Что нужно сделать, чтобы спина не болела на кухне, в огороде, за компьютером и в постели
Александр Кузнецов, хирург-ортопед и доктор медицинских наук из Санкт-Петербурга заметил, что после изоляции число жалоб на боли в шее и спине увеличилось – слишком долгое время мы проводили дома и поэтому многие проблемы обострились. Александр составил даже особую памятку «Домашние причины болей в спине» и поделился важной информацией с нами.
·
·
·
·
Спина и кухня
Если вы долго стояли, когда мыли, очищали, резали овощи и фрукты или месили тесто, а на ногах у вас – обувь на плоской тонкой подошве, без фиксации стопы или вы просто – босой, боль может начаться с пяток. Особенно, если у вас высокий свод стопы или плоскостопие! Боль поднимется от пяток вверх, через лодыжки и доберётся до спины.
Решение проблемы
Носите дома правильную обувь. Она должна поддерживать свод стопы и фиксировать пятку. Лучше, если обувь будет на небольшом каблучке. Тапочки на плоской подошве носить не рекомендую.
Держите правильную осанку, когда готовите и не сильно наклоняйтесь вперёд. Стойте ближе к рабочей поверхности и держите корпус вертикально. Обязательно делайте перерывы или время от времени присаживайтесь.
Как правильно/ неправильно пользоваться гаджетами, влияние на позвоночник
Спина и работа за компьютером за столом
Работаете удалённо? Вероятно, тратите на работу больше 8 часов, и, скорее всего, редко встаёте и мало двигаетесь. Это проблема! Когда человек сидит, на позвоночник оказывается на 40% давления больше, чем когда он стоит.
Решение проблемы
Когда сидите за столом, проверьте пространство между спиной и стулом, и, если есть зазор, заполните его подушкой или поясничным валиком.
Как можно больше потягивайтесь и растягивайтесь, когда сидите. Применяйте на практике 3 простых и действенных упражнения.
1. Отодвиньтесь от стола, медленно наклонитесь вперёд, обхватите колени и застыньте на 1 мин. Вернитесь в исходное положение.
2. Встаньте и изогнитесь назад, выпятив живот вперёд.Постойте так 15-20 сек.
3. Вытяните руки в стороны (на линии плеч). Медленно наклонитесь влево так, чтобы линия «руки – плечи» стала перпендикулярно полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите тоже самое, наклонившись вправо. Делайте упражнение плавно, фиксируя каждое положение на 5 сек.
Повторяйте эти три упражнения каждые 2 часа, чтобы минимизировать возможные боли в спине. При необходимости установите будильник.
Эргономика. Как правильно организовать работу за компьютером
Спина и «офис» в постели
Когда долго работаешь удалённо из дома, есть искушение обустроить офис в кровати. Это только отчасти удобно, ведь легко перейти в положение "полулежа", которое может привести к стрессовому состоянию поясницы.
Решение проблемы
Если вас манит такой «офис», хотя бы поддержите естественный изгиб позвоночника, поместив дополнительную твёрдую подушку под поясничный отдел позвоночника. Сейчас в интернет-магазинах стали активно продавать такую специальную «опору». Или купите удобное рабочее кресло с продуманной эргономичной спинкой и регулируемым по высоте сидением.
Как правильно/ неправильно сидеть за компьютером
Спина и огород
Неправильные методы подъёма даже незначительных тяжестей – мешки с землёй, растения и горшки – способны привести к острой нагрузке на поясницу. А если они сопровождаются скручиванием позвоночника, дискомфорт почти гарантирован. Подъём тяжести нагружает основу нашего скелета, в то время как вращательные движения создают большее напряжение в поперечных плоскостях позвоночника.
Решение проблемы
Обязательно применяйте безопасные техники подъёма тяжести.
1. Согните ноги в коленях, полуприсядьте или сядьте на корточки.
2. Возьмите груз двумя руками без перекоса и перераспределения тяжести на одну руку.
3. Прижмите груз ближе к груди или талии и выпрямите ноги. Держите корпус прямо, не крутитесь в разные стороны – плечи должны быть параллельны бёдрам. По возможности переносите нагрузку со спины на ноги и не совершайте резких движений. Геройства в лихом поднятии тяжестей нет, одни проблемы со спиной.
4. Чтобы поставить груз на землю, действуйте в обратном порядке. Спина в любом случае должна быть ровной. И никогда не носите груз на вытянутых руках!
5. Если вы всё-таки сильно наклонились вперёд, сначала выпрямите спину, а только потом ноги.
6. Если нужно передвинуть груз, лучше его толкайте, а не тяните за собой.
Работайте над наращиванием и разработкой основных мышц спины, чтобы защитить её от травм. Одно из лучших упражнений для этого – «планка».
1. Лягте на пол лицом вниз. Руки согните в локтях, прижмите к телу, ладони лежат на полу.
2. Оторвите бёдра от пола и поднимите их вверх, опираясь на локти. Тело должно быть словно одна прямая линия.
3. Удерживайте планку 10 сек. – это для начала, потом увеличивайте время фиксирования позы и количество подходов.
Для правильного выполнения упражнения посмотрите в сети видео с фитнес-инструкторами или обратитесь за помощью к тренеру в спортивном зале.
Как правильно/ неправильно поднимать тяжести