Боли в спине и области таза

1. Исходное положение — сидя на краю стула: прогнуть спи­ну в пояснице, затем выгнуть ее дугой, прижимая к спинке стула. После нескольких повторений остаться в нейтральном положении на 10-20 с.

2. Исходное положение — сидя на полу, ягодицы между сто­пами, колени разведены как можно шире. Наклон тела вперед, до пола. Спина прямая. Руки свободно лежат на полу. Поднять ягоди­цы как можно выше, удерживая их в таком положении несколько секунд (5-6 раз), затем медленно вернуться в и.п.

3. Исходное положение — на четвереньках. Руки под пря­мым углом к полу, а тело и голова — параллельны полу. На вдохе медленно прогнуть вниз спину, одновременно поднять вверх голо­ву и ягодицы. На выдохе выгнуть дугой позвоночник (как сердитая кошка) и опустить голову. Повторить движение несколько раз. Данная поза увеличивает гибкость позвоночника, укрепляет его, а также уменьшает давление плода на нервы и кровеносные сосуды таза.

4. Исходное положение — лежа на спине. Положить ноги, согнутые под прямым углом в тазобедренных и коленных суставах, на табурет или кушетку. Находиться в этом положении несколько минут.

Темп движений в этих упражнениях медленный. Количество повторений — 3—5 раз (при хорошей подготовленности — 10 и более раз, до легкого утомления). В конечных фазах движений желательна фиксация позы на 5-10 с.

Боли в икроножных мышцах

Используют пассивные растяжки мышц голени. Исходное положение — стоя лицом к стене или шведской стенке на рас­стоянии шага. Опереться на нее ладонями на уровне плеч. Согнуть руки и наклониться вперед, как бы прижимаясь грудью к стене. Пятки не отрываются от пола. Почувствовать натяжение мышц, не доводя его до ощущения боли; задержаться в данном положении на 10—20 с. Вернуться в и.п., повторить 3 раза.