2015-03-08
240
статические растягивающие упражнения, они приводят к травмам. Перед
выполнением любых упражнений пробегитесь минут 10-15. Затем, в течение 5
минут, делайте упражнения, представляющие собой свободные движения,
имитирующие бег. Упражнения с большой амплитудой движений позволят вам
бежать более свободно.
Теперь вы готовы к интервальной тренировке. Переобуйтесь в соревновательную
обувь. Если вы планируете бежать 200 метровые отрезки по 32 секунды, то
начните легко, выполняя несколько первых повторений по 38 сек, и постепенно
сокращая время до запланированного уровня. Например, 38, 36, 34, 33 и, наконец,
32 сек. Если никогда раньше вы не выполняли такой тренировки, то необходимо
определить продолжительность интервалов отдыха, которая соответствует вашей
спортивной форме. Для этого, во время интервалов отдыха, после окончания
быстрых отрезков прилягте и измеряйте пульс, как было описано ранее. В течение
нескольких первых интервалов пульс будет восстанавливаться быстро, но через
несколько повторений их продолжительность придёт к примерно постоянному
значению. Значения пульса для 6 секундных измерений могут быть 17, 17, 16, 16,
16, 15, 15, 15, 15, 14, 14, 14, 13, 13, 13, 12, и суммарное время восстановления
займет 80 сек. Так как на тренировке во время интервала вы будете бежать
трусцой, то он будет примерно на 10 секунд продолжительнее. Теперь вы можете
начать бегать с использованием 90 секундных интервалов, контролируя пульс на
каждом пятом интервале. Если требуемое время восстановления превысит 90
секунд, прекращайте тренировку. Ваше тело также подаст вам сигнал в
виде быстро накапливающегося утомления.
Обратите внимание, что максимальная частота пульса, которую вы будете в
состоянии определить, составляет приблизительно 170 ударов в минуту, так как
пульс быстро падает при таких значениях. Если вы пользуетесь электронным
пульсометром, то максимальные значения пульса он покажет к концу пробегания
отрезков. Если при измерении пульса вы насчитаете 18 ударов за 6-секундный
промежуток, то снизьте скорость бега, так, чтобы вы насчитывали только 17
ударов.
Контролируйте время интервалов, а не дистанцию. Так, например, новичкам может
потребоваться пробежать 100 метров, чтобы их пульс поднялся до 180 ударов в
минуту, и некоторым для этого будет достаточно бежать не быстрее 20 секунд.
Изменение параметров интервальной тренировки с течением времени будет
отражать ваш прогресс. С ростом подготовленности вы увидите, что время
интервалов существенно снизилось, количество пробегаемых отрезков возросло, и
длина дистанции выросла со 100 м до 200, 400 и более, как изложено в статье
Гершлера.
Это означает, что вы стали более тренированным, интервальная тренировка
воспринимается легче, и вы можете проводить её за более короткое время!
Я выполнял сумасшедшую интервальную тренировку, хотя сегодня не считаю, что
было необходимым делать такие огромные объёмы. Вот примеры некоторых
тренировочных занятий:
100 x 100 м за 15 сек, легко 20 сек.
80 x 200 м за 29 сек, легко 30 сек.
54 x 400 м за 64 сек, легко 45 сек.
В дополнение к этой тренировке я бегал в течение 1 часа для разогрева и 20 минут
после окончания занятия. Общее время занятий превышало три с половиной часа.
Сегодня, имея за плечами многолетний опыт интервальных тренировок, мы знаем,
что достаточно ограничиться пробеганием 10-20 отрезков по 400 м за 60 сек, с
интервалами от 25 до 30 секунд. Когда вы достигните этой стадии, пора
переходить к следующему этапу тренировки – подготовке к соревнованиям. На
соревнованиях требуется поддерживать высокую постоянную скорость с
короткими ускорениями, которые позволят выиграть финиш.
На этом этапе подготовки вы должны начать имитировать соревновательный бег, с
использованием быстрого и предельно быстрого бега, продолжая временами
интервальные тренировки (но не перед соревнованиями). Имитация соревнований
включает в себя:
1. Темповая тренировка, при которой вы бежите напряжённо на протяжении 30-40
минут.
2. Быстрое пробегание соревновательных дистанций.
3. Повторный бег с соревновательной скоростью на максимально возможное
расстояние.
Эта тренировка должна продолжаться в течение 6 недель. Например, бегун на
5000 метров, намеревающийся показать результат 14 минут, может попытаться
бежать круги по 68 секунд. Этого будет достаточно, так как благодаря быстрому
финишному кругу, средняя скорость на соревновании будет выше. Нужно
практиковаться бегать по 68 сек круг на максимально возможное расстояние.
Следующим этапом будут быстрые забеги продолжительностью 14 минут. Эта
тренировка поможет адаптироваться к продолжительности напряжённой работы на
соревновательной дистанции. После этого вы готовы проводить прикидочные
забеги на 5000 метров.
Прикидки являются неотъемлемой частью тренировки. В начале сезона спортсмен,
как правило, может пробежать лишь 2 или 3 круга, прежде чем начнет терять
скорость и утомляться. На второй прикидке я обычно чувствовал значительное
улучшение, и мог пробежать 5 или 6 кругов прежде, чем бег начинал
деградировать. После полудюжины прикидок, моё психологическое состояние
достигало той ступени, когда, начиная бег, я думал: «всего 12 кругов впереди!»,
«вперёд!», «быстрее!». «Быстрее!», а не мучительная борьба за достижение
финиша. Мои ноги откликались на этот призыв и не боролись с дистанцией, а
работали как хорошо смазанная машина. Многие бегуны никогда не знали такого
атакующего порыва, даже на соревнованиях, так как они либо были обескуражены
результатами первых прикидок, либо потому, что они вообще их не делали!
Несмотря на то, что я устанавливал мировые рекорды, мне приходилось
преодолевать эту трудную психологическую и физиологическую фазу в начале
каждого бегового сезона, и вы должны быть к этому готовы. Необходимо
преодолеть это, если хотите победить. Вы должны укрепить свою волю и свое
тело, а когда вы будете пожинать плоды своей тренировки, то забудете, каких
усилий это стоило.
Имейте в голове картину непрерывного движения. Одна лишь интервальная
тренировка может переутомить вас и даже разрушить подготовку. Очень важно в
полной мере использовать все компоненты сбалансированной тренировки –
интервальный бег, темповый бег, общеукрепляющий бег и силовую подготовку – в
течение всего года, но только со смещением акцента в зависимости от
совершенствования вашей формы и приближения соревновательного сезона.
Избегайте истощающих интервальных нагрузок – это самая распространённая
ошибка. По мере роста подготовленности спортсмена, тренер предлагает ему
бегать всё большее количество быстрых 200 м и 400 м отрезков, с всё
сокращающимися интервалами отдыха. Такая тренировка неплохо выглядит в
тренерском отчёте, но очень быстро превращает чемпиона в развалину.
Интервальная тренировка может быть очень разрушительна, если не следует
правилам Гершлера.
Итак, не форсируйте скорость, не спешите сокращать продолжительность
интервалов и увеличивать длину отрезков.
Если требуется отработка высокой соревновательной скорости, то это можно
делать на отрезках, пробегаемых с максимальной скоростью, с достаточными
промежутками пассивного отдыха (доходящими до 20 минут). Заметьте, что это не
интервальная тренировка, и здесь действуют другие правила. Например,
тренировки такого типа выглядят следующим образом:
400 м (за 50.0), отдых 20 минут, повторить 4-8 раз.
600 м (за 1.14), отдых 20 минут, повторить 4-8 раз.
800 м (за 1.50), отдых 20 минут, повторить 4-8 раз.
1000 м (за 2.28), отдых 20 минут, повторить 4-8 раз.
1200 м (за 2.50), отдых 20 минут, повторить 2-6 раз.
2000 м (за 4.58), отдых 20 минут, повторить 2-3 раза.
Количество быстрых отрезков обратно пропорционально скорости. Таким образом,
чем быстрее вы бежите, тем меньшее количество повторений вы должны делать.
Во время хорошей погоды, в перерывах между отрезками нужно делать интервалы
пассивного отдыха, но не бега, перед началом очередного отрезка пробегите для
разогрева один круг с небольшими ускорениями по 10-15 метров. После этого
пройдитесь пешком в течение минуты или двух, подготавливая себя к очередному
отрезку.
Для того, чтобы подготовить себя к быстрому бегу на отрезках, необходимо
включить в разминку немного ускорений. Начните с лёгкого бега и упражнений,
затем наденьте шиповки и пробегите 6х100 метров, начиная легко и постепенно
увеличивая скорость до той, с которой вы планируете пробегать тренировочные
отрезки (например, 16, 15.7, 15.3, 14.9, 14.5, и 14.0 секунд на 100 метров). После
подготовительных ускорений пробегитесь трусцой к месту старта. Очень важно
тщательно измерять скорость подготовительных отрезков, так как необходимо
выработать чувство скорости, с которой вы побежите тренировочные отрезки. Во
время подготовительных разогревающих пробежек вы должны «разбудить»
ощущение ритма, прикладываемых усилий и техники бега.
Для выработки ощущения темпа бега на дистанции, важно тщательно
контролировать время на промежуточных отметках. Например, если спортсмен
собирается пробежать 400 м за 50 сек, то 100 метров он должен преодолеть за 12,8,
200 метров за 24,5 и 300 метров за 37 секунд. Обратите внимание, что время на
каждом последующем 100 метровом отрезке дистанции должно быть немного
меньше, чем на предыдущих (учитывая, что спортсмен стартует с нулевой
скоростью). Финиш должен быть мощным, без чувства утомления и потери
формы. При плохом распределении сил, время может распределяться следующим
образом: 11 сек, 11.5 сек, 12.75 сек и 14.25 сек. К финишу спортсмен приходит
физически и психологически опустошенным, и никакой пользы такой бег не
приносит.
Кроме этого, Гершлер учил нас всегда финишировать на 10 метров дальше
финишной линии. Он уделял большое внимание тому, как спортсмен пересекает
финишную ленточку. На Олимпийских Играх в Хельсинки с ним чуть не случился
инфаркт, когда он увидел, как Джози Бартел, завоевавший золотую медаль на
дистанции 1500 м, перед самым финишем бросил бег и чуть не позволил Бобу
Макмиллану из США вырваться вперёд. Учитесь бежать всегда дальше финишной
ленточки, а не до неё!
Тренировка – это гораздо больше, чем интервальная работа. Наряду с быстрым
бегом на тренировках, вы должны практиковаться выступать на соревнованиях.
Указанное выше время пробегания тренировочных отрезков подразумевает
тренировку спортсмена международного уровня, находящегося на пике
спортивной формы. Вы должны провести соответствующие коррекции. Например:
1. 400 м пробегать за 60 сек, затем 58 и т.д., постепенно доводя время до 52, и
даже 48 сек.
2. 600 м за 1.36, потом 1.32, потом 1.30, потом 1.28, и возможно даже 1.14.
3. 800 м за 2.04, потом 1.58, потом 1.54, и возможно даже 1.48.
(N.B. На каждой тренировке нужно пробегать отрезки с одинаковой скоростью,
Указанный прогресс результатов должен происходить постепенно).
Такая работа может строиться очень гибко и включать огромное количество
вариаций. Тренировка должна превратиться в интересную игру, заключающуюся в
сочетании различных элементов в нужных количествах и в нужное время. В начале
года тренировка в основном включает бег по лесу и по холмам. По мере того, как
ваша форма улучшается, вы можете добавлять интервальную тренировку, а при
приближении соревновательного сезона - быстрые отрезки. С началом
соревновательного сезона интервальная тренировка отходит на второй план,
уступая место всё более и более быстрым отрезкам (разумеется, с меньшим
количеством повторений) и соревновательной практике.
Гершлер учил, что максимальная скорость вырабатывается пробеганием 100 –
метровых спринтерских отрезков. Однако, вы должны в течение всего года
поддерживать общие объёмы бега и не забывать о силовой подготовке (см. Главу
Пятую).
Когда я был в своей лучшей форме, то был способен тренироваться от трёх до
шести часов в день, используя интервальную тренировку, быстрые отрезки и
прикидочное пробегание соревновательных дистанций. Каждый день в сумме я
пробегал дистанцию, равную марафонской и даже больше. Мой организм был
способен выдерживать такие нагрузки благодаря постепенной многолетней
подготовке. Единственная проблема, с которой я сталкивался, это огромное
количество изношенной обуви. Но я не износил свое тело. Для интереса я решил
привести здесь записи нескольких дней тренировочных занятий, которые я
проводил перед установлением мирового рекорда на 5000 метров (13.36,8) в 1956
году. (Предупреждаю: это не план тренировки, который может быть скопирован
спортсменом, не имеющим за плечами многолетней подготовки и выдающейся
физической формы).
