Й день (Понедельник) 2-й день (Среда) 3-й день (пятница)

1-я неделя 40х8 40х9 40х10

2-я неделя 40х11 40х12 45х8

3-я неделя 45х9 45х10 45х11

4-я неделя 45х12 50х8 50х9

Когда требуется выполнить более чем один подход к упражнению, а это обычная нормальная практика, вам нужно выполнить все требуемые подходы и повторения, прежде чем переходить к очередному упражнению. Вы должны также достигнуть верхнего рекомендованного числа повторений во всех рекомендованных подходах, прежде чем увеличивать вес штанги.

Приведу пример того, как происходит наращивание нагрузки, когда вы выполняете 3 подхода по 8—12 повторений в жиме штанги лежа на скамье:

Й день (Понедельник) 2-й день (Среда) 3-й день (пятница)

1-я неделя

1-й подход 50х8 50х10 50х11

2-й подход 50х8 50х9 50х10

3-й подход 50х8 50х8 50х10

2-я неделя

1-й подход 50х12 50х12 50х12

2-й подход 50х11 50х12 50х12

3-й подход 50х10 50х11 50х12

3-я неделя

1-й подход 55х10 55х11 55х12

2-й подход 55х8 55х10 55х11

3-й подход 55х8 55х9 55х10

4-я неделя

1-й подход 55х12 55х12 60х9

2-й подход 55х12 55х12 60х8

3-й подход 55х11 55х12 60х8

За счет умышленного наращивания нагрузки в ваших тренировках с отягощениями вы будете стабильно развивать силу и мышечную массу.

Например, Коринна Эверсон, одна из моих наиболее популярных обладательниц титулов Вейдера, прбедительница соревнования на титул "Мс. Олимпия" в весовой категории до 65 кг, выжимает, лежа на скамье, штангу весом, равным ее собственному, 17 раз подряд!