Урок начинается с вводного ритуала, включающего общее построение группы, взаимное приветствие, определение цели и задач урока. Далее идет разминка, которая должна поднять потребление кислорода до уровня аэробного порога потребления кислорода. Для этого выполняются упражнения из аэробики с включением больших, массивных мышечных групп - ног, спины. Для активизации основных физиологических функций - дыхания, работы сердца, повышения температуры крови - требуется 3-5 мин. Для подготовки мышц, сухожилий, связок выполняют стретчинг. Продолжительность разминки - 10-15 мин.
Стретчинг
Стретчннг - это упражнения на гибкость, выполняемые в специально определенной последовательности. Предназначены как для увеличения подвижности в суставах, так и для подготовки мышц к основной части тренировки, разогрева мышц.
Стретчинг выполняется для мышц, обслуживающих плечевые, тазобедренные и голеностопные суставы.
Общие принципы стретчинга.
1. Перед стретчингом необходимо разогреть мышцы.
|
|
2. Избегайте резких движений (резкие движения повышают тонус растягиваемой мышцы, поэтому ее труднее растягивать, при этом возможны надрывы мышцы).
3. Стретчинг выполняется до и после основной части тренировки.
4. Пить воду надо без ограничений, лучше понемногу и часто, вода способствует сохранению эластичности мышцы.
5. Концентрируйте внимание на упражняемой мышце, отслеживайте ощущения, идущие с нее.
6. В стретчинге не допускаются упражнения, приводящие к асимметричной активации мышц, лежащих около позвоночника.
7. Не допускается задержка дыхания.
8. Длительность упражнения с преодолением сопротивления активной мышцы - 10-30 с и еще 10-30 с делается растяжение пассивной мышцы.
9. Боль - критерий предельной степени растяжения и упражнения мышцы.