Второй цикл

Основная цель данного цикла – искусственное создание в организме атлета эффекта дефицита энергии (ЭДЭ), или конкретнее – дефицита энергетических потоков (ДЭП). Именно процесс возврата к нормальному функционированию организма, т.е. снижение дефицита, инициирует супервосстановление, и, как следствие, дальнейший рост мышц.

Этот цикл по схеме и технологии тренинга будет в корне отличаться от предшествующего. С этого цикла атлет будет выполнять мультисеты. В мультисет будут входить все 7 указанных выше упражнений. На всём протяжении 2-го цикла будут изменяться следующие характеристики тренинга:

§ Частота тренировок;

§ Межсетовый отдых;

§ Количество повторов в основном сете;

§ Количество упражнений.

Частота тренировок увеличиться в 2 раза – с 3-х до 6-ти / неделю. Межсетовый отдых снизиться в 12 раз – с 3-х минут до 15 с. Количество повторов увеличиться в 1,5 раза – с 10 до 15. Количество упражнений в мультисете возрастёт на 75% - с 4-х до 7-ми. К окончанию 12-й недели цикла атлет будет иметь повышенный ЭДЭ и огромный ДЭП, однако не получит перетренированности.

Частота тренировок (ЧАТ). Первые 4 недели (1-4 недели) тренировочный ритм – 3 тренировки в неделю (ПН, СР, ПТ). Следующие 4 недели (5-8 недели) – 4 тренировки / неделю (ПН, ВТ, ЧТ, ПТ). Последующие 3 недели (9-11 недели) – 5 тренировок / неделю (ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ). Заключительная 12-я неделя – 6 тренировок (ПН-СБ).

Межсетовый отдых (МО). Продолжительность МО будет снижаться каждую неделю по следующей схеме:

é 1 неделя – 180 с;

é 2 неделя – 160 с;

é 3 неделя – 140 с;

é 4 неделя – 120 с;

é 5 неделя – 100 с;

é 6 неделя – 90 с;

é 7 неделя – 80 с;

é 8 неделя – 70 с;

é 9 неделя – 60 с;

é 10 неделя – 50 с;

é 11 неделя – 40 с;

é 12 неделя – 30 с.

Количество упражнений (КУП). От недели к неделе количество упражнений, выполняемых на отдельной тренировке, будет расти по следующей схеме:

Ü 1-3 неделя – 4 упражнения;

Ü 4-6 неделя – 5 упражнений;

Ü 7-9 неделя – 6 упражнений;

Ü 10-12 неделя – 7 упражнений.

Все упражнения, в отличие от 1-го цикла, выполняются в одном основном сете. Упражнения меняются на протяжении недели по схеме (и в указанном порядке), согласно табл. 1 (см. далее по тексту).

Количество повторов в основном сете (КОП). Количество повторов в основных сетах первого цикла составляло 10. Во втором цикле количество повторов в одном основном сете увеличено до 15. Рабочий вес при 15 повторах необходимо снизить. Например, если РВ в конце 1-го цикла в конкретном упражнении составил 100 кг, который атлет мог свободно выполнять на 10 повторов, то во втором цикле РВ необходимо снизить до уровня, при котором спортсмен сможет выполнить свободно 16 повторов. Эту процедуру невозможно рассчитать или предугадать. РВ для данных 16-ти повторов подбирается экспериментально. Возможно, для нашего случая (100 кг), РВ может быть снижен до 80-90 кг (РВ2) или ещё меньше. Главное требование – чтобы выбранный вес атлет смог свободно выполнить на 16 раз, хотя в самом цикле будет выполнять на 15 повторов.

Таблица 1

Неделя / КУП	Дни недели / Перечень выполняемых упражнений за одну тренировку
ПН	ВТ	СР	ЧТ	ПТ	СБ
1/4	КВ ББ БР ТБ		КВ ГП ИК ПР		КВ ББ БР ТБ
2/4	ББ ГП ИК ПР		КВ ББ БР ТБ		БР ГП ИК ПР
3/4	КВ ББ БР ТБ		ТБ ГП ИК ПР		КВ ББ БР ТБ
4/5	БР ТБ ГП ИК ПР		КВ ББ БР ТБ ИК		БР ТБ ГП ИК ПР
5/5	КВ ББ БР ТБ ИК	БР ТБ ГП ИК ПР		КВ ББ БР ТБ ИК	БР ТБ ГП ИК ПР
6/5	КВ ББ БР ТБ ПР	БР ТБ ГП ИК ПР		КВ ББ БР ТБ ГП	БР ТБ ГП ИК ПР
7/6	БР ГП ББ КВ ТБ ПР	БР ГП ББ ИК КВ ПР		БР ББ ИК КВ ТБ ПР	БР ГП ББ ИК КВ ТБ
8/6	БР ГП ИК КВ ТБ ПР	ГП ББ ИК КВ ТБ ПР		БР ГП ББ ИК ТБ ПР	БР ГП ББ КВ ТБ ПР
9/6	БР ББ ИК КВ ТБ ПР	БР ГП ББ ИК КВ ПР	БР ГП ББ КВ ТБ ПР		БР ГП ББ ИК КВ ТБ	БР ГП ИК КВ ТБ ПР
10/7	БР ГП ББ ИК КВ ТБ ПР	БР ГП ББ ИК КВ ТБ ПР	БР ГП ББ ИК КВ ТБ ПР		БР ГП ББ ИК КВ ТБ ПР	БР ГП ББ ИК КВ ТБ ПР
11/7	БР ГП ББ ИК КВ ТБ ПР	БР ГП ББ ИК КВ ТБ ПР	БР ГП ББ ИК КВ ТБ ПР		БР ГП ББ ИК КВ ТБ ПР	БР ГП ББ ИК КВ ТБ ПР
12/7	БР ГП ББ ИК КВ ТБ ПР	БР ГП ББ ИК КВ ТБ ПР	БР ГП ББ ИК КВ ТБ ПР	БР ГП ББ ИК КВ ТБ ПР	БР ГП ББ ИК КВ ТБ ПР	БР ГП ББ ИК КВ ТБ ПР

