Неделя специальной физической подготовки (СФП). I день. Разминка с партнером на гибкость

I день. Разминка с партнером на гибкость. Подготовительные упражне­ния с копьем. Метание копья с места и с подбега — 40—50 бросков. Мета­ние специальных мячей с трех шагов разбега — 40—50 бросков, теннис­ных мячей —10—15 бросков. В беге с копьем повторные отведения в «скре­стном» шаге — 30—50 раз. Метание набивных мячей двумя руками из-за головы с трех шагов разбега — 30—40 раз.

// день. Разминка на гибкость. Повороты, наклоны, выпады со штангой (35—50 кг) на плечах, рывки, приседания и полуприседания по 5—6 раз, всего — 20—25 подходов. Специальные упражнения — силовые и на рас­тягивание с партнером у стенки, всего — 80—100 раз, в перерывах — прыж­ки, держа партнера на плечах, на одной и двух ногах — 80—100 раз. Уп­ражнения на расслабление.

/// день. Разминка с набивными мячами. Метание специальных мячей с трех шагов разбега — 60—80 бросков и теннисных мячей — 15—20 раз. Бег со старта — 8—10 раз. Метание набивных мячей или ядер (3—5 кг) двумя руками из-за головы с места и с трех шагов разбега — 40 раз. Прыжки в длину, высоту или тройным, всего — 12—15 раз. Игра в баскетбол или волейбол — 30 мин.

IV день. Отдых.

V день. По программе II дня.

VI день. По программе III или I дня.

VIIдень. Отдых.

Всего: метание копья — 50—80 бросков, метание одной рукой — 200— 260 бросков, метание двумя руками — 120 раз, специальные упражнения 220—260 раз, упражнения со штангой — 40—50 подходов, повторений — 240—300, прыжки — 180—210 раз.