Стретчинг

Этот раздел программы мы сознательно помещаем в конце. Ваше тело теперь подготовлено к дозированному напряжению. Прислушайтесь к своему телу, как к камертону - только оно сообщит о степени напряжения мышц. Если выполняете упражнения в группе, то не обращайте внимания на то, что у кого-то они, возможно, выходят лучше. Здесь нет никаких стандартов, это сугубо индивидуально. Понаблюдайте за собакой или кошкой: инстинкт подсказывает им, насколько надо потянуться, и они никогда не превышают норму. Каждый должен осознавать границу своих возможностей. Очень важно то, что это упражнение позволяет натянуть соединительную ткань, окружающую мышцы. Если ткань не натянута нужным образом, то она уменьшается, что приводит к ограничению подвижности.

1. Сядьте на пол. Напрягите бедра, ягодицы, плечи и шею. Обопритесь сзади руками о пол. Ладони направлены в противоположную от ягодиц сторону. Разведите ноги как можно дальше. Сконцентрируйте энергию на том, чтобы вжать таз и внутреннюю часть бедер в пол. Задержитесь на мгновение. Положите ладони на бедра и расслабьте нижнюю часть плеч. Продолжайте как бы вдавливать таз в пол. Округлите руки, локти выдвиньте наружу и наклонитесь как можно ниже вперед (рис. 36). Задержись в этой позиции на 30 секунд, а потом попробуй наклониться вперед еще хотя бы на полсантиметра. Возвратитесь в исходное положение и снова наклонитесь вперед уже на 1 см дальше. Наклоняйтесь так 50 раз. Когда станете ловкой, попробуйте выполнить то же самое, положив руки ниже колен. Не советуем обхватывать косточку: это может привести к переутомлению мышц.

2. Исходное положение то же, только теперь нужно повернуть туловище немного вправо и положить руки на правую ногу ниже колена (чем дальше, тем лучше). Помните об округленных руках и отведенных наружу локтях. Наклонитесь максимально вперед к колену и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дальше попробуйте наклониться еще на несколько миллиметров и возвратиться в исходное положение. Немного отдохните и выполните то же с левой ногой.

3. Сядьте прямо на полу, ноги сжаты и вытянуты. Округлив плечи и выдвинув локти в стороны, положите руки на ноги (но не на колени) как можно дальше. Наклонитесь в направлении колен. Натяните максимально тело в том же направлении и задержитесь на 30 секунд. Хотя вам кажется, что продвинуться дальше невозможно, все равно попробуйте это сделать. Возвратитесь в исходное положение и снова наклонитесь еще дальше. Сделайте так 50 раз. Отлично натягивается шея. Если вам удастся коснуться колен, это означает, что вы добились того, чего хотите!

4. Лягте на пол. Подбородок (это важно для шеи) повернут к потолку. Левую ногу поднимите вверх и обхватите руками икры или колени. Локти вывернуты наружу. Задержитесь на 30 секунд, потом медленно подтяните ногу ближе к грудной клетке. Будете чувствовать сопротивление, но, несмотря на это, медленно наклоняйте голову к себе - от себя, 50 раз. Повторите то же с правой ногой.

5. Это упражнение позволяет в совершенстве напрягать мышцы, удерживающие позвоночник в нижней части плеч. Лягте на пол. Руки согнуты в локтях на уровне плеч и откинуты за голову. Согните левую ногу и перебросьте ее через правую, стараясь приблизить левое колено к правому локтю. Не отрывай локти от пола. Выпрямите ногу и повторите упражнение 50 раз, потом перебросьте правую ногу через левую и повторите все сначала. Упражнение полезно и в том случае, когда возникает боль в позвоночнике из-за долгого хождения в туфлях на высоком каблуке

6. Встаньте перед стулом на расстоянии вытянутой руки. Наклонитесь вперед, выпрямите руки (не сгибайте локти!) и положите ладони на спинку стула, стопы сведены вместе. Не отрывая левой ноги от пола, поднимите правое колено на высоту паха, вытянутые пальцы ноги направлены в пол. Пятку левой ноги со всей силой втисните в пол. Напрягите ягодицы. Мысленно выдвиньте таз и бедра вперед. Возвратитесь в предыдущую позицию и повторите упражнение 50 раз. Проделайте упражнение, стоя на правой ноге.