Предостережение. Это весьма сложные упражнения

Это весьма сложные упражнения. Не пытайтесь выполнять их, пока в достаточной степени не овладеете упражнением 31. Если у вас травмирована спина, предварительно посоветуйтесь с врачом.

Основные моменты:

– Не забывайте держать ногу прямо и на протяжении всего упражнения поворачивать ее только в тазобедренном суставе.

– Носок постоянно подтянут.

– Удостоверьтесь, что тазобедренный сустав остается сзади, а спина выпрямлена в нейтральном положении между «севером» и «югом».

– Постоянно подпирайте позвоночник мышцами живота.

– Вынося левую ногу вперед, не тяните за ней корпус и не выгибайте спину.

– Постоянно вытягивайте туловище; талия постоянно работает, чтобы не прогнуться на пол.

– Не поддавайтесь искушению использовать отягощения слишком большого веса.

ПРИНАДЛЕЖНОСТИ

■ Ножные отягощения (на усмотрение).

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Как в упражнении 31.

• ДЕЙСТВИЕ

1. Медленно поднимите ногу на уровень тазобедренного сустава (10 – 15 см над полом). Поверните всю ногу в тазобедренном суставе внутрь, поворачивая стопу к себе так, что пальцы почти что смотрят на вас.

2. Сделайте подготовительный вдох, а на выдохе подтяните пупок к позвоночнику и медленно вынесите ногу вперед. Ваша конечная цель – прямой угол между ногой и спиной, но достигайте этого постепенно.

3. Поднимите и опустите прямую ногу, вдыхая при подъеме и выдыхая при опускании. Поднимайте ногу не более чем на 15 см.

4. Верните прямую ногу в исходное положение.

5. Повторите движение 10 раз, не опуская ногу на пол. Поднимая ногу, вдыхайте, опуская, выдыхайте. Затем подогните ногу в колене и положите ее на другую ногу.

20 подъемов

ПРОДВИНУТОЕ УПРАЖНЕНИЕ