Самостоятельных занятий по физической культуре

Дневник

По физической культуре

Студентки Института психологии

УрГПУ

Группы ПСИ-1601

Ивановой Светланы Владимировны

(сентябрь 20.. г – январь 20.. г)

 

Карта здоровья

Медицинская физкультурная группа:

1 курс. Сентябрь 20.. г –

1 курс. Февраль 20.. г –

2 курс. Сентябрь 20.. г –

2 курс. Февраль 20.. г –

3 курс. Сентябрь 20.. г –

 

Антропометрические данные:

Рост (см):

1 курс. Сентябрь 20.. г –

1 курс. Январь 20.. г –

1 курс. Май 20.. г –

2 курс. Сентябрь 20.. г –

2 курс. Январь 20.. г –

2 курс. Май 20.. г –

3 курс. Сентябрь 20.. г –

3 курс. Декабрь 20.. г –

 

Масса тела (кг):

1 курс. Сентябрь 20.. г –

1 курс. Январь 20.. г –

1 курс. Май 20.. г –

2 курс. Сентябрь 20.. г –

2 курс. Январь 20.. г –

2 курс. Май 20.. г –

3 курс. Сентябрь 20.. г –

3 курс. Декабрь 20.. г –

 

Росто-весовой индекс (кг/м²):

1 курс. Сентябрь 20.. г –

1 курс. Январь 20.. г –

1 курс. Май 20.. г –

2 курс. Сентябрь 20.. г –

2 курс. Январь 20.. г –

2 курс. Май 20.. г –

3 курс. Сентябрь 20.. г –

3 курс. Декабрь 20.. г –

 

ЧСС в покое лежа (уд/мин):

1 курс. Сентябрь 20.. г –

1 курс. Январь 20.. г –

1 курс. Май 20.. г –

2 курс. Сентябрь 20.. г –

2 курс. Январь 20.. г –

2 курс. Май 20.. г –

3 курс. Сентябрь 20.. г –

3 курс. Декабрь 20.. г –

 

ЧСС в покое сидя (уд/мин):

1 курс. Сентябрь 20.. г –

1 курс. Январь 20.. г –

1 курс. Май 20.. г –

2 курс. Сентябрь 20.. г –

2 курс. Январь 20.. г –

2 курс. Май 20.. г –

3 курс. Сентябрь 20.. г –

3 курс. Декабрь 20.. г –

 

ЧСС в покое стоя (уд/мин):

1 курс. Сентябрь 20.. г –

1 курс. Январь 20.. г –

1 курс. Май 20.. г –

2 курс. Сентябрь 20.. г –

2 курс. Январь 20.. г –

2 курс. Май 20.. г –

3 курс. Сентябрь 20.. г –

3 курс. Декабрь 20.. г –

 

Индивидуальный тренировочный пульс (уд/мин):

1 курс. Сентябрь 20.. г –

1 курс. Январь 20.. г –

1 курс. Май 20.. г –

2 курс. Сентябрь 20.. г –

2 курс. Январь 20.. г –

2 курс. Май 20.. г –

3 курс. Сентябрь 20.. г –

3 курс. Декабрь 20.. г –

 

Индекс Рюффье:

1 курс. Сентябрь 20.. г –

1 курс. Январь 20.. г –

1 курс. Май 20.. г –

2 курс. Сентябрь 20.. г –

2 курс. Январь 20.. г –

2 курс. Май 20.. г –

3 курс. Сентябрь 20.. г –

3 курс. Декабрь 20.. г –

 

Проба Штанге (сек):

1 курс. Сентябрь 20.. г –

1 курс. Январь 20.. г –

1 курс. Май 20.. г –

2 курс. Сентябрь 20.. г –

2 курс. Январь 20.. г –

2 курс. Май 20.. г –

3 курс. Сентябрь 20.. г –

3 курс. Декабрь 20.. г –

 

Проба Генчи (сек):

1 курс. Сентябрь 20.. г –

1 курс. Январь 20.. г –

1 курс. Май 20.. г –

2 курс. Сентябрь 20.. г –

2 курс. Январь 20.. г –

2 курс. Май 20.. г –

3 курс. Сентябрь 20.. г –

3 курс. Декабрь 20.. г –

Посещение спортивных секций за время обучения в вузе (название вида спорта, сроки посещения тренировок, спортивные разряды):

Перенесенные болезни (когда, название болезни, количество дней болезни и освобождения от физической культуры):

1.

