Хар-ка и параметры нагрузок при самостоятельных занятиях избранным видом спорта

К управлению процессом самостоятельных занятий отно­сится дозирование физической нагрузки, ее интенсивности на заняти­ях физическими упражнениями. Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если фи­зическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности на­грузка может вызвать в организме явления перенапряжения. Возника­ет необходимость установить оптимальные индивидуальные дозы фи­зической активности для каждого, кто занимается самостоятельно какой-либо системой физических упражнений или видом спорта. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального со­стояния организма перед началом занятия и затем в процессе занятий контролировать изменение его показателей. При выполнении самостоятельных занятий необходимо учитывать некоторые характеристики и параметры нагрузок.

- количество повторений упражнения. Чем большее число раз по­вторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;

- амплитуда движений. с увеличением амплитуды нагрузка на ор­ганизм возрастает;

- исходное положение, из которого выполняется упражнение, су­щественно влияет на степень физической нагрузки. К ней относятся: изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа), применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мышц (с помощью гимнастических снарядов и предметов), уси­ливающих нагрузку на основную мышечную группу и на весь ор­ганизм, изменение положения центра тяжести тела по отноше­нию к опоре;

- величина и количество участвующих в упражнении мышеч­ных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упраж­нения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;

- темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую на­грузку дает быстрый темп, в силовых — медленный темп;

- степень сложности упражнения зависит от количества участву­ющих в упражнении мышечных групп и от координации их дея­тельности. Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению;

- степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро нарастает утомление. Трудно долго продолжать работу и при быстром чередовании мышечных сокращений и расслаблений, ибо это приводит к высокой по­движности процессов возбуждения и торможения в коре голов­ного мозга и к быстрому утомлению; «

- мощность мышечной работы (количество работы в единицу вре­мени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физичес­кая нагрузка (более подробно см. в гл. 5);

- продолжительность и характер пауз отдыха между упражне­ниями. Более продолжительный отдых способствует более пол­ному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения в мышечном расслаблении, восстановительный эффект повышается. Учитывая перечисленные факторы, можно уменьшать или увели­чивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии за­нятий в течение продолжительного периода времени.