й цикл

Второй цикл первого уровня будет отличаться добавлением в комплекс подготовительных упражнений – основных, с постепенным их увеличением.

Таблица 2

В течение тренировки 1-го микроцикла упражнения необходимо выполнять в последовательности, указанной в табл. 2. Во втором микроцикле подготовительные упражнения не выполняются. С данного микроцикла и далее, необходимо будет выполнять только данные 7 упражнений в строгой последовательности:

1.СК (скручивания);

2.ТВБ (тяга верхнего блока);

3.КВ (квадрицепс на станке);

4.ББ (бицепс бедра на станке);

5.ГП (гиперэкстензия);

6.ЖГ (жим гантелей);

7.ИК (икроножная мышца).

ВТОРОЙ УРОВЕНЬ

Основная цель второго уровня – снижение межсетового отдыха с 90 секунд до»10 секунд. Это единственное изменение в тренировочном комплексе по сравнению с последней (20-й) тренировкой 2 микроцикла, второго цикла, первого уровня, т.е. атлетка выполняет 7 основных упражнений в указанной выше последовательности, применяя 3 сета на каждое упражнение, при общем количестве сетов – 21 (7´3), фиксированном количестве повторов в каждом упражнении – 10, количестве тренировок в неделю – 2. Снижение межсетового отдыха будет приводить к естественному уменьшению общего тренировочного времени. Средняя скорость выполнения упражнения остаётся неизменной, и составляет примерно 30 секунд (10´3), т.е. на одно движение должно уходить около 3 секунд.

Снижение межсетового отдыха (МО) представлено в табл. 3.

Таблица 3

Продолжение таблицы 3

МО – межсетовый отдых, между каждым упражнением, с;

ОВМО – общее время, предназначенное для межсетового отдыха, мин;

ОВС – общее время, потраченное на выполнение всех сетов, мин;

КУ – количество упражнений;

КСУ – количество сетов, в каждом упражнении;

КП – количество повторов, в каждом упражнении;

ОКС – общее количество сетов;

В1У – примерное (усреднённое) время, затрачиваемое на выполнение 1-го упражнения, с.