Общие принципы питания

Продукты питания для спортсменов, представленные в СГЗП «Лакшми»

Общие принципы питания

Большинство культуристов считают, что необходимым условием диеты является высокое потребление белка при низкой калорийности. При этом не следует забывать, что очень многое зависит от приготовления пищи. Используя масло, следует иметь в виду, что оно является концентрированным источником жиров, поэтому вся жареная пища содержит излишние калории. Большинство культуристов предпочитают вареную или тушеную пищу. В салаты вместо масла можно добавлять низкокалорийные приправы.

Многие культуристы отказываются, особенно перед соревнованиями, от молочных продуктов, так как, по их мнению, они сглаживают мышцы. Чашка цельного молока (250 мл) содержит около 150 килокалорий, 8 г жира и примерно столько же белка и углеводов, а в обезжиренном молоке, при том же количестве белка, содержание жира в 3-5 раз меньше, поэтому оно наиболее предпочтительно для культуриста. Чтобы снизить потребление жира, следует есть меньше мяса, но больше овощей, в том числе богатых белком (соя, фасоль и др.) и не содержащих жиров.

********************************

Общие принципы рационального режима питания:

дробный прием пищи (не реже 4 раз в сутки; спортсменам рекомендуется есть 5 раз);
прием пищи в одни и те же часы;
продолжительность промежутков между приемами пищи — не более 6 ч;
прием пищи не менее чем за 1,5-2 ч до начала тренировки и за 2-2,5 ч до соревнований;
прием пищи не ранее чем через 30-40 мин после спортивных нагрузок;
ужин не менее чем за 2-3 ч до сна.

****************************************

Базовое питание спортсменов должно соответствовать основным принципам, каковыми являются адекватность, полноценность, сбалансированность, насыщенность, индивидуальность в потреблении продуктов.

Согласно принципу адекватности, количественный и качественный состав продуктов питания должен соответствовать особенностям жизненного уклада и специфике применяемых спортсменом нагрузок. С учетом этого требования, питание спортсменов, специализирующихся в скоростно-силовых и силовых видах спорта будет заметно отличаться от питания спортсменов, выполняющих упражнения, требующие значительного проявления выносливости. В скоростно-силовых видах спорта основной акцент делается на потребление белка и аминокислот, в то время как для спортсменов, тренирующихся на выносливость, основу составляет потребление пищи, богатой углеводами, витаминами и минералами.

Принцип полноценности предполагает наличие в потребляемых продуктах всех основных нутриентов, достаточных для поддержания высокого уровня обмена веществ в организме спортсмена. Выполнение спортивных упражнений связано со значительными расходами энергии, поэтому рацион базового питания спортсменов должен включать необходимые вещества, являющиеся источниками энергии в организме.

Это относится, в первую очередь, к углеводам, суточное потребление которых с пищей должно составлять от 500 до 1000 граммов. В рацион должны входить как простые сахара (глюкоза, фруктоза, сахароза), так и сложные углеводы (крахмал, клетчатка). Пища, принимаемая перед выполнением интенсивной, кратковременной работы, должна содержать простые, быстроусвояемые углеводы (фруктовые соки, напитки, желе, шоколад). Перед выполнением длительной работы средней интенсивности, наряду с простыми сахарами необходимо потреблять и сложные (клетчатка, крахмал). Они содержатся в картофеле, макаронах, некоторых сортах круп, хлебе из муки грубого помола.

Второй по значимости источник энергии - это жиры. На их долю отводится от 20-30% от общего количества потребляемой энергии. Кроме того, жиры являются необходимым элементом для построения клеточных мембран, гормонов, ферментов. Использование жиров как энергетических материалов особенно важно в тех видах спорта, где предельная длительность упражнений превышает 1.5 часа (велосипедные и лыжные гонки, бег на сверх длинные дистанции, восхождение в горы.), а также в условиях низкой температуры окружающей среды, когда жиры участвуют в процессах терморегуляции. Пища спортсменов должна содержать необходимое количество легкоусвояемых жиров молочного и растительного происхождения. В ней должны присутствовать незаменимые жирные кислоты - линолевая и линоленовая. Удовлетворить потребности в жирах возможно за счет натуральных продуктов: растительного и сливочного масла, сметаны, сливок, и т.д.

На долю белков обычно приходится не более 10-15% энергии, получаемой из пищи. Кроме того белки используются организмом как строительный материал, необходимый для роста и функционирования органов и тканей. Они необходимы для синтеза ферментов и образования антител, используемых организмом при защите от инфекционных заболеваний. Чтобы обеспечить организм необходимым количеством белка пища должна быть разнообразной и богатой как животными белками (мясные продукты, рыба, молочные продукты), так и белками растительного происхождения (фасоль, горох, гречка, овсянка, соя, пшеница). Суточная потребность белка у спортсмена составляет 1.5 грамма на 1 кг веса. Однако следует отметить, что белки растительного и животного происхождения по-разному всасываются и с различной эффективностью участвуют в обмене веществ. Поэтому спортсмены, испытывающие тяжелые физические нагрузки должны дополнительно применять различные аминокислотные и белковые препараты, в которых соблюдены оптимальные соотношения аминокислот.

