Содержание минеральных веществ съедобной части продуктов

Минеральное вещество	Количество минерального вещества	Пищевые продукты
Железо	очень большое большое умеренное	Печень (свиная и говяжья), язык говяжий, мясо (кролика и индейки), крупы (гречневая, овсяная и ячневая), пшено, черника, персики, икра осетровых Мясо куриное, говядина, баранина, колбасы копченые, скумбрия, горбуша, яйца, крупа манная, хлеб из муки II сорта, айва, хурма, груши, яблоки, сливы, абрикосы, шпинат, щавель Свинина, колбасы вареные, сосиски, икра кеты, рис, макароны, укроп, томаты, свекла, капуста, редис, лук зеленый, брюква, морковь, арбузы, крыжовник, вишня, смородина черная, клубника, черешня, малина, земляника
Йод	большое	Йодированная поваренная соль, морепродукты, рыбий жир; овощи, выращенные на обогащенных йодом почвах
Калий	очень большое большое умеренное	Урюк, фасоль, морская капуста, чернослив, изюм, горох, картофель, бананы Говядина, свинина мясная, треска, хек, скумбрия, филе кальмаров, крупа овсяная, горошек зеленый, томаты, свекла, редис, лук зеленый, черешня, смородина, виноград, абрикосы, персики Мясо куриное, свинина жирная, судак, пшено крупа гречневая, хлеб из муки II сорта, морковь, тыква, капуста, кабачки, клубника, груши, сливы, апельсины
Кальций	очень большое большое умеренное	Сыр (голландский и плавленый), кефир, молоко, творог, фасоль, петрушка, лук зеленый Сметана, яйца, крупы (гречневая и овсяная), горох, морковь, ставрида, сельдь, сазан, икра Масло сливочное, скумбрия, окунь, судак, треска, пшено, крупа перловая, хлеб из муки II сорта, капуста, редис, горошек зеленый, свекла, абрикосы, вишня, слива, виноград, апельсины, клубника
Кобальт	большое	Печень
Магний	очень большое большое умеренное	Отруби пшеничные, морская капуста, крупа овсяная, урюк, фасоль, чернослив, пшено Скумбрия, сельдь, филе кальмаров, яйца, крупы (гречневая и перловая), горох, хлеб из муки II сорта, салат, укроп, петрушка Куры, крупа манная, сыры, свекла, зеленый горошек, морковь, вишня, изюм, черная смородина
Медь	большое	Яйца, печень, почки, рыба, шпинат, сухие овощи, виноград
Натрий	очень большое большое умеренное	Колбасы, сыры(голландский, плавленый, брынза) Хлеб пшеничный, консервы рыбные, булочки, масло соленое сливочное Мясо животных и птиц, рыба свежая, молоко, кефир, мороженое, масло сливочное несоленое, шоколад, яйца, свекла, лук зеленый
Сера	большое	Мясо, печень, рыба, яйца
Фосфор	очень большое большое умеренное	Сыры (голландский и плавленый), фасоль, икра, овсяная и перловая крупы, печень говяжья Творог, куриное мясо, рыба, крупа гречневая, пшено, горох, шоколад Говядина, свинина, колбасы вареные, яйца, кукурузная крупа, хлеб из муки II сорта
Фтор	большое	Рыбопродукты, фторированная пищевая соль
Хлор	большое	Поваренная соль, копченые продукты, морепродукты
Цинк	большое	Крабы, мясо, бобы, яичный желток, кукуруза, кукурузное масло, грибы, арахис, мидии, соя

Приложение 9

Пищевые аллергии [99]

Пищевая аллергия – реакция иммунной системы на продукты питания. Клинические симптомы могут проявляться от легкого дискомфорта до жизнеугрожающих состояний.

Как правило, аллергические реакции на пищевые продукты проявляются в течение от нескольких минут до часа после употребления пищи. Они могут сохраняться до нескольких дней. Диагноз ставит врач-аллерголог.

Распространенность пищевых аллергий составляет 1-3% среди взрослых и 4-6% среди детей. Однако оценка распространенности пищевых аллергий затруднена, т.к. она меняется с течением времени. Так, достаточно часто у детей наблюдается аллергия на молоко и яйца, проходящая в процессе их взросления.

Пищевые аллергии могут вызывать более 70 продуктов питания. Большинство аллергических реакций вызывают фрукты, овощи, орехи и арахис. Т.к. единственным способом профилактики пищевых аллергий является избегание употребления соответствующих продуктов, то во многих странах мира обязательной маркировке подлежат:

· изделия из дробленого зерна, содержащие глютен (пшеница, рожь, овес, ячмень);

· моллюски, ракообразные и продукты их них;

· яйца и яичные продукты;

· рыба и рыбопродукты;

· арахисы, соя и продукты из них;

· молоко и молочные продукты, а также лактоза;

· лесные орехи, продукты из лесных орехов;

· сульфиды концентрации более 10 мг/кг.

Данный перечень далеко неполный. Так, в странах Евросоюза дополнительно маркируют сельдерей, горчицу, семена сезама.

Приложение 10

Рекомендации назначения физической нагрузки лицам с гиподинамией[100]

1. Умеренная физическая нагрузка рекомендуется всем лицам с гиподинамией вне зависимости от продолжительности гиподинамии. Подобная физическая нагрузка позволяет снизить риск развития целого ряда хронических неинфекционных заболеваний, а в случае, если эти заболевания уже имеются у индивидуума, то сделать их течение более благоприятным (замедлить прогрессирование заболевания).

2. Продолжительность начальной физической нагрузки должна составлять 5-10 мин в зависимости от физической работоспособности индивидуума и не должна причинять ему дискомфорта.

3. Рекомендуется начинать физическую нагрузку с 8-12 упражнений, направленных на растяжение и разработку различных групп мышц. Каждое упражнение повторяется 5-10 раз — до появления легкой усталости. Через 2-3 недели комплекс увеличивается, легкие упражнения усложняются или заменяются.

4. Комплекс упражнений рекомендуется начинать с ходьбы или бега. После этого начинают выполнять упражнения, вовлекающие в работу мышцы разных групп. Рекомендуется чередовать упражнения для рук, плечевого пояса, туловища и ног. Упражнения на развитие силы должны предшествовать упражнениям на гибкость. Завершать комплекс упражнений должны движения, направленные на расслабление мышц.

5. Во время выполнения упражнений не следует задерживать дыхание. Если при выполнении упражнения возникают те или иные сложности, то следует ограничить амплитуду движений или сократить количество повторений