2.

3.

4.

5.

 

 

Мой режим дня (1 курс)

Мой режим дня (2 курс)

Мой режим дня (3 курс)

Советы по выполнению утренней

Гигиенической гимнастики

1. Утреннюю зарядку необходимо делать систематически. Только постоянные занятия помогут достигнуть нужного эффекта.

2. Помнить, что цель УГГ – активизировать работу организма, получить запас энергии. Зарядка нужна для пробуждения организма, расслабления мышц, повышение общего тонуса, а не для укрепления и развития мышц. Утреннюю гимнастику не стоит путать с физическим тренингом.

3. Делать утреннюю зарядку именно в утренние часы, через 5-10 минут после пробуждения, до принятия еды.

4. После пробуждения целесообразно восстановить водный баланс организма, выпив около стакана воды или хотя бы прополоскать рот.

5. Заранее подготовить место занятия и определить последовательность и дозировку упражнений.

6. Проводить зарядку необходимо на открытом воздухе или в проветренной комнате. Чем ниже температура в помещении, тем более спокойными и плавными должны быть начальные упражнения.

7. Желательно делать упражнения в сопровождении ритмичной музыки (темпом 140-170 уд/мин), которая подбирается индивидуально.

8. Выполнять упражнения стоит в легкой, не стесняющей движения одежде.

9. Подбирайте простые несложные упражнения с большой амплитудой движения. Включать только хорошо освоенные упражнения.

10. Уделяйте внимание в упражнениях всему телу, а не только проблемным зонам.

11. Упражнения выполнять в четкой последовательности. Начинать следует с упражнений на верхнюю часть тела, постепенно опускаясь вниз, заканчивая зарядку упражнениями для ног.

12. Классическая последовательность УГГ: потягивания – упражнения на напряжение и расслабление мышц – ходьба с переходом в бег – дыхательные упражнения – упражнения на укрепление мышц и развитие гибкости (основная часть) – прыжки – бег с переходом на ходьбу – дыхательные упражнения. Можно при соответствующей подготовке использовать и другие варианты зарядок: медленный бег, прыжки на скакалке, йога, стрейчинг, вращение обруча и другие.

13. В основную часть утренней гигиенической гимнастики включать 6-8 упражнений. Каждое упражнение повторяется по 8-10 раз. Можно добавить одно-два силовых упражнения (например, «отжимания», «пресс», приседания и т. д.).

14. Наиболее подготовленные студенты могут выполнять некоторые упражнения с использованием гантелей малых весов, эспандером.

15. Физическая нагрузка увеличивается постепенно.

16. Максимальная физическая нагрузка в середине комплекса, затем постепенно снижается.

17. Упражнения начинать в медленном темпе и небольшой амплитудой, постепенно их увеличивая. Нельзя делать резких движений

18. Длительность утренней зарядки – не более 15-20 минут, для начинающих хватит 5-7 минут, иначе можно не взбодриться, а устать.

19. Обновлять комплексы упражнений через 1-2 недели.

20. Во время зарядки следить за дыханием. Оно должно быть ровным и глубоким через нос. Вдох должен осуществляться не только грудью, но и животом.

21. После зарядки – водные процедуры. Если нет противопоказаний, завершайте УГГ контрастным душем. Он отлично бодрит, укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает иммунитет.

22. От физических упражнений стоит воздержаться при высокой температуре, простудных заболеваниях, головокружениях, тошноте и обострении хронических заболеваний суставов.

23. При наличии травм необходимо пересмотреть комплекс УГГ, исключив некоторые упражнения.

24. Для регулирования нагрузки при занятиях важен самоконтроль. Количество сердечных сокращений не должно превышать 110-120 в минуту.

Личные комплексы утренней гигиенической

Гимнастики

Комплексы общеразвивающих упражнений,

Используемых в занятиях по предмету

Общие советы для выполнения домашнего задания и

самостоятельных занятий по физической культуре

1. Занятия проводить в хорошо проветренных помещениях или на открытом воздухе, как в индивидуальном режиме, так и в группах по 2-5 человек (по возможности с одним уровнем физической подготовки).

2. Регулярность занятий – не менее 3-5 раз в неделю продолжительностью 40-90 минут (в зависимости от уровня подготовленности студента и интенсивности выполнения упражнений). Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Рекомендуемая частота занятий, направленная на развитие физических качеств: гибкость, общая выносливость – ежедневно; сила мышц – через день; специальная выносливость – три раза в неделю; быстрота, скоростно-силовые упражнения – два раза в неделю.

3. Лучшее время для занятий – вторая половина дня, через 2-3 часа после еды, предпочтительно состоящей из сложных углеводов. Заканчивать занятие не позже, чем за 1,5-2 часа до сна.

4. Перед занятием убедитесь, что вашему самочувствию ничего не угрожает и не беспокоят никакие боли.

5. Одежда для занятий должна соответствовать погодным условиям и направлению физкультурной деятельности: не стеснять движений, с высокой воздухопроницаемостью, легкая, практичная, преимущественно из натуральных тканей (из синтетических только для защиты от ветра, дождя и снега).

6. Обувь обязана отвечать требованиям соответствующего вида физкультурной деятельности и быть легкой, эластичной, легко вентилируемой, соответствовать размеру и обеспечивать правильное положение стопы.

7. Соблюдать все правила, связанные с техникой безопасности и требований выполнения упражнений.

8. Занятия должны преимущественно носить комплексный характер, т. е. способствовать развитию множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать работоспособность организма.

9. Занятия включают подготовительную, основную и заключительную части. Подготовительная часть, продолжительностью не менее 10-20 минут, включает в себя общую и специальную разминки. Упражнения в разминке рекомендуется начинать с мелких групп рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног. В заключительной части занятия (до 10 минут) используются упражнения низкой интенсивности: ходьба, медленный бег, упражнения на расслабление, дыхание и гибкость и т. д.

10. Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям. Нельзя перегружать себя – после занятия необходимо чувствовать небольшую усталость, а не перенапряжение.

11. Объем и интенсивность нагрузки, сложность упражнений увеличивать постепенно.

12. При каждом последующем выполнении хорошо освоенных силовых упражнений домашнего задания стараться делать каждое из них на 1-2 раза больше, чем в предыдущем занятии.

13. Постоянно учитывать число повторений, измерять пройденную дистанцию, по возможности фиксировать время, затраченное на беговые упражнения.

14. Необходимо правильно подбирать оптимальную последовательность, темп выполнения и количество упражнений в занятии.

15. При выполнении упражнений поддерживать правильное дыхание, соответствующее движениям. Дыхание глубокое и равномерное с вдохом через нос и выдохом ртом.

16. Сначала в занятии выполняются скоростно-силовые, а потом силовые упражнения. Порядок выполнения упражнений на развитие физических качеств: быстрота – сила – выносливость.

17. Во время отдыха выполнять упражнения на дыхание, расслабление и развитие гибкости.

18. Постоянно контролировать самочувствие, частота сердечных сокращений не должна превышать уровень значений индивидуального тренировочного пульса. Если почувствовали излишнюю усталость, то на следующих занятиях рекомендуется снизить нагрузку.

19. Утоляя жажду, сначала прополоскать полость рта и горло, а затем выпить несколько глотков воды. Во время занятия рекомендуется делать по 1-2 глотка теплой воды без газа каждые 10-15 минут. Нельзя пить в процессе движения.

20. После проведения занятия необходимо принять душ.

21. Не стремитесь к достижению высоких результатов в кратчайшее время. Излишняя спешка может привести к перенагрузке организма и переутомлению.