Для икроножных мышц. Для прямой мышцы живота (верхний участок). Для прямой мышцы живота (нижний участок). Для дельтовидной мышцы + участвует трицепс

Для икроножных мышц

4. Подъём на стопы стоя

И.П. – Стоя на подставке тренажёра, завести плечи под упоры. Ступни расставлены на 20-25 см параллельно. Опустив пятки ниже уровня бруска, начинайте медленно подниматься на носки. Достигнув крайней верхней точки, начинайте обратное движение

ВНИМАНИЕ!  Ноги в коленных и тазобедренных суставах не сгибаем.

Для прямой мышцы живота (верхний участок)

5. Поднимание и опускание туловища из положения лёжа на спине, ноги закреплены, руки за головой («скручивания»)

И.п. – лёжа на спине, ступни ног зафиксированы. Колени согнуты, чтобы исключить нагрузку на поясницу. Руки за головой сцеплены за пальцы.

Начинайте поднимать туловище в следующем порядке – плечи, верхнюю часть спины, среднюю, нижнюю. Поднимайте туловище до вертикального положения, а потом «скруглите» спину, пытаясь голову к тазобедренным суставам. Выполнив все движения в обратном порядке, вернитесь в И.п.

Для прямой мышцы живота (нижний участок)

6. Поднимание и опускание ног из положения лёжа на спине, руки закреплены

И.п. – ноги чуть согните в коленях и начинайте поднимать их до тех пор, пока ступни не окажутся над тазом. Теперь медленно приподнимите таз, добиваясь сокращения мышц живота. Опустите ноги в И. п.

Для дельтовидной мышцы + участвует трицепс

7. Жим штанги из-за головы сидя или стоя («армейский жим»)

И.п. – положите гриф штанги за голову на плечи. Локти заведите под гриф. Начинайте медленно разгибать руки. В верхнем положении штанга должна находиться над головой. Зафиксировав штангу в крайнем верхнем положении, начинайте медленно обратное движение (сгибание рук в локтевых суставах).

ВНИМАНИЕ! Опускать штангу за голову необходимо до того момента, пока руки в локтевых суставах не будут согнуты на 90 градусов. Если опускать штангу ниже (к шее), можно получить травму в плечевых суставах.

8. Жим гантелей от груди (плеч) стоя/сидя.

И.п. - Две гантели нужно поднять к плечам, развернув их так, чтобы ладони «смотрели» вперёд. Удерживая спину прямой, медленно жмите гантели вверх. В верхней точке амплитуды гантели должны соприкоснуться торцами. После этого медленно опускайте гантели в И.п.

ВНИМАНИЕ! Время от времени стоит поднимать гантели параллельно друг другу или выполнять «Жим Арнольда»