Прогрессивная мышечная релаксация

Эта необычайно эффективная релаксационная техника была изобретена американским доктором Эдмундом Джэкобсоном в 1920 году. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода напряжения любая мышца автоматически расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех мышц организма, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют сильно напрягать каждую мышцу в течение 5—10 секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Джэкобсон изначально разработал около 200 специальных упражнений для максимального напряжения разных мышц, включая самые мелкие. Но в современной психотерапии принято упражнять таким образом лишь 16 групп мышц последовательно:

● Доминантная кисть и предплечье (максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении).

● Доминантное плечо (согните руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность — кровать, подлокотник, и т. п.).

● Недоминантная кисть и предплечье.

● Недоминантное плечо.

● Мышцы верхней трети лица (поднимите брови как можно выше и широко откройте рот).

● Мышцы средней трети лица (сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос).

● Мышцы нижней трети лица (сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам)

● Мышцы шеи (притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди)

● Мышцы груди и диафрагму (сделайте глубокий вдох, сведите локти перед собой и сожмите их)

● Мышцы спины и живота (напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину)

● Доминантное бедро (напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении)

● Доминантная голень (максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни)

● Доминантная ступня (вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни)

● Недоминантное бедро

● Недоминантная голень

● Недоминантная ступня.

Под словом «доминантная» имеется в виду правая для правшей и левая для левшей.

Разумеется, существуют и более подробные методики прогрессивной релаксации (на 30, 40 групп мышц и так далее). Желающие достичь в релаксации высокой степени мастерства могут использовать эти более подробные методики. Но для достижения общетерапевтического эффекта 16 групп считается вполне достаточно.