сливы или 1/2 стакана ягод |
или 1/2 апельсина или грейпфрута |
или 1 персик или 2 абрикоса |
или 1 гроздь винограда |
или 1 стакан фруктового |
или плодово-ягодного сока |
или полстакана сухофруктов |
ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ, КАШИ |
6-8 приемов в день; на 1 прием: |
Хлеб белый или черный 1-2 куска |
или 3-4 галеты или 4 сушки или 1 бублик |
или порция (150-200 г) пшенной или гречневой |
или перловой каши |
или порция (200-250 г) манной или овсяной |
или порция (150-200 г) отварных макарон |
или 1-2 блина |
Ограничивайте или исключайте добавление жиров к блюдам! |
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ |
Выбирайте низкожирные сорта молока и продуктов без добавления сахара |
3 раза в день; на 1 прием |
1 стакан молока или кефира или простокваши или йогурта |
или 60-80 г (3-4 ст.л.) нежирного |
или полужирного творога |
или 30-50 г твердого |
или 1/2 плавленого сыра |
ОВОЩИ |
Наиболее полезны темно-зеленые и желто-красные |
3-4 раза в день; на 1 прием: |
Ежедневно источники витамина С и каротина: |
100-150 г капусты |
или 1-2 моркови |
или пучок зеленого лука |
или другой зелени |
или 1 помидор или 1 стакан |
томатного сока |
Всего за 1 день 400 г и более овощей |
Картофель 3-4 клубня в день |
ЖИРЫ, СЛАДОСТИ, САХАР |
Ограничивайте потребление! |
до: 1-2 ст. ложки растительного масла |
или 5-10 г сливочного масла |
для приготовления блюд; |
до: 5-6 чайных ложек (40-50 г) сахара |
или 3 шоколадных конфеты |
или 5 карамельных конфет |
или 5 ч. ложек варенья или меда |
или 2-3 вафли |
|
|