Использование тестов, методов, антропометрических индексов для оценки физического состояния организма и физической подготовленности

Объективную оценку физического состояния занимающихся даёт применение разнообразных тестов. Приступая к самостоятельным занятиям необходимо провести исходное тестирование, повторное тестирование проводится ежегодно. Результаты тестирования заносят в паспорт здоровья студента. В него заносятся показатели: функциональные, физического развития и физической подготовленности.

Для контроля физической подготовленности можно проводить тестирование следующих физических качеств: силы и силовой выносливости (подъём туловища из

необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях обратиться к врачу. Большую помощь занимающимся может оказать регулярное ведение дневника самоконтроля. Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных занятий физическими упражнениями, а также регистрации антропометрических показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима. Регулярное ведение дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии. Текущий контроль и периодический врачебный повышают эффективность и обеспечивают безопасность самостоятельных занятий физической культурой. Примерная форма дневника самоконтроля.

№	Субъективные и объективные данные	Даты
20.01.99	21.01.99	22.01.09
	Сон	23.00-7.00	24.00-8.00	22.00-7.00
	Утренняя гигиен. гимнастика	+	+	+
	Самочувствие	Хор.	Хор.	Вялость
	Нарушение режима	—	+	—
	Желание работать	+	—	+
	Аппетит	+	+	+

двигательных навыков может оказывать определенное влияние на усвоение других навыков. Это явление получило название переноса навыков. Выделяют несколько разновидностей переноса навыков. Прежде всего следует различать положительный и отрицательный перенос навыков. Положительным переносом называется такое взаимодействие навыков, при котором ранее сформированный навык облегчает процесс формирования последующего. Например, навык метания малого теннисного мяча помогает освоить метание копья. Отрицательным переносом называется такое взаимодействие навыков, при котором ранее сформированный навык затрудняет процесс формирования последующего. Например, навык «подъема завесой» на гимнастической перекладине может замедлить освоение «подъема верхом»; то же самое возможно при одновременном обучении сальто назад и перевороту назад. Перенос навыка может иметь различный характер. Односторонний перенос. Он возникает в тех случаях, когда формирование одного навыка содействует образованию другого, а обратного влияния не обнаруживается. Обоюдный перенос, или взаимный перенос. Это перенос навыков с одного двигательного действия на другие и обратно. Прямой перенос. Он характеризуется тем, что формирование одного навыка сразу же влияет на создание другого в каком-либо упражнении. Косвенный перенос. Когда ранее сформированный навык создает только предпосылки для приобретения нового. Этапы обучения двигательным действиям:

Начальное разучивание (формирование основ кинематики движения)
Углубленное разучивание (формирование умения целостной формы движения)
Результатирующая обработка действия (становление навыка)

Каждый этап решает свои задачи с использованием определенных средств и методов. 5. Общая физическая подготовка. Нагрузка и отдых как взаимосвязанные компоненты процесса упражнения Нагрузка при выполнении физических упражнений В числе понятий, существенных для характеристики средств и методов физического воспитания, одним из основных является «нагрузка». Это понятие отчасти совпадает с такими понятиями, как «упражнение», «работа» и т. п., но не тождественно им. Оно характеризует преимущественно величину запросов, предъявляемых организму упражнением, — то, насколько они велики и в какой мере они посильны для выполняющего упражнение (соответственно различают предельную, большую, среднюю, малую и другие степени нагрузки). Составляя обобщенное представление о нагрузке, связанной с выполнением различных упражнений, отвлекаются от частных особенностей их формы и содержания и принимают во внимание лишь то, что позволяет оценить в целом степень запросов, предъявляемых ими организму. Понятие «нагрузка» отражает тот очевидный факт, что выполнение любого физического упражнения, связано с переводом функционального состояния организма на более высокий, чем в покое, уровень активности и в этом смысле является надбавкой, нагружающей функциональные системы и вызывающей, если она достаточно велика, утомление. Нагрузка в данном отношении — это дополнительная по сравнению с покоем степень функциональной активности организма, привносимая выполнением упражнения (или упражнений), а также степень переносимых при этом

Если есть возможность, измерять артериальное давление до и после нагрузки. В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определенном уровне. После прекращения работы (первые 10-15 мин) снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе немного повышается. Немаловажное значение для женщин имеет измерение массы тела. Измерять её достаточно один раз в неделю, лучше всего утром натощак. Взвешиваться на одних и тех же весах, без верхней одежды. При нормальной массе тела в организме содержится от 16-22% жира, который используется в качестве строительного материала. Поддерживается она не только правильным питанием, но физической активностью. Показатели антропометрических данных измеряют в одно и тоже время суток, причем обязательно в состоянии после предшествовавшего покоя. К субъективным показателям самоконтроля можно отнести самочувствие, сон, умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные эмоции. Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления. При наличии дискомфорта, следует прекратить занятия и обратиться к специалистам. Как правило, при систематических занятиях физкультурой сон хороший, с быстрым засыпанием и бодрым самочувствием после сна. Применяемые нагрузки должны соответствовать физической подготовленности и возрасту. Аппетит после умеренных физических нагрузок, также должен быть хорошим. Есть сразу же после занятий, не рекомендуется, лучше подождать 30-60 мин. Для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая. При ухудшении самочувствия, сна, аппетита

