Шаг третий: не допускать потери мышечной массы

Сегодня в медицинской литературе распространено мнение, что с возрастом люди теряют мышечную массу и силу и это – болезнь, называемая саркопенией, и избежать ее развития невозможно. Действительно, эксперты полагают, что ни вы, ни я ничего не можем сделать, чтобы предотвратить потерю массы и силы мышц, когда мы становимся старше. Я утверждаю, что подобные взгляды абсурдны. Неужели никто из них никогда раньше не тренировался?

«План жизни» основан на предотвращении потери мышечной ткани и силы наших мускулов по мере вступления в возраст. Саркопения – убийственный результат процесса старения.

Она виновата в чудовищном снижении качества жизни и наступлении инвалидности среди нашего пожилого населения.

Саркопения начинается в возрасте тридцати лет. Атрофия и потеря мышечной массы – не говоря уже о разрушительных последствиях процесса – затрагивают каждый аспект вашей жизни. Если вы не будете тренироваться в нужном объеме, правильно питаться и корректировать гормональный дефицит, потеря мышечной массы начнет прогрессировать со скоростью от 3 до 5 % каждые десять лет в возрасте тридцати – сорока лет, в дальнейшем ускоряясь до 10–20 % каждые десять лет. Среднестатистический американец в возрасте между тридцатью и шестьюдесятью годами обычно прибавляет примерно один фунт (около 0,5 кг) веса, приходящийся на жировые отложения, в год, теряя при этом половину фунта своей мышечной массы за тот же период. В возрасте после шестидесяти и старше все становится только хуже, поскольку жировая прослойка продолжает заменять мышцы. Наибольшая потеря мышечной массы приходится на возраст от пятидесяти до семидесяти пяти лет, исчисляясь в среднем 25–30 %.

Сегодня считается, что главную в роль в развитии саркопении играют старение, дегенерация и гибель митохондрий. Митохондрии – это микроскопические органеллы, которые можно обнаружить внутри наших клеток, особенно клеток мышц. Митохондрии – это то самое место, где генерируется энергия в виде АТФ (аденозинтрифосфат). За свои митохондрии вы можете поблагодарить свою маму, поскольку все их вы получили от нее. Когда митохондрии стареют, они теряют способность производить АТФ, и клетки мышц иссыхают и гибнут. Если дегенерирующие и умирающие митохондрии удалось бы заменить на юные, живые органеллы, потери мышечной массы в пожилом возрасте удалось бы избежать. Это как раз то, на что нацелен весь мой «План жизни», в котором особое ударение сделано на физических упражнениях и повышении сопротивляемости организма.

Мой «План жизни» сфокусирован на наиболее эффективном сочетании продуктов питания в рационе, правильном подборе физической нагрузки и поддержании нормального уровня гормонов в крови. Все это должно помочь вашему организму заменить старые гибнущие митохондрии на новые митохондрии дикого типа – термин, используемый учеными (очень удачный, могу я добавить) для определения молодых, здоровых митохондрий вне зависимости от вашего собственного возраста на данный момент. С моей точки зрения, это и есть «источник молодости», в дальнейшем вы узнаете из этой книги больше.