Физическая нагрузка при занятиях аэробикой

Для определения оптимальной физической нагрузки для занимающихся физической культурой существуют различные методики.

Один из самых доступных методик – это подсчет пульса (частота сердечных сокращений – ЧСС).

Для желающих улучшить свое состояние здоровья оптимальной является нагрузка 65-85% от максимальной ЧСС.

Вариант 1

Для вычисления максимальной ЧСС необходимо от цифры 220 вычесть число своих лет. Чтобы вычислить оптимальную частоту сердечных сокращений во время пиковой нагрузки необходимо вычислить 65-85% от максимальной ЧСС. Полученная цифра и покажет ЧСС в минуту, к которой надо стремиться. Так при возрасте 20 лет максимальная ЧСС равна 200 ударов в минуту (220-20). 65% от 200 составляет 130 уд./мин., 85% от 200 составляет 170 уд./мин. Для начинающих и после перенесенных заболеваний допустимо только 130 уд./мин. При хорошем самочувствии и систематических занятиях необходимо добиваться пульса 170 уд./мин.

С возрастом человек медленнее приспосабливается к физическим нагрузкам, снижается его работоспособность, восстановление после занятий замедляется. Лицам среднего возраста, занимающимся гимнастикой, необходимы обследования в поликлинике по месту жительства или по месту работы сначала один раз в три месяца, затем один раз в шесть месяцев. Самоконтроль за состоянием здоровья является важным дополнением врачебному контролю. Самоконтроль – это регулярные самостоятельные наблюдения за состоянием своего здоровья, физического развития, за влиянием на организм занятий физическими упражнениями.

Чтобы внимательно следить за ответом организма на занятия, желательно вести дневник самоконтроля. Записанные данные самоконтроля помогут контролировать и регулировать свое поведение, а также правильность подбора средств физического развития, методику проведения тренировочных занятий. В дневнике рекомендуется регулярно регистрировать субъективные и объективные данные самоконтроля и оценивать свои показатели по 5-ти бальной шкале.

Нижеприведенная таблица позволяет легко определить целевую зону пульса, в зависимости от возраста и показателей пульса в покое.

Вариант 2

Целевые зоны пульса

(частота пульса из расчета 10 секунд)