окончания нагрузки характеризует её интенсивность, она не должна превышать средних значений для данного возраста и уровня тренированности. Суммарным показателем величины нагрузки (объём + интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 мин после окончания занятия. Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту или 16 ударов за 10 сек., а через 1 час должен быть на 10-12 минут выше до рабочей величины. Если же в течении нескольких часов после тренировки значение ЧСС выше исходных, это свидетельствует о чрезмерной нагрузки. Необходимо уметь определять ЧСС, которую надо поддерживать при физических нагрузках. В начале определить максимальную для себя ЧСС (для этого 220 отнимите свой возраст в годах, затем вычислите 60 или 80% от максимума, в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности). Максимальное ЧСС для 18 летней девушки составит 220-18=202 удара в минуту. Если она в плохой форме или имеет отклонение в состоянии здоровья, ЧСС с которой нужно тренироваться составит 202x0,60=121 уд/мин. Если хорошо подготовлена, то берётся 80% от максимума и искомая величина составит 202x0,80-162 уд./мин. Для оперативного контроля за интенсивностью нагрузки целесообразно использовать также показатели дыхания, которые могут определяться непосредственно во время бега. К ним относится тест носового дыхания. Если во время бега дыхание легко осуществляется через нос, это свидетельствует об аэробном режиме тренировки. Если же воздуха не хватает и приходится переходить на носо-ротовой тип дыхания, значит, интенсивность бега соответствует аэробно-анаэробной зоне энергетического обеспечения и скорость следует несколько снизить. Если во время бега вы можете легко поддерживать непринужденный разговор с партнером значит, темп оптимальный. Если же вы начинаете задыхаться и отвечать на вопросы односложными словами - это сигнал перехода в смешанную зону.

трудностей. Эффект физических упражнений закономерно связан с параметрами предъявляемых ими нагрузок. Отсюда — необходимость тщательного анализа и оценки, нормирования и регулирования нагрузок. «Внешняя» и «внутренняя» стороны нагрузки. Показателями нагрузки при выполнении физических упражнений являются, с одной стороны, величины, характеризующие совершаемую работу в ее внешне выраженных размерах (продолжительность упражнения, количество работы в физико-механическом смысле, преодолеваемое расстояние, скорость движений и т. д.); с другой — величины функциональных и связанных с ними сдвигов в организме, вызываемых упражнением (степень увеличения частоты сердечных (сокращений, легочной вентиляции, потребления кислорода, ударного и минутного объемов крови и т. д.). Первые, условно говоря, относятся к «внешней» стороне нагрузки, вторые — к ее «внутренней» стороне (точнее к реакции на нагрузку). И те, и другие показатели важны для оценки и направленного регулирования нагрузок в процессе физического воспитания. «Внешние» показатели нагрузки нужно учитывать уже потому, что именно на них ориентируются, намечая доступные и необходимые величины нагрузок, с ними сопоставляют ответные реакции организма и соответственно нормируют предъявляемые нагрузки. «Внутренние» показатели нагрузки говорят о степени мобилизации функциональных и приспособительных возможностей организма во время упражнений и в результате их выполнения, позволяют углубленно оценить соответствие (либо несоответствие) нагрузки его возможностям и с учетом этого определить ее целесообразную меру. В этих показателях отражается не только сама нагрузка, но и ответная реакция организма на нее. Следовательно, для адекватной оценки нагрузки и ее эффекта при выполнении физических упражнений необходимо учитывать в единстве как «внешнюю», так и «внутреннюю» стороны ее.

Между «внешней» и «внутренней» сторонами нагрузки при относительно одинаковом исходном состоянии организма существует определенная соразмерность: одни и те же по внешним параметрам нагрузки связаны практически с одними и теми же величинами функциональных сдвигов; чем больше нагрузки по своим внешним параметрам, тем значительнее функциональные сдвиги в организме; чем меньше первые, тем меньше и вторые. Однако при неодинаковом исходном состоянии организма, различном уровне предварительной подготовленности и различной реактивности организма такой соразмерности не наблюдается. Так, по мере увеличения работоспособности в результате систематических упражнений нагрузка одна и та же с «внешней» стороны становится постепенно все меньшей с «внутренней» стороны (например, многократно повторяемая нагрузка в беге одной и той же продолжительности и с одной и той же скоростью сопровождается от занятия к занятию все меньшей мобилизацией функций сердечно-сосудистой системы, т. е. становится в этом отношении менее напряженной, поскольку происходит адаптация к ней). Объем и интенсивность нагрузки. Общая величина нагрузки

субъективных ощущений. К объективным показателям самоконтроля относятся: частота сердечных сокращений, артериальное давление, вес, антропометрические данные. Основным объективным критерием переносимости и эффективности тренировки является ЧСС, которая измеряется по пульсу. Пульсом называется периодическое колебание стенок артерий, вызываемое выбрасыванием крови из левого желудочка при каждом его сокращении. Пульс можно подсчитать на лучевой, височной, сонной артериях, в области сердца. С целью контроля за тренировкой по Р. Гловеру учитывается 4 вида пульса: основной, максимальный, тренировочный, восстановительный. Основной пульс – ЧСС у здоровых мужчин в покое 60-80 ударов в мин. у женщин колеблется 70-90 ударов в минуту. Определять основной пульс лучше в горизонтальном положении, после пробуждения. Максимальный пульс- это пульс, при котором сердце работает на пределе возможностей и уже не может полностью удовлетворить запросы организма по перекачке крови к работающим органам. Сердце, работая в максимальном режиме, уже не может сокращаться чаще. Максимальный пульс составляет 220 ударов в минуту. Для мало тренированных и людей старшего возраста максимальный пульс определяется 220 – возраст. Тренировочный пульс - называется аэробным. Выполняемые нагрузки при этом пульсе обеспечивают достаточный тренировочный эффект. Зона тренировочного пульса находится в пределах 70-85% от максимальной величины ЧСС. Восстановительный пульс – характеризуется снижением нагрузки. Он не должен превышать 100 ударов в минуту. Величина ЧСС, полученная за первые 10 сек. после

