Техника дыхания по системе йогов

Йоги различают три вида дыхания: нижнее /брюшное или диафрагмальное/, среднее /реберное/ и верхнее /ключичное/. Полное дыхание - это их комбинация. Полное дыхание начинается с брюшного и заканчивается ключичным.

Вот основные правила полного дыхания йогов: 1/ дышать всегда надо через нос; 2/ перед вдохом сделать, по возможности, полный выдох; 3/ надо концентрировать внимание на дыхании; 4/ надо предварительно "разработать" дыхательные мышцы.

Техника брюшного дыхания. Сесть выпрямившись на пол скрестив ноги. Прежде чем сделать вдох, следует выдохнуть воздух из легких, при этом живот вбирается внутрь /диафрагма поднимается вверх/. Затем необходимо медленно вдохнуть воздух через нос, вы­пятить живот /диафрагма опускается/ не двигая грудной клеткой и руками. Нижняя часть легких наполняется воздухом. Когда мы снова выдыхаем воздух, живот уходит глубоко внутрь, а диафрагма подни­мается, при этом воздух выдыхается из нижних долей легких.

Техника реберного дыхания. Сесть выпрямившись, мысль направлена на ребра обеих сторон грудной клетки, диафрагма неподвижна, не допускать выпячивания живота, делать вдох через нос, ребра при этом опускаются, расширяя грудную клетку. При этом воздух заполняет среднюю часть легких, тогда как плечи и живот остаются относительно неподвижными.Положить ладони на обе стороны груд­ной клетки и следить за её опусканием и расширением.

Техника ключичного дыхания. Сесть выпрямившись, мысль нап­равлена к ключицам и плечам. После выдоха сделать медленный вдох через нос, поднимая ключицы и плечи, заполняя воздухом верхнюю часть легких. При выдохе плечи медленно опускаются вниз.

Техника полного дыхания. Различают 4 фазы: 1/ выдох; 2/ на­дувание живота, медленное опускание диафрагмы, создавая возмож­ность для поступления воздуха в нижние отделы легких; 3/ расши­рение грудной клетки; 4/ поднимание ключиц и плеч.

В процессе вдоха воздух должен поступать медленно,непрерывной, постоянной струей. Не должно быть шума.

Выдох совершается в последовательности вдоха: втягивая живот, выдыхаем воздух из нижней части легких, опуская ребра - из средней части, опуская ключицы - из нижней.Все необходимо де­лать медленно без перерывов и усилий. В конце выдоха надо сильно втянуть живот внутрь, затем снова вдох.

Ритмическое дыхание.Этот дыхательный процесс содержит три основные фазы: вдох, задержка и выдох.

Прежде чем освоить ритмическое дыхание в целом, необходимо усвоить технику каждой фазы.

Вдох - фаза "абсорбирования". Во время вдоха /через обе ноздри/, осуществляемого медленно равномерно и полно, следует концентрировать внимание на прохождении воздуха через ноздри. При этом надо представлять себе, что вы вдыхаете прану.

Задержка дыхания после вдоха - фаза "аккумулирования". Для этого необходимо в конце медленного вдоха задержать дыхание, сопровождая задерживание праны на уровне носа и осуществляя при этом прием "Джаляндхару Бандху" /подбородок прижать к яремной ямке, внимание направить на область желудка и устремить взгляд в том же направлении/. В процессе задержки при наполнении легких упражняющийся должен представлять себе, что он способен послать волевой импульс в направлении этого участка. Если это не удается, нужно упорно продолжать посылку импульса до получения положительного результата.

Задержка дыхания обязательно должна сопровождаться выполнением приема Муля Бандха /сокращение сфинктера заднего прохода/. Сознание должно оставаться сосредоточенным в данной области, и упражняющийся должен представлять, что он "аккумулировал" энергию.

Когда задержка становится мучительной, переходят к выдоху. Выдох - фаза "распределения". В процессе её, исполнитель должен усилием воли направить поток праны по всему организму, или в какой-либо его участок. Выдох должен быть медленным, контролируемым и полным. Для этого задержка дыхания не должна быть особенно продолжительной. Медленный выдох служит защитным барьером от чрезмерной задержки.

Овладению ритмическим дыханием имеет большое значение потому, что никакое другое средство не может сравниться с ним по эффективности в борьбе со стрессами, поджидающими нас в жизни, считают йоги.

Вот комплекс упражнений для этого. Первое упражнение И.п.- сесть, скрестив ноги, разжать правую руку и согнуть указательный и средний пальцы. Большой палец должен остаться свободным /он будет закрывать правую ноздрю, а мизинец и безымянный - левую/.

Далее - надо сделать медленный бесшумный вдох через левую ноздрю, закрывая правую большим пальцем. Оставляя правую ноздрю пе­рекрытой надо выдохнуть через левую до конца и, по возможнос­ти, бесшумно. Когда легкие будут опорожнены, надо перекрыть левую ноздрю мизинцем и безымянным пальцами и сделать вдох через пра­вую ноздрю медленно и без шума. Оставляя левую ноздрю перекры­той, надо выдохнуть воздух через правую до конца и по возможнос­ти бесшумно. Это и есть один цикл упражнения. Надо выполнить от 5 до 15 циклов.

Второе упражнение. И.п.- тоже. Надо сконцентрироваться на процессе дыхания, сделать медленный выдох не закрывая ноздрей. Далее - делать вдох медленно и бесшумно через левую ноздрю, закрывая пальцем правую. В конце вдоха надо зажать обе ноздри. Далее - задержать дыхание на 1-2 сек, закрыть левую ноздрю, делать выдох до конца через правую. Когда легкие будут опорожнены, надо сразу начать медленный и бесшумный вдох через правую ноздрю. Далее - закрыть обе ноздри, задержать дыхание на 1-2 сек, после чего, открыть левую ноздрю и медленно выполнить через неё полный выдох. Это - один цикл переменного дыхания.

Описанное упражнение называется "Нари Содхана". Введение фазы задержки дыхания изменяет его сущность и тогда его называют "Анулёма - Вилёма". Оно является одним из классических упражнений "пранаямы".

Оно содержит в себе следующие фазы: 1/ вдох через правую ноздрю; 2/ задержка дыхания после вдоха; 3/ выдох через левую ноздрю; 4/ вдох через левую ноздрю; 5/ задержка дыхания после вдоха; 6/ выдох через правую ноздрю; 7/ задержка дыхания после выдоха до начала следующего цикла.

Переменное ритмическое дыхание. Прежде чем к нему приступить, необходимо уметь выполнять полное дыхание йогов. Цикл состоит из вдоха, задержки и выдоха. Отношение фаз по времени 1:2:2 (т.е. вдох совершается за 4 сердечных сокращения, задержка - за 8 и выдох - за 8). Постепенно надо стремиться увеличивать продолжительность задержки дыхания, стремясь достичь классического ритма: вдох - 1 такт; задержка - 4 такта, выдох - 2 такта, т.е. отношение фаз по времени 1:4:2.

Далее надо стремиться к соотношению 4:16:8 и тогда это упражнение будет называться "Сукха Пурвак". Оно является основой для других дыхательных упражнений. Без овладения им нельзя приступить к исполнению других дыхательных упражнений. Некоторые авторы считают, что это упражнение надо проводить при соотношение фаз по времени - 1:4:2:1 (вдох - 1, задержка с наполненными легкими - 4, выдох - 2, задержка при наполненных легких - 1) При этом даются следующие степени упражнения Сукха Пурвак: а/ низкая - 12: 48: 24: 12 сек; б/ средняя - 16: 64: 32: 16; в/ высокая - 20: 80: 40: 20.

Чтобы овладеть низкой степенью упражнения Сукха Пурвак, нужно начать с соблюдения основной пропорции 4:16:8:4, а через не­которое время перейти к доступному каждому соотношению 5:20:10:5. Достижение этого является подготовкой к следующему рубежу 12:48:24:12. Средняя степень (16:64:32:16) усваивается после достаточно продолжительных ежедневных тренировок.

Задержка дыхания свыше 20 сек повлечет за собой ряд сильно выраженных реакций организма. Высокой степени задержки дыхания /20:80:40:20/ можно достигнуть в результате многочисленных и упорных занятий.

Йоги утверждают, что высокая степень способности задерживать дыхание после вдоха (на 80 сек и более) является источником животворной энергии для организма.