Снижение рабочего веса (СРВ). На протяжении всего 2-го цикла РВ необходимо поступательно снижать на 1-2 % в неделю. СРВ необходимо для снижения риска перетренированности. Это значит, что в первую тренировочную неделю РВ будет соответствовать РВ2. На второй неделе РВ2 необходимо снизить на 1%, на третей – на 2% и так далее. Реально эта схема представлена в табл. 2 (см. ниже).

Например, если РВ2 выбран 80 кг, тогда на второй неделе РВ2 будет равен – 79,2 кг (80 ´ 0,99), на третей неделе – 78,4 кг (80 ´ 0,98). На последней (12-й неделе) снижение РВ2 составит 12%, или 70,4 кг (80 ´ 0,88). Желательно рабочий вес для каждой недели подбирать как можно точнее к расчётному. Возможная погрешность может составлять ±0,25¸0,50%. Для нашего случая (РВ2 = 80 кг), в килограммах эта погрешность составит 200-400 г (80 кг ´ 0,9975¸0,9950).

Таблица 2

Тренировочная неделя	МО, с.	ЧАТ	КУП	КОП	СРВ, %

Суммируя всё выше сказанное, для большей наглядности, схематика отдельной тренировки выглядит следующим образом:

ª Перед основной тренировкой выполняется десятиминутная разминка (порядок разминки указан выше).

ª Перед основным мультисетом, необходимо провести разминочные упражнения или разминочный мультисет (РАМ) согласно следующих принципов:

Ø В состав разминочных упражнений входят те же упражнения, из которых состоит основной мультисет (ОМ). Все разминочные упражнения выполняются в одном подходе, в том же порядке, что и основные.

Ø Межсетовый отдых между упражнениями находится в пределах 120 секунд или 2 минут (120±30 с), и зависит от тяжести конкретного упражнения (после более тяжёлого упражнения отдых более продолжителен). Максимальная продолжительность отдыха – не более 3 минут.

Ø Скорость выполнения разминочных упражнений – средняя, то есть находится в пределах 3,0-3,5 с на одно полное движение (позитивное + негативное движение). Это значит, что на 20 повторов, выполняемых в каждом разминочном подходе, потребуется около 60-70 с (±5-10 с).

Ø Общая продолжительность разминочного мультисета соответственно составит:

ž для 4-х упражнений – 12 мин. (в среднем 10¸15 минут; минимальная – 9 мин. 20 с, максимальная – 17 минут 20 с);

ž для 5 – 15 мин.;

ž для 6 – 18 мин.;

ž для 7 – 21 минута [всего, для РАМ может быть потрачено от 16,5 минут (min – 140 с ´ 7 упр.) до 30,5 минут (max – 260 с ´ 7 упр.)].

Ø Наиболее оптимальное время, затраченное на РАМ, состоящий из семи упражнений, находится во временном интервале 20-22 минут.

Ø Рабочий вес для разминочного мультисета (РВРАМ) рассчитывается по формуле: РВ2 ´ КРАМ, где РВ2 – рабочий вес (кг), установленный для конкретной тренировочной недели, КРАМ – коэффициент, используемый для разминочного мультисета. Рекомендуется использовать КРАМ в пределах 0,60¸0,85. Наиболее оптимальным является значение КРАМ равное 0,75.

ª После РАМ можно приступать к основному мультисету (ОМ). Для наглядности пояснения, ОМ выглядит как ряд упражнений (во 2-ом цикле от 4 до 7), выполняемых друг за другом, с учётом межсетового отдыха (МО). Например, если взять последнюю (12-ю неделю), и тренировку, проводимую в понедельник, то схематика ОМ выглядит следующим образом: первое упражнение – отжимания на брусьях (БР) на 15 повторов с рабочим весом, сниженным от первоначального на 12%, затем следует 30 с отдыха, потом гиперэкстензия, и так все остальные упражнения (всего 7). По ходу мультисета растягивающих упражнений выполнять не следует (на них просто нет времени) – можете медленно ходить по залу, стараясь восстановить дыхание, глубоко дыша.

ª После ОМ необходимо выполнить растягивающие упражнения (техника описана выше). Растяжку делаете на все группы мышц, участвовавшие в ОМ, по одному подходу (задержка при максимальной растяжке – 20 с). Отдых между растягивающими упражнениями не нужен.

ª Затем желателен тёплый душ (5-7 минут) или ванна (10-15 минут при 36-38°С).

За все эти 12 недель второго цикла ДЭП достигнет максимального значения, которого будет достаточно, чтобы запустить «на полную катушку» механизм дальнейшего супервосстановления. Надеяться на рост на данном этапе тренинга бессмысленно, т.к. основным предназначение его является мобилизирование энергии для решающего – III-го цикла.