Спортивную одежду необходимо периодически стирать и использовать ее только для учебно-тренировочных занятий. Гигиенические требования к обуви во многом совпадают с требованиями, предъявляемыми к одежде. Обувь защищает стопу от холода, влаги, механических повреждений. С гигиенической точки зрения обувь должна быть легкой, эластичной, теплозащитные и водоупорные свойства должны соответствовать погодным условиям. Лучшая обувь из натуральной кожи. Она сохраняет свои формы и размеры после намокания. Важное значение имеет состояние носков. Они должны изготовляться из мягкого материала и обязательно чистыми. Спортивной обувью, как и одеждой, надлежит пользоваться только при занятиях спортом. В целях профилактики травматизма необходимо соблюдать вышеперечисленные гигиенические требования, предъявляемые к самостоятельным занятиям физическими упражнениями. Соблюдение правил врачебного контроля, выполнение режима гигиенических требований, улучшение функционального состояния отдельных систем организма в значительной мере позволяет предупредить травматизм во время занятия физическими упражнениями. 9. Самоконтроль за эффективностью самостоятельных занятий. При регулярных самостоятельных занятиях физическими упражнениями необходимо следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья. Очень важное значение при решении вопроса о дозировке тренировочных нагрузок, их эффективности имеет и грамотный самоконтроль, который позволяет занимающимся регулярно контролировать текущее функциональное состояние. Он включает определение объективных показателей деятельности ССС и оценку

В самом широком смысле понятие «объем нагрузки» относится к ее протяженности во времени и суммарному количеству работы, выполняемой в процессе упражнения или ряда упражнений (работа здесь понимается не только в механическом, а также в физиологическом и вообще в деятельностном смысле); понятие же «интенсивность нагрузки* связано с напряженностью работы и степенью ее концентрации во времени. Конкретный смысл этих понятий и параметры объема и интенсивности уточняются применительно к виду упражнений, а также в зависимости от того, оценивается ли нагрузка в отдельном упражнении или в некоторой совокупности упражнений. Параметры объема и интенсивности нагрузки в отдельном упражнении. Если рассматривать каждое физическое упражнение как некоторый воздействующий фактор, то понятие объема связанной с ним нагрузки будет относиться прежде всего к длительности воздействия, а интенсивности — к силе воздействия. При этом их показателями, которые чаще всего учитываются в практике, являются следующие. В принципе соотношение объема и интенсивности нагрузки при выполнении физических упражнений характеризуется обратно - пропорциональной зависимостью: чем больше объем нагрузки, задаваемой в упражнении, тем меньше ее

интенсивность, и наоборот, чем больше интенсивность нагрузки, тем меньше ее объем. Это соотношение хорошо видно на графиках, выражающих связь между продолжительностью и скоростью упражнений циклического характера (рис. А) или между возможным числом повторений движений с отягощением и отягощения (рис. Б). Закономерное «свертывание» параметров объема нагрузки по мере того, как ее интенсивность приближается к предельным величинам (или наоборот), объясняется, в частности, существенными физиологическими и биохимическими особенностями работы различной продолжительности и мощности, что, как известно, послужило основанием для классификации упражнений по «зонам относительной мощности» (В. С. Фарфель и др.). Некоторые их характеристики приведены в табл.

Показатели	Зоны относительной мощности
Максимальная	Субмаксимальная	Большая	Умеренная
Предельно возможное время работы (при непрерывном выполнении).
До 20с.	От 20с. до 5 мин.	От 5 до 30 мин.	Свыше 30 мин.
Расход энергии (ккал/с)	До 2 и более	2 – 0.5	0.5 – 0.4	0.3 и менее

важный орган человеческого тела, выполняющий многие функции: защитную, выведение из организма продуктов обмена веществ, теплорегуляции. Нормальное осуществление этих функций, в значительной степени, зависит от чистоты кожных покровов. В связи с этим необходим постоянный уход за кожей, особенно важно это при занятиях физическими упражнениями, при которых происходит усиленное потение, а также возможно загрязнение кожи извне. Поддержание чистоты кожи достигается регулярным мытьём тела горячей водой с мылом. Раз в неделю необходимо посещать баню. Для бани выбирать дни свободные от занятий физическими упражнениями или дни с меньшей физической нагрузкой. При занятиях некоторыми видами спорта особого ухода требует кожа рук и ног. Во избежание потливости ног и грибковых заболеваний необходимо ежедневно на ночь мыть ноги в прохладной или комнатой температуры водой. Необходимо чтобы все места, отводимые для организованных занятий физическими упражнениями отвечали определенным гигиеническим и санитарным требованиям. В противном случаи занятия могут послужить причиной травм, ухудшением состояния здоровья и снижении результатов. Одежда для занятий физической культурой должна соответствовать следующим требованиям: - должна быть легкой, чтобы не утомлять и не вызывать непроизводительные траты энергии; - должна быть достаточно свободной, не стеснять движений, не препятствовать дыханию, кровообращению и пищеварению; - обладать свойствами, обеспечивающими надёжную защиту от неблагоприятных влияний окружающей среды и способствующими созданию здорового микроклимата под одеждой; - иметь теплопроводность материала, воздухопроницаемость, гигроскопичность;

