Смысл этих упражнений заключается в том, чтобы выработать устойчивое положение тела в воде, «почувствовать свое тело». Для этого используется серия скольжений на груди, на спине, на боку, ногами вперед, с разным положением рук и т.д. Все это позволит организму самому дифференцировать нужное положение, что особенно важно в условиях неустойчивой опоры.
Первые упражнения, которые могут быть выполнены в рамках задач настоящей группы, вероятно, должны быть отработаны на месте. Занимающемуся необходимо прежде всего зафиксировать в своем сознании исходную позу, положение, а это — сложнейший двигательный навык. Поэтому следует начинать с упражнений на суше. Вот несколько заданий: Упр. 1. Лечь на пол в положение на спине, ноги соединить, в воде носочки оттянуть, руки вытянуть вперед, соединить ладонями вверх, голова находится между руками. Закрыть
глаза, напрячь все тело, вытянуться — запомнить ощущения от этой позы.
Упр. 2. Тоже, что и 1, но в положении на груди.
Упр. 3. То же, что и 1, но в положении на правом боку, правая рука вытянута вперед, голова лежит на руке, левая рука вдоль бедра.
|
|
То же выполнить на другом боку. Эти же упражнения можно попробовать выполнить стоя,
прижимаясь к стенке.
Вводе
Упр. 1. С помощью партнера зафиксировать исходное вытянутое положение для последующего скольжения на месте. Выполнить это сначала в положении на груди, потом — на спине.
Упр. 2. С помощью партнера принять исходное для скольжения положение, после чего партнер легким толчком сообщает телу небольшое скольжение. Стараться до полной остановки остаться в исходном положении.
Все упражнения, выполняемые в группе «скольжения», делать с двигательной установкой: «Тянуться как можно дальше вперед! Как можно дальше проскользить!»
Упр. 3. То же, что и 2, но выполнить в положении на спине.
Упр. 4, 5. Скольжение выполнять на груди и на спине, отталкиваясь ногами от дна.
Упр. 6, 7. Выполнять скольжения в положении на спине, на груди, на боку, отталкиваясь от бортика.
Упр. 8. Выполнить скольжение на груди после спада с низкого бортика.
Упр. 9. Выполнить серию скольжений на груди с разным положением рук.
Упр. 10. То же, что и 9, но на спине.
Элементы скольжения совершенствовать в игровой и соревновательной формах.
Опорные упражнения*
Известно, что эффективность гребка во многом определяется динамическим взаимодействием движителя со встречными потоками воды. Наибольшую силу тяги создают движения ногами и руками. В движениях руками, в свою очередь, две трети
* Васильев B.C., Савельева О.Ю. Методика обучения косонаправленному гребку. Плавание / Сост. Л.П. Макаренко. М., 1988. С. 69.
|
|
величины создаваемой при этом силы тяги приходится на рабочую поверхность кисти, которая является, по сути, основным движителем. Ее положение в потоке должно быть строго ориентировано, при этом возникают совершенно особые ощущения; не случайно пловцы говорят: «Надо почувствовать воду». Это значит— «почувствовать опору».
Сориентировать кисть во время гребка в оптимальное положение по отношению к встречному потоку — сложнейший двигательный навык, которым пловец обязательно должен овладеть. С этой целью уже на начальном этапе обучения используются специальные подготовительные упражнения. )
Вот некоторые из них.
На суше
Упр. 1. И. п. — стоя у стола или сидя на гимнастической скамейке. Сгребать воображаемые крошки или песок.
Упр. 2. Стоя у вертикальной стенки, лицом к ней, одна рука вытянута вперед, средним пальцем касается стенки. «Нарисовать» на стенке сначала обычную, потом лежащую горизонтально, затем — наклонно и вертикально вытянутую «восьмерки».
Упр. 3. И. п. — стоя у стола или сидя на гимнастической скамейке, выполнять движения рукой по заданному рисунку: «волна» («змейка») с изменяющейся длиной и высотой гребня, «полувосьмерка», «дуга», «угол», «вопросительный знак».
Упр. 4. И. п. — о.с. Выполнять движения руками, подобно взмахам крыльев птицы.
Упр. 5. И. п. — о.с, руки впереди, ладони вниз, кисти соединены.
Развести руки до положения вперед-в стороны, вместе с руками ладони движутся большими пальцами вниз. После этого повернуть ладони большими пальцами вверх — сомкнуть руки.
Упр. 6. И. п. — о.с, руки впереди.
Развести руки до положения вниз-в стороны, большими пальцами назад. Повернуть ладони большими пальцами вперед — сомкнуть руки.
Упр. 7. И. п. — о.с, руки вперед-вниз, ладони наклонно, большими пальцами вперед-вниз (ладонь развернута по продольной оси тела).
Отвести руки назад до отказа, повернуть ладони большими пальцами вверх-наружу — руки в и. п.
Упр. 8. То же, что и упр. 7, но в и. п. — ладони наклонно, большими пальцами вверх-внутрь (ладонь развернута от продольной оси тела).
Упр. 9. То же, что и упр. 7, но, чтобы выполнить упражнение, нужно прежде всего согнуть руки в локтевых суставах (насчет «раз»).