Наряду с основными нутриентами - углеводами, жирами, белками в питании спортсменов необходимо своевременное и полноценное восполнение потребности в витаминах и микроэлементах, которые используются в активных ферментных комплексах и обеспечивают поддержку свойств биологических мембран. Основным источником витаминов и микроэлементов служат свежие овощи и фрукты. Особенно полезны свежеприготовленные соки. При физических нагрузках значительно усиливается обмен веществ, следовательно, потребность в витаминах и микроэлементах существенно увеличена. Поэтому необходим дополнительный приём витаминных препаратов, так как основное питание не может в полной мере удовлетворить потребности организма спортсмена.

**********************************

Основной материал строительства мышц в организме – это протеин. Утверждение, что организм в состоянии добыть его лишь из мяса животных, ошибочно. Молоко, сыр, рис басмати, овощи и фрукты также содержат протеин растительного происхождения. Его организму спортсмена требуется много, поэтому грамотное сочетание продуктов, их разнообразие, обилие витаминов, которые содержатся в свежих фруктах и овощах, и, конечно же, режим питания становятся особенно важными. В результате сбалансированная вегетарианская диета помогает организму обрести большую легкость, выносливость и стрессоустойчивость.

Предположительно, основной рацион гладиаторов состоял преимущественно из ячменных лепешек, оливкового масла, корнеплодов, бобовых, фруктов, овощей, орехов и сыра. В те стародавние времена подобная диета позволяла гладиаторам оставаться более выносливыми и сильными в борьбе с любым противником, как и сегодня помогает современным спортсменам.

(КОМПАС ЗДОРОВЬЯ) Поговорим о питании до тренировки. Обязательными его компонентами являются белки и углеводы, а обычные жиры следует исключить. Углеводы обеспечивают мышцы и мозг энергией. Во время тренировки «топливо» сжигается быстро. Его источник – гликоген, накопленный в печени. Жир в этой ситуации не может стать поставщиком энергии из-за дефицита кислорода. Если углеводов как энергетического субстрата перед тренировкой будет недостаточно, организм начнёт использовать жир. Но при этом будут образовываться кетоновые кислоты, которые отравляют мозг и мышцы.

Белки в питании до тренировки не являются источником энергии. Они нужны для снабжения работающих мышц аминокислотами. Поэтому белки должны иметь оптимальный скор (набор незаменимых аминокислот). Только тогда сразу после тренировки синтез белка в мышцах возрастает и увеличивается мышечная масса.

Хороший источник «медленных» углеводов и ценных белков – ЛЬНЯНАЯ КЕДРОВАЯ КАША «Три Пользы» от НПО «Компас Здоровья». Вы очень быстро оцените её в качестве питания до тренировки.

Особый разговор о жирах. Животные жиры и растительные масла с преобладанием Омега 6 замедляют работу желудка, могут вызвать колики, тошноту и отрыжку, поэтому не должны использоваться перед тренировкой. А вот 5 г Омега 3 растительного масла (лидером по этому показателю является льняное масло – 57% Омега 3) принесут пользу. Особенно полезно льняное масло людям Вата – конституции или при дисбалансе Вата доши.

Омега 3 ненасыщенные жирные кислоты не образуются в организме. Их оптимальным источником являются некоторые пищевые продукты. Без достаточного поступления Омега 3 невозможно добиться желаемых результатов в спорте, будь то снижение веса или набор мышечной массы, увеличение мышечной силы.

Омега 3 повышает устойчивость сердца и сосудов к нарастающей физической нагрузке, защищает от перепадов давления во время тренировок, уменьшает риск внезапной сердечной слабости. Омега 3 ускоряет обмен веществ, улучшает переход глюкозы из крови в клетки. Это защищает от концентрационных инсулиновых пиков и истощения поджелудочной железы. В организме из Омега 3 образуются особые вещества (противовоспалительные простагландины). Они сохраняют хрящевой и связочный аппарат суставов, снижают боль и воспалительные реакции, которые всегда сопровождают интенсивные физические нагрузки.

Этим Омега 3 выгодно отличается от животных жиров и Омега 6 растительных масел. Из Омега 6 в организме образуется арахидоновая кислота. Она усиливает воспаление и болевую реакцию, обладает разрушающим воздействием на хрящевую ткань. Есть ещё одна важная возможность улучшить результат. Нужно активизировать особые структуры мышечных и жировых клеток, их «энергетические станции» - митохондрии. Это ускоряет набор мышечной массы и жиросжигающий эффект. В отличие от допинга традиционные растения адаптогены делают это без вреда.

Поэтому особый интерес представляет ОМЕГА 3 ЭЛИКСИР «ИММУННЫЙ». В его составе масляные экстракты красного и золотого корня, обеспечивающие адаптогенный эффект. Он усилен за счёт противострессовой и обезболивающей активности зверобоя и спазмолитического эффекта аира и чаги. Рекомендуется принимать «Иммунный» эликсир по 1-2 чайной ложки за 1-1,5 часа до тренировки с небольшим (10гр) количеством пищи. Так биологически активные соединения эликсира усваиваются быстрее уже через подъязычное лимфатическое сплетение. Грамотный биохимический подход и научная фитотерапия – это основа правильного спортивного питания. Используйте эти ресурсы - и результат не заставит себя ждать!