снижаются работоспособность и интенсивность процессов пищеварения. А излишнее питье особенно большими порциями, усиливает потоотделение; «разведенная» кровь хуже справляется с ролью переносчика кислорода, увеличенный ее объём создает добавочную нагрузку на сердце, сосуды и почки. При интенсивной физической работе увеличивается потеря воды с потом, чувство жажды бывает резко выраженным и удовлетворяется потреблением воды. Ограничивать себя в ней в этих случаях не следует во избежание сгущения крови и повышение ее вязкости, что затрудняет работу сердца. Но в тоже время обильное и беспорядочное питье во время занятий, особенно в жаркую погоду, снимает чувство жажды лишь на короткое время, но даёт ощутимую дополнительную нагрузку на сердце. Поэтому во время перерывов лучше всего набрать и подержать во рту воду, а потом уже проглотить. Можно просто прополоскать рот, а если жажда сильная, пить надо небольшими порциями, не спеша, маленькими глотками, стараясь подольше удержать жидкость во рту. Единой схемы питьевого режима нет и быть не может. Он должен составляться в соответствии с внешними условиями, длительностью работы, её напряжённостью, индивидуальными привычками людей и согласовываться с общим режимом дня и характером питания. В спортивной практике различия в этом отношении могут зависеть от вида и условий занятий и соревнований. Уход за кожей. Нарушение установленных правил и норм личной гигиены может привести к заболеваниям, снижению работоспособности, выносливости и даже вызвать временное прекращение занятий. Потертости, отморожения, грибковые заболевания кожи, связанные с несоблюдением требований личной гигиены. Кожа представляет собой сложный чувствительный и

Общий расход энергии (ккал.)

Меньше 30

До 240

До 750

До 1000 и более

Нагрузки с предельно возможными параметрами объема и интенсивности применяются сравнительно не часто, особенно в массовой практике занятий физическими упражнениями. Достаточно большие нагрузки обеспечиваются обычно различными комбинациями этих параметров, например большой и субмаксимальной интенсивности с относительно небольшими объемами (что характерно для упражнений скоростного и скоростно-силового характера) или умеренной и большой интенсивности с относительно большими объемами (что характерно для упражнений, направленных на развитие выносливости). Как уже говорилось, величину нагрузки в каждом отдельном упражнении можно представить в виде произведения величин ее объема и интенсивности, взятых в определенной пропорциональности*.

Параметры суммарной нагрузки в совокупности упражнений. Оценить с «внешней» стороны суммарные объем и интенсивность нагрузки при повторении одного и того же упражнения или при выполнении ряда однотипных упражнений, если они в каждом отдельном случае замерены и выражены в соизмеримых показателях, сравнительно несложно. Для этого достаточно суммировать частные слагаемые нагрузки. Значительно сложнее оценить суммарную нагрузку при выполнении нескольких или многих разнохарактерных упражнений. Суммарный объем нагрузки в данном случае чаще всего оценивают с «внешней» стороны по сумме времени, затраченного на все упражнения в течение отдельного занятия или ряда занятий (за неделю, за месяц и т. д.). Ясно, однако, что получаемые в итоге величины общего объема нагрузки дают лишь весьма приблизительное представление о ней (например, час бега и

час, затраченный на гимнастические упражнения, — явно неравнозначные слагаемые, поэтому, суммируя их, нельзя получить корректной оценки общего объема нагрузки в данных упражнениях). То же самое относится к такому широко используемому показателю суммарной интенсивности различных упражнений, как моторная плотность занятий (отношение времени, занятого непосредственно упражнениями, к общему времени занятия, в процентах). Тем не менее, эти и подобные им показатели суммарной нагрузки пока не теряют своего практического значения. Они могут давать некоторую полезную информацию, если учитываются в единстве с содержательным анализом занятий и дополняются оценкой суммарной нагрузки с ее «внутренней» стороны (в частности, по суммарной пульсовой и энергетической стоимости упражнений). Есть основания считать, что параметры объема и интенсивности суммарной нагрузки в совокупности упражнений соотносят обратно пропорционально, то есть, чем больше объем, тем меньше интенсивность и наоборот. Вопросы для собеседования: 2. Понятие спортивной тренировки. 3. Виды подготовки: физическая, техническая, тактическая, морально-волевая. 4. Спортивные соревнования как средство и метод подготовки спортсменов. 5. Физическая подготовка (ОФП), общая и специальная. 6. Средство ОФП. Дать понятие о физических качествах спортсменов:

также принимать пищу сразу после физической работы; необходимо отдохнуть минут 10-15. Ужинать надо за 1,5-2 часа до сна, чтобы основной процесс пищеварения успел закончиться. Во время сна секреторная деятельность снижается, и переваривание пищи замедляется. Необходимо соблюдать определённое распределение продуктов по отдельным приемам пищи. Мясо, рыбу, яйцо, бобовые, богатые белком, следует употреблять за завтраком и обедом, так как они требуют большой работы органов пищеварения, долго задерживаются в желудке, позволяя, увеличивать промежутки между приёмами пищи. Мясные блюда, кроме того, оказывают возбуждающее действие на нервную систему, что противопоказано вечером, поскольку может мешать спокойно уснуть. В ужин лучше принимать более лёгкую пищу, быстрее покидающую желудок, например, молочные, овощные, крупяные блюда. Наиболее благоприятно 4 разовое питание в день при следующем распределении калорийности суточного пайка: завтрак 25% рациона, второй 10%, обед 40 - 45%, ужин 20 - 25%. Это улучшает усвояемость, исключает опасность обременения пищеварительного тракта введением больших количеств пищи при одно-двух кратном питании. Допустимо и трёх разовое питание, при котором завтрак должен оставлять 30% суточной калорийности, обед 40 – 45%, а ужин 20 – 25%. Время пищи должно быть согласовано с общим режимом дня, нерегулярный её приём ухудшает условия пищеварения и способствует развитию заболевания желудочно-кишечного тракта. Поступающие в организм продукты питания должны соответствовать расходу энергии, т.e. необходимо поддерживать энергетический баланс. Питьевой режим. Суточная потребность человека в питьевой воде зависит от температуры воздуха и тяжести физической работы. При резком ограничении количества потребляемой жидкости уменьшается выделение с мочой продуктов распада, появляется жажда, ухудшается самочувствие,