Упр. 10. То же, что и 8, но на счет «раз» и во время выполнения удерживать руки согнутыми в локтевых суставах.
Упр. 11.И. п. — о.с, одна рука впереди.
Движения прямой рукой перед грудью в форме горизонтально вытянутой «восьмерки».
Упр. 12. То же, что и 11, но движение в форме вертикально вытянутой «восьмерки».
Упр. 13.То же, но в форме наклонно вытянутой «восьмерки».
Упр. 14. Выполнить упр. 11—13, согнув руки в локтевых суставах.
Упр. 15.Выполнить упр. 11—14 одновременно обеими прямыми руками.
Упр. 16. То же, что и 15, но согнув руки в локтевых суставах.
В воде
Упр. 1. И. п. — стоя или в положении приседа, руки в стороны на поверхности воды, плоскости наклонно по направлению движения. Повороты туловища налево-направо, меняя положение плоскости.
Упр. 2. И. п. — стоя в полунаклоне.
Поочередные движения руками, как в упражнении 3 на суше.
Упр. 3. Те же движения обеими руками одновременно.
Упр. 4. И. п. — стоя или в положении приседа (глубина на уровне плечевых суставов), руки в стороны. Ходьба с движениями руками, подобными взмахам крыльев птицы.
Упр. 5. Выполнить упр. 5—16 на суше (в зависимости от глубины водоема — стоя или в положении приседа, туловище прямое).
Упр. 6. И. п. — стоя или в положении приседа, руки вытянуты вперед по направлению движения. Выполнять горизонтально вытянутые «восьмерки».
Упр. 7. И. п. — то же. Выполнять наклонно вытянутые «восьмерки».
Упр. 8. И. п. — то же. Выполнять вертикально вытянутые «восьмерки».
Упр. 9. Выполнять упражнения 6—8, но по ходу выполнения движения сгибать и разгибать руки в локтевом суставе.
|
|
Упр. 10.То же, что и 9, но изменять темп движений, амплитуду, длину «восьмерок».
Упр. 11.Выполняя горизонтальные «восьмерки», попытаться оторвать ноги ото дна, согнуть ноги, оказаться, таким образом, в безопорном положении («сижу на стуле»).
Упр. 12. И. п. — «сижу на стуле».
Выполнять горизонтальные «восьмерки», передвигаясь спиной вперед.
Упр. 13.И. п. — «сижу на стуле».
Энергично выполнять наклонные или вытянутые «восьмерки», продвигаясь ногами вперед.
Упр. 14.И. п. — «сижу на стуле».
Выпрямиться, лежать на спине, выполняя горизонтально вытянутые «восьмерки» у бедер, немного продвигаясь вперед; при этом регулировать амплитуду, темп движений, угол сгибания рук, величину прилагаемых усилий.
Упр. 15.Выполнить упражнение «Поплавок», приподнять рот к поверхности воды, удерживать это положение. Дыхание задержано или произвольно.
Упр. 16. И. п. — стоя спиной к бортику, выполнить положение «поплавка», поставить стопы на стенку, лицо опущено в воду, дыхание задержано.
Вытянуть обе руки вперед и одновременно выполнять горизонтально вытянутые «восьмерки». Стараться сохранить положение группировки и оставить стопы «приклеенными» к стенке бортика.
Упр. 17.И. п. — «поплавок у стенки».
Удерживая стопы на стенке, принять положение растянутой группировки — полностью выпрямиться — снова принять положение группировки и т.д. Регулировать положение движениями рук в форме горизонтальных «восьмерок».
Упр. 18.Стоя лицом к бортику, выполнить «поплавок», поставить стопы на стенку, затылок лежит на воде. Выполнять одновременные движения двумя руками в форме наклонных и вертикальных «восьмерок», сохраняя группировку и стопы «приклеенными» к стенке.
Упр. 19. Выполнить упр. 17 в положении «поплавок на спине».
Упр. 20.То же, что и упр. 16, но приподнять голову и держать рот у поверхности воды.
Общая физическая подготовка
Физическая подготовка пловца на суше направлена на укрепление здоровья, овладение прикладными навыками, повышение функциональных возможностей спортсмена и уровня его работоспособности, развитие физических качеств. В процессе выполнения упражнений на суше закладывается фундамент необходимой разносторонней подготовленности, на основе которого в дальнейшем удается добиться высокого уровня специальной подготовленности и высоких спортивных результатов.
|
|
Используются следующие упражнения:
— строевые;
— гимнастические без предметов; —на дыхание;
—на расслабление;
—на гимнастической стенке;
—на гимнастической скамейке;
— силовые в парах;
—с набивными мячами;
—с гантелями;
—с гимнастическими палками;
—с резиновыми амортизаторами;
— акробатические: группировки, перекаты, стойки, кувыр
ки и т.д.;
—из других видов спорта: лыжи, кросс, гребля, преодоление препятствий, многоборье и т.д.; —со штангой; —на гибкость;
— лазанье по канату, по шесту;
— ходьба, бег;
— прыжки и метания;
— подвижные игры;
— спортивные игры.