Зависимость продолжительности занятия, обеспечивающего
Дозирование продолжительности физической нагрузки
Способы определения интенсивности физической нагрузки
№ | Подготовленность занимающихся | Интенсивность нагрузки |
п/п | ||
1. | Начинающие физкультурники | ЧСС = 170 минус возраст |
2. | Занимающиеся регулярно, не менее | ЧСС = 180 минус возраст |
1 года | ||
3. | Физкультурники, готовящиеся к со- | ЧСС = 170 минус ½ возраста |
ревнованиям | ||
4. | Максимальная нагрузка для всех категорий ЧСС = 220 минус возраст |
Определив оптимальную величину физической нагрузки, нужно установить временной предел, который будет обеспечивать тренировочный эффект. Всем понятно, что, позанимавшись 5-10 мин при ЧСС = 120 уд/мин, положительных сдвигов в организме человека не произойдет. Следовательно, пороговая нагрузка для обеспечения тренирующего эффекта определяется не только мощностью работы и напряженностью функций в организме, но также и продолжительностью выполнения упражнения. Интенсивность и продолжительность упражнения, в конечном счете, определяют общий объем выполненной работы, а соответственно и расход энергии, что обеспечивает повышение работоспособности человека.
|
|
По данным М. Ф. Гриненко, Т. Я. Ефимовой (1985), тренировочное занятие с дополнительным расходом энергии около 300 ккал в день значительно снижает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболевании. Только это занятие необходимо выполнять не от случая к случаю, а с определенной регулярностью. Расходу в 300-350 ккал соответствует занятие по продолжительности не менее 40 минут.
Определяя интенсивность физической нагрузки и продолжительность тренировочного занятия, надо исходить из следующих соображений. Увеличение интенсивности работы в оздоровительной тренировке вызывает снижение ее продолжительности и наоборот (табл.2).
Таблица 2.
ЧСС уд/мин | Продолжительность занятия, мин |
Помимо продолжительности тренировочной нагрузки в зависимости от ее интенсивности, необходимо выяснить частоту занятий в неделю. По этому поводу большинство исследователей оздоровительной физической культуры высказываются следующим образом. При частоте занятий реже, чем 2 раза в неделю не всегда можно достичь положительных результатов. Одноразовая тренировка в неделю оказывает лишь определенное противодействие отрицательному влиянию недостаточной двигательной активности.
Основная особенность любого тренировочного процесса состоит в том, что для достижения положительных сдвигов в организме человека, необходимо начинать новую тренировку на фоне его недовосстановления. Тренировка, про водимая один раз в неделю, способствует полному восстановлению организма к началу следующей тренировки и, соответственно, не вызывает положительных сдвигов в нем. Положительное воздействие тренировки реализуется в восстановительном периоде, а поэтому эти изменения должны быть подкреплены последующими занятиями. Тренировка с физиологической точки зрения - это процесс адаптации организма к изменяющимся условиям жизнедеятельности. В соответствие с этим, если интервал между двумя занятиями слишком велик, то организму приходится перераспределять пластические и энергетические ресурсы по-другому, не сохраняя их про запас для мышечной работы.
|
|
При высокой по интенсивности или продолжительности физической нагрузки изменения в организме происходят более значительные. В соответствие с этим при уменьшении частоты занятий в неделю необходимо увеличивать нагрузку одного тренировочного занятия. Но для неподготовленного человека (не тренированного) выполнение такого условия становится проблематичным. Если внимательно посмотреть на цифры, представленные в таблице, то при ЧСС = 120 уд/мин необходимо испытывать физическую нагрузки 1,5 часа. Организм может просто не выдержать высокой нагрузки. Специалисты предлагают подходить к планированию нагрузки и частоте занятий в неделю избирательно в зависимости от физической подготовленности человека, бюджета времени и некоторых других обстоятельств (табл. 3).
Следуя указаниям таблицы, двухразовые занятия в неделю занимают много времени (3 часа), а поэтому подойдут не для всех занимающихся. Целесообразно выбрать для себя наиболее приемлемый вариант. По всей видимости, наиболее рациональными будут занятия 3-5 раз в неделю. Пятиразовые занятия в неделю можно организовать дома или вблизи дома (сквер, парк и т. д.). Они позволять сэкономить время, но в то же время достичь желаемого результата.
Таблица 3.