2) содержать пищевые вещества необходимые для построения тканей, органов, нормального течения физиологических процессов: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и воду; 3) быть разнообразной, состоять из различных продуктов животного и растительного происхождения, содержать достаточное количество клетчатки; 4) обладать приятным вкусом, запахом и внешним видом, вызывать аппетит; 5) иметь небольшой объем и обеспечивать чувство сытости; 6) быть легко и хорошо усвояемой; 7) иметь соответствующую температуру; 8) быть доброкачественной. Умственная и физическая работоспособность в не малой степени зависит от режима питания. Время приема пищи должно быть согласовано с общим режимом дня, так как не регулярный прием ее ухудшает пищеварение и способствует развитию заболеваний желудочно-кишечного тракта. Нельзя приступать к занятиям сразу после еды, так как наполненный желудок, подпирая диафрагму, будет мешать работе легких и сердца на которых падает большая нагрузка. Общая активность при этом снижается. Продуктивность умственной работы в таких условиях также ухудшается. Мышечная деятельность препятствует пищеварению. Вследствие тормозящего влияния физической работы на деятельность пищеварительных желёз, уменьшается секреция желудочного и поджелудочного сока. Кроме того, происходит отток крови к работающим мышцам, и кровоснабжение внутренних органов и мозга ухудшается. Между обедом и физической работой должен быть промежуток не менее 1-1,5 часов, между лёгким завтраком и физической работой 30-40 мин. Спать после обеда рекомендуется только детям младшего возраста и больным, людям, предрасположенным к полноте, лучше совершать легкие прогулки. Не следует приступать к работе натощак, а

7.сила, быстрота, выносливость, ловкость, гибкость. 8. Основные принципы спортивной тренировки: систематичность, постепенность, доступность и индивидуальная физическая нагрузка. 9. Пульс покоя после нагрузки. 10. Понятие о «мертвой точке» и «втором дыхании». 11. Роль разминки в учебно-тренировочном занятии. 12. Понятие: состояние боевой готовности, стартовая апатия, стартовая лихорадка. Литература 1. Теория и методика физической культуры. Учебник 1991г. Л.П. Матвеев. 2. Теория и методика физической культуры. Курамшин Ю.Ф. Учебник для Вузов. 2005г. 3. Теория и методика физического воспитания и спорта. Учебник 2006г. Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. Попова Валентина Васильевна ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ. План

Мотивация и направленность самостоятельных занятий.

воздействие на здоровье и работоспособность.
Организация, содержание и формы самостоятельных занятий.
Возрастные особенности содержания занятий. Особенности самостоятельных занятий для женщин.
Планирование и управление самостоятельными занятиями.
Граница интенсивности и пульсовой режим физической нагрузки для лиц студенческого возраста.
Спортивные соревнования в процессе самостоятельных занятий.
Гигиена самостоятельных занятий. Гигиенические требования при проведении занятий.
Самоконтроль за эффективностью самостоятельных занятий.
Использование тестов, методов, антропометрических индексов для оценки физического состояния организма и физической подготовленности.

1. Мотивация и направленность самостоятельных занятий. Учёба в вузе – тяжёлый и напряжённый умственный труд, выполняемый в условиях дефицита времени на фоне резкого снижения двигательной активности. Действенной мерой по повышению умственной работоспособности и охране здоровья студентов является увеличение их двигательной активности за счёт самостоятельных занятий – физическими упражнениями. Целью самостоятельных занятий могут быть: укрепление здоровья, закаливание организма и улучшение общего самочувствия, повышение уровня физической подготовки, повышение уровня спортивного мастерства по избранному виду спорта. Главная задача самостоятельных занятий студентов отнесённых к специальной медицинской группе – ликвидация остаточных явлений после перенесённых

волевых качеств, что в свою очередь определяет достижение определенного результата. Настойчивость, самообладание, стойкость в преодолении возникших трудностей, воля к победе, создают наиболее благоприятные условия для использования в полной мере функциональных возможностей организма, технической и тактической подготовки студента-спортсмена. Спортивные соревнования рассматриваются как один из способов подведения итогов работы за определенный период, выявление состояния спортивной работы. Спортивные результаты, поведение команд и участников на соревнованиях позволяют с достаточной объективностью делать заключение о состоянии организационной, учебно-тренировочной и воспитательной работы. Важное значение спортивных соревнований заключается в том, что ими в значительной степени определяется направление, объем, интенсивность и содержание занятий при планировании учебно-тренировочной работы и самостоятельных занятий. 8. Гигиена самостоятельных занятий. Гигиенические требования при проведении занятий. Гигиена - это наука о сохранении и улучшении общественного здоровья, целью, которой является предупреждение заболеваний. Гигиена самостоятельных занятий включает режим питания, питьевой режим, уход за кожей. Рациональное питание обеспечивает правильный pocт и развитие организма, улучшает сопротивляемость к вредным влияниям внешней среды, развитие функциональных возможностей способствует повышению работоспособности и продлению жизни. Гигиенические требования к пищи состоят в том, что она должна: 1) потребляться в количестве, достаточном для возмещения энергетических трат организма;

дыхания и системы крови. Для обеспечения гармонического развития физических качеств необходимо на самостоятельных тренировочных занятиях выполнять физические нагрузки с широким диапазоном интенсивности. 7. Спортивные соревнования в процессе самостоятельных занятий. Спортивные соревнования в системе физического воспитания студентов рассматриваются, как органическая часть учебно-воспитательного процесса, как одно из мощных средств, способствующих росту массовости и повышения уровня спортивного мастерства студентов. Соревнования способствуют развитию моральных качеств свойственных человеку - коллективизма, товарищества, сознание долга, ответственности, дисциплинированности, честности, настойчивости. Большое значение соревнований - в повышении работоспособности организма спортсмена. Их следует рассматривать как тренировки с очень большой нагрузкой, поэтому участие в них способствует совершенствованию физических качеств, силы, быстроты, выносливости, ловкости, содействует повышению функциональных возможностей организма спортсмена. В соревновании совершенствуется техника, вырабатывается умение целесообразно использовать ее применительно к конкретным соревнованиям. В условиях соревнований обогащается не только опыт спортсмена, но и тактические умения, которые в сложных условиях спортивной борьбы может оказать влияние на достижение высокого спортивного результата и обеспечить победу. Спортивные соревнования в огромной степени влияют на развитие и совершенствование моральных и

заболеваний и устранение функциональных отклонений и недостатка физического развития. Для студентов практически здоровых, но не занимавшихся ранее спортом (основная медицинская группа), главной задачей является повышение уровня физической подготовленности и функциональных возможностей организма. А для студентов – спортсменов основной задачей будет достижение более высоких результатов в избранном виде спорта. В тоже время самостоятельные занятия физическими упражнениями и спортом должны быть направлены на достижение единой цели, которая стоит перед студентами всех медицинских групп, - сохранение хорошего здоровья, поддержание высокого уровня физической и умственной работоспособности. Конкретные направления и организационные формы самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся, а также от имеющейся спортивной базы. Можно выделить гигиеническое, оздоровительно-рекреативное (восстановительное), общеподготовительное, спортивное, профессионально-прикладное направления. Гигиеническое направление предполагает использование средств физической культуры для восстановления работоспособности и укрепления здоровья: УГГ, закаливающих процедур, правильного режима труда, отдыха и питания в соответствии с требованиями гигиены, оздоровительных прогулок, бега, спортивных игр, плавание, ходьбы на лыжах и других физических упражнений. Оздоровительно – рекреативное направление предусматривает использование средств физической культуры и спорта при коллективной организации отдыха и культурного досуга. К средствам этого направления относятся туристические походы, экскурсии, подвижные игры, спортивные мероприятия.

Общеподготовительное направление обеспечивает всестороннюю физическую подготовленность и поддержание её в течение многих лет. Средствами подготовки по этому направлению является: УГГ, легкая атлетика, плавание, лыжный спорт, туризм, спортивные игры и др. Спортивное направление предполагает специализированные систематические занятия одним из видов спорта. Профессионально – прикладное направление определяет использование средств физической культуры и спорта для подготовки к работе по избранной специальности с учётом особенностей профессии. Суть этой подготовки состоит, с одной стороны, в переносе приобретаемых двигательных умений и навыков на профессиональную деятельность. С другой стороны, под влиянием упражнений в Ц.Н.С. образуется огромное количество связей и путей, обеспечивающих более качественное выполнение профессиональных обязанностей. Проявление высших психических качеств человека зависят не от количества и размеров нервных клеток, а от того, как они связаны между собой. Это и объясняет важность физической подготовки в системе становления специалиста любого профиля. 2. Оптимальная двигательная активность и её воздействие на здоровье и работоспособность. Под термином «двигательная активность» подразумеваются физические нагрузки, представляющие собой сочетание разнообразных двигательных действий выполняемых в повседневной жизни, а также организованных или самостоятельных занятий физической культурой и спортом. Проблема оптимизации двигательного режима является весьма актуальной, как в общественном, так и в личном плане. Оптимальная двигательная активность позволяет избежать пагубных последствий гиподинамии. Гиподинамия – снижение двигательной активности,

связи с этим основу любой оздоровительной программы в условиях самостоятельных занятий составляют циклические упражнения аэробной направленности. Тренировочные нагрузки, выполняемые при ЧСС: 131 – 150 ударов/мин. относят к аэробной зоне, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций. Нагрузки при ЧСС: 150 -180 ударов/мин. относят к смешанной зоне, где к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода. Исследованиями установлено, что для разного возраста минимальной интенсивностью по ЧСС, которая даёт тренировочный эффект, является от 17 – 25 лет – 134 удара/мин.; 30 лет – 129 ударов/мин.; 40 лет – 124 удара/мин.; 50 лет – 118 ударов/мин.; 60 лет – 113 ударов/мин. Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле: ЧСС(max) = 220 – возраст (в годах) Порог анаэробного обеспечения (ПАНО) – это уровень, при котором организм переходит от аэробных к анаэробным механизмам обеспечения, находится в прямой зависимости от физической тренированности и от возраста. У тренированных людей ПАНО выше по сравнению с нетренированными, у молодых выше по сравнению с людьми старшего возраста. У средне физически подготовленных людей от 17 – 29 лет ЧСС (ПАНО находится на уровне 148 – 160 ударов/мин.). Чем выше ПАНО, нагрузка выполняется за счёт аэробных реакций. Необходимо знать, что аэробные реакции – это основа биологической энергетики организма. Их эффективность более чем вдвое превышает эффективность анаэробных процессов, а продукты распада относительно легко удаляются из организма. Значит, чтобы повышать аэробные возможности, необходимо увеличивать путём регулярной направленной тренировки функциональную мощность кровообращения,

тренированности, а также данные объёма тренировочной работы, выраженной во времени, которое затрачено на выполнение упражнений и количестве легкоатлетического бега, бега на лыжах и плавания различной интенсивности с результатами, показанными на спортивных соревнованиях. На основании этого сопоставления и анализа корректируются планы тренировочных занятий на следующий годичный цикл. 6. Граница интенсивности и пульсовой режим физической нагрузки для лиц студенческого возраста. Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим относятся количественные признаки выполняемой работы (мощность, объём, число повторений, скорость, темп движений, величина усилия, продолжительность и др.). Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных ресурсов (увеличение ЧСС, ударного объёма крови, минутного объёма крови). Характер воздействия физической тренировки на организм зависит, прежде всего, от вида упражнений, структуры двигательного акта. Различают три основных типа упражнений, обладающих различной избирательной направленностью: I тип – циклические упражнения аэробной направленности, способствующей развитию общей выносливости. II тип – циклические упражнения смешанной аэробно-анаэробной направленности, развивающие общую и специальную скоростную выносливость. III тип – ациклические упражнения, повышающие силовую выносливость. Однако оздоровительным и профилактическим эффектом обладают лишь упражнения, направленные на развитие аэробных возможностей и общей выносливости. В

сказывается на состоянии уровня здоровья и работоспособности, что влияет на эффективность труда специалиста любого профиля. Количественным показателем двигательной активности может служить анализ ЧСС во время мышечной работы, который точно отражает степень нагрузки на организм. Оптимальная двигательная активность это такой уровень двигательной активности, при котором достигается наилучшее функциональное состояние организма, высокий уровень выполнения учебно-трудовой и социальной деятельности. Всестороннее развитие физических способностей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, укрепляет здоровье и повышает работоспособность. Специалисты рекомендуют в качестве рациональной величины двигательной активности 10-20 тыс. шагов в сутки, а также недельный объём двигательной активности для людей разного возраста. Недельный объём двигательной активности для людей разного возраста.

Группы населения	Время, затрачиваемое на двигательную активность в час.
Дошкольники	21 - 28

Школьники	14 - 21
Средние учебные заведения и учащиеся в ПТУ	10 - 14
Студенты Вузов	10 - 14
Трудящиеся	6 - 10

3. Организация, содержание и формы самостоятельных занятий.

Самостоятельные занятия являются необходимой составной частью процесса физического воспитания и оздоровления.

Содержание и формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целью и задачами.

Цель самостоятельных занятий – укрепить здоровье занимающихся, повысить их активность и сознательность, воспитать дисциплинированность, повысить общую работоспособность.

Наиболее распространённые средства самостоятельных занятий – это ходьба и бег, кросс, плавание, ходьба и бег на лыжах, ритмическая и атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, занятия на тренажерах, спортивное ориентирование, туристические походы, а также в содержание этих занятий следует включать все виды учебной программы по физической культуре.

Существует три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия.

Утренняя гигиеническая гимнастика

Во время сна возникает торможение отдельных центров коры головного мозга. Заторможенность

Следует тщательно следить за плотностью занятий, а также помнить о кумулятивном эффекте упражнений, который может проявиться только при систематических занятиях, при которых соблюдается принцип постепенности возрастания нагрузки. Повышение нагрузки представляет собой процесс, неуклонный, но непрямолинейный, так как между ростом тренировочных нагрузок и приспособлением к ним организма, равновесия не наблюдается. Для того, чтобы повысить уровень тренированности, в организме должны произойти определённые изменения, связанные с затратой времени. Нагрузки же растут быстрее, чем происходят эти изменения. Поэтому необходимо обеспечить волнообразность динамики тренировочных нагрузок. Волнообразная динамика нагрузки в каждом занятии обусловлена развитием процессов утомления и восстановления сил. Поэтому следует чередовать большие, средние и малые нагрузки. Учёт проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый учёт с записью данных в личный дневник самоконтроля. Цель предварительного учёта – зафиксировать данные исходного уровня подготовленности и тренированности. Эти данные должны иметь каждый приступающий к занятиям для составления плана тренировочных занятий с учётом индивидуального уровня физической подготовленности. Текущий учёт. В ходе тренировочных занятий анализируется количество проведённых тренировок в неделю, в месяц, в год выполненный объём и интенсивность тренировочной работы, результата участия в соревнованиях. Анализ показателей текущего учёта позволяет проверять правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые поправки в план тренировочных занятий. Итоговый учёт осуществляется в конце периода занятий или в конце годичного цикла тренировок. Этот учёт предполагает сопоставление данных состояния здоровья и

часов и занятий в неделю надо уменьшать. Особое внимание в этот период следует уделять сочетанию умственной и физической работы. Примерный расчёт количества часов и самостоятельных занятий

Период	Количество часов и занятий
Занятия	Часов на одно занятие	Всего часов в неделю
Осенний семестр
Зимняя экзаменационная сессия
Зимние каникулы
Весенний семестр
Летняя экзаменационная сессия
Летние каникулы

На самостоятельных тренировочных занятиях общая нагрузка, изменяясь волнообразно, но с учётом умственного напряжения на учебных занятиях в течении года, должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению. Только при этом условии будет происходить укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности и функциональных возможностей.

Необходимо, чтобы эффект каждого следующего занятия наслаивался на след, оставленный предыдущим занятием. Нерегулярная тренировка, большие перерывы (более 4 – 5 дней) не дают положительного эффекта, так как развивается его затухание.

сохраняется и в первые часы после пробуждения. Таким образом, уровень дееспособности человека понижен закономерно. Выполнение физических упражнений после сна резко увеличивает приток импульсов в кору головного мозга, что способствует быстрому приведению организма в бодрое состояние, устранению остатков сонного торможения и повышению физической и умственной работоспособности. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга, повышает тонус Ц.Н.С. Регулярные занятия физическими упражнениями укрепляют двигательный аппарат. Во время УГГ можно осваивать технику многих спортивных упражнений, зарядка позволяет преодолеть гиподинамию, свойственному современному человеку, укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность. Следует отметить, что УГГ, является хорошим средством воспитания воли, т.к. для ежедневных занятий утром после сна требуются значительные волевые усилия. Таким образом, в процессе проведения занятий УГГ решаются следующие задачи: - обеспечение быстрого приведения организма после сна в бодрое состояние - повышение дееспособности функциональных систем организма - активизация физической и умственной работоспособности - закаливание и формирование устойчивости организма к воздействию неблагоприятных факторов - совершенствование волевых качеств и психической устойчивости Зарядка должна начинаться через 10 мин. после ночного сна. Выполнять её лучше на открытом воздухе или в хорошо проветренном помещении. При рациональном

содержании и интенсивности нагрузки вполне достаточно 20 минут. Подготовительная часть зарядки 2 -3 минуты начинается с ходьбы, медленный бег, ходьба, затем упражнения в потягивании с глубоким дыханием. Основная часть 10 – 12 минут с выполнения упражнений для всех групп мышц, на гибкость и подвижность суставов, упражнения с небольшими отягощениями, с эспандерами, резиновыми жгутами, со скакалкой. Заключительная часть зарядки 2 – 4 минуты целесообразно заканчивать бегом умеренной интенсивности, после чего 2 – 3 упражнения на расслабление. При выполнении УГГ нагрузку повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса, в заключительной части организм приводится в спокойное состояние. Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности и объема, обеспечивается изменением исходных положений, амплитуды движений, темпом выполнения, количеством повторений, увеличением или сокращением пауз для отдыха. Между сериями из 2 -3 упражнений, а при силовых после каждого выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20 – 30 сек.), УГГ должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Упражнения в течение учебного дня Гимнастика в процессе учебного дня направлена на сохранение и укрепление здоровья, на повышение уровня работоспособности, на совершенствование профессиональных качеств, снижение заболеваемости. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполненные физические упражнения в течении 10 -15 минут через каждые 1- 1,5 ч. работы оказывают вдвое больше стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых. Физические упражнения нужно

части: общеразогревающую и специальную. Общеразогревающая часть состоит из ходьбы, медленного бега, общеразогревающих упражнений на все группы мышц. Упражнения рекомендуется начинать с мелких групп мышц и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног. После упражнений силового характера и на растягивание следует выполнять упражнения на расслабление. Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и обеспечить нервно-координационную и психологическую настройку организма на предстоящее в основной части занятия выполнения упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных упражнений, имитация, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается темп и ритм предстоящей работы. В основной части изучаются спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка и развитие физических и волевых качеств. После разминки выполняются упражнения, направленные на изучение и совершенствование техники движений и на быстроту, затем упражнения на развитие силы и в конце основной части – упражнения для развития выносливости. В заключительной части выполняются медленный бег, переходящий в ходьбу и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние. При планировании и проведении самостоятельных занятий за основу берётся годичный тренировочный цикл. Студентам при планировании и проведении самостоятельных занятий надо учитывать, что в период зачётно-экзаменационной сессии интенсивность и объём нагрузки следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму активного отдыха, количество

брюшного пресса и тазового дна рекомендуется выполнять упражнения, сидя, лёжа на спине, с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, подниманием ног и таза, различного рода приседания. Всем женщинам противопоказаны физические нагрузки при беременности. После родов к тренировочным занятиям можно приступать не ранее через 8 – 10 месяцев. Тренировочные занятия женщин отличаются меньшей функциональной нагрузкой, постепенным нарастанием объёма и интенсивности. При выполнении упражнений следует остерегаться резких сотрясений, мгновенных сильных напряжений и усилий. Даже для хорошо подготовленных спортсменок рекомендуется исключить упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления и малого таза. При выполнении упражнений на силу и быстроту движений, следует более постепенно увеличивать тренировочные нагрузки, более плавно доводить их до оптимальных приделов. При проведении самостоятельных занятий девушкам и женщинам необходимо более тщательно вести дневник самоконтроля и в случае появления признаков значительного утомления или других нежелательных явлениях снижать тренировочные занятия. Во всех случаях неблагоприятных отклонений студентка должна обращаться к врачу. 5. Планирование и управление самостоятельными занятиями. Планирование самостоятельной работы студентов должно обеспечивать регулярность и систематичность самостоятельных занятий. Занятия должны планироваться так, чтобы не нарушался общий распорядок дня, выполнялись требования гигиены и питания. Необходимо знать, что каждое тренировочное занятие состоит из трёх частей: подготовительной, основной заключительной. Подготовительная часть (разминка) делится на две

проводить

Понравилась статья? Добавь ее в закладку (CTRL+D) и не забудь поделиться с друзьями: