Дизайн кардиозанятия
Типы занятий
На практике мы встречаемся с различными видами занятий, которые определяются целевыми задачами: развитием выносливости, силы, гибкости, координации движений, профилактикой различных заболеваний и т.д. В зависимости от целевой задачи и организационной формы можно условно выделить несколько типов уроков:
• обучающий, свойственный оздоровительной тренировке для начинающих;
•контрольный, на котором осуществляется тестирование занимающихся;
• тренировочный, построение которого должно учитывать принцип биологической целесообразности (см. лекцию № 2);
• однонаправленный, при котором в основном решается одна основная задача. Например, выполняется программа классической аэробики, направленная на воспитание выносливости, основное содержание которой — различного рода шаги, скачки, подскоки, организованные в комбинации по методу сложения, блока и др. К данному типу можно отнести и программы силовой направленности, с использованием эспандера или отягощений;
|
|
• комплексные, на которых одновременно решаются задачи развития нескольких физических качеств. Например, соединение блоков, в одном из которых применяется классическая или танцевальная аэробика, а в другом — силовая;
• комбинированные, на которых одновременно, а не в разных блоках используются различные виды аэробики, например степ- и памп-аэробика, резист-А-бол и отягощения (гантели) или резиновый эспандер и т.п.;
• групповые занятия;
• индивидуальные занятия.
Любое занятие подчиняется законам, традиционно сложившимся в физической культуре, и состоит из подготовительной (разминка), основной и заключительной частей, каждая из которых состоит из нескольких блоков, которые, в свою очередь, подразделяются на комбинации, соединения и элементы.
Структура занятия — не некая застывшая схема. Она может видоизменяться в зависимости от целей, задач, вида аэробики.
Задача данной части урока — подготовка организма к последующей работе.
В процессе разминки повышается температура тела, развиваются сердечно-сосудистая, дыхательная и другие системы организма.
Большое значение имеет подготовка опорно-двигательного аппарата. К тому же в этой части урока осуществляется психологический настрой к предстоящей работе. Темп музыки в подготовительной части не превышает 124—136 уд./мин. Разминка составляет около 10—15% всего времени занятия. Упражнения, применяемые в разминке, должны воздействовать по возможности на большие группы мышц, чтобы температура тела повышалась до 38,5—39°С. Чтобы в дальнейшем избежать травмы, следует включать в программу занятий также упражнения на растягивание с небольшой амплитудой. Исключаются резкие маховые движения, которые могут привести к микротравмам мышц.
|
|
Очень важны также правильный подбор упражнений и их дозировка. Слишком большая интенсивность разминки может привести к образованию углекислоты в мышцах, что негативно скажется на дальнейшей тренировке. Занимающиеся при этом могут почувствовать усталость уже после разминки. Слишком малая интенсивность, в свою очередь, может привести к тому, что занимающийся не сможет приступить к упражнениям основной части урока.
Необходимо уделить внимание воздействию на суставы. Уже в разминке следует выполнить ряд упражнений, которые улучшат их подвижность, однако это не должно быть главной целью данной части урока. Упражнения на растягивание выполняются с оптимальной амплитудой, исключая какие-либо боли в суставах. Важно соблюдать при этом принцип индивидуализации, так как занимающиеся обладают различной степенью гибкости и то, что оптимально для одних, неприемлемо для других. Особое внимание уделяется голеностопному, коленному и плечевому суставам. Обычно стретчинг (его часто называют предстретчингом) выполняется в конце разминки.
Возможен и другой вариант. Так как темп выполнения упражнений в разминке невысок, можно разучивать новые элементы, используя метод расчле-
нения, осваивая работу ног или рук в замедленном темпе. Затем можно использовать наработанные навыки в основной части урока в высоком темпе и с высокой интенсивностью, что позволяет удерживать этот темп в течение всего занятия, активно воздействуя на кардиореспираторную систему.
Первый блок подготовительной части урока включает упражнения локального и регионального характера: для мышц шеи, малоамплитудные движения туловищем, изолированные движения для таза, бедер. Чаще всего это отдельные элементы, не объединенные в соединения и комбинации и воздействующие на отдельные мышцы или группы мышц сверху вниз — от головы к ногам - или снизу вверх, начиная с ног и заканчивая головой. Основной метод проведения упражнений в этом блоке — линейный.
Второй блок включает упражнения для всего тела — различные шаги аэробической хореографии. Возможно выполнение комбинаций, элементы которых составляют содержание основной части, но в облегченном варианте, в более спокойном темпе, — без скачков и подскоков, движений руками и т.п. Этот так называемый эффект репетиции облегчит правильное освоение комбинаций основной части.
Третий блок - предстретчинг: упражнения на растягивание небольшой амплитуды в положении стоя.