Средства и методы развития выносливости

Секрет выносливости в направленной подготовке организма. Для развития общей выносливости необходимы упражнения средней интенсивности длительные по времени, выполняемые в равномерном темпе с прогрессивным возрастанием нагрузки по мере усиления подготовки. Ведущим в развитии выносливости является метод строго регламентированного упражнения, позволяющий точно задавать величину и объем нагрузки. Повторное выполнение упражнения или серии упражнений можно начинать при ЧСС 110-120 уд/мин. В паузах для отдыха выполняют упражнения на дыхание, расслабление мышц и развитие подвижности суставах. Развивать выносливость при субмаксимальных нагрузках целесообразно после упражнений на развитие координации движений или обучении двигательным действиям при начинающемся утомлении. Продолжение упражнений, их количество и интервалы для отдыха между ними должны быть соотнесены с характером предшествующей работы. Развитие выносливости в условиях больших нагрузок осуществляется методами строго регламентированного и игрового упражнений. Последний позволяет за счет повышенной эмоциональности достигать большего объема работы.

Средствами развития разных видов выносливости является выполнение циклических упражнений следующими видами:

1. равномерный или дистанционный (преимущественно для развития аэробной выносливости),

2. повторный (преимущественно для развития скоростной и анаэробной выносливости),

3. переменный (для развития всех видов смешанной выносливости),

4. интервальный (для развития всех видов выносливости),

5. повторно-интервальный и переменно-интервальный метод (для развития всех видов смешанной выносливости),

6. соревновательный или контрольный.

Кратко охарактеризуем перечисленные тренировочные средства для спортсменов по легкой атлетике.

1. Основные тренировочные средства непрерывного метода.

1) Аэробной направленности:

- Равномерный, восстановительный или легкий кроссовый бег. Длительность от 20 до 60 мин., скорость равномерная, пульс 130-140 уд/мин. Применяется круглогодично после напряженных тренировок.

- Длительный кроссовый бег от 45 до 90 мин. (возможно и до 120 мин. раз в месяц), скорость равномерная, пульс 150-160 уд/мин. Применяется ежедневно. Наибольший объем в подготовительном периоде.

2) Аэробно-анаэробной направленности:

- Повторный бег (переменный) на отрезках от 1 до 4 км. В подготовительном периоде скорость около 80% от максимальной при пульсе 175-190 уд/мин., в соревновательном периоде скорость 85-90%. Интервал отдыха 3-6 мин.

- Переменный бег на отрезках от 100 до 800 м со скоростью около 80% от максимальной, отдых в виде бега трусцой от 50 до 400 м, при этом пульс до 180 ударов в конце бега, после отдыха 130-140 уд/мин. Применяется в конце подготовительного и начале соревновательного периода.

- Интервальный бег на отрезках 200 и 400 м со скоростью около 75% от максимальной и интервалом. Пульс при беге до 180 уд/мин, снижается до 130-140 уд/мин к концу интервала отдыха. Число повторений от 10 до 30 раз. Исследования показали, что переменный и интервальный бег для повышения работоспособности сердца менее эффективен, чем длительный и темповой кроссовый бег.

3) Анаэробной направленности:

- Интервальный бег на отрезках от 200 до 800 м со скоростью 85-90% (средневеки), 80-85 (стайеры) от максимальной на длинном отрезке. Интервал отдыха от 90 сек до 5 мин заполняется бегом трусцой.

2. Основные средства соревновательного метода:

- Прикидка или контрольный бег проводится как на основной дистанции, так и на более коротких и на более длинных дистанциях за одну-две недели до ответственных соревнований.

Направленность упражнений на развитие того или иного вида выносливости при выполнении циклических упражнений определяется их интенсивностью (по ЧСС), продолжительностью, количеством повторений, продолжительностью и видом (активным, пассивным) отдыха между повторениями. В зависимости от специфики двигательной деятельности и подготовленности человека, упражнения должны выполняться до наступления признаков декомпенсированного утомления. Окончить выполнение упражнений следует при значительном снижении в технике двигательных действий.

На начальных этапах подготовки спортсменов больше внимания уделяется аэробной (базовой) выносливости. По мере приближения к соревнованиям основное внимание концентрируется на развитии специальной выносливости. Контроль осуществляется на всех этапах тренировки по всем видам выносливости. Специальные тесты и спортивные пробы в зависимости от специализации спортсменов. Контроль общей выносливости. Специальные тесты и спортивные пробы в зависимости от специализации спортсменов. Контроль общей выносливости – тест Купера (широкой подготовленности людей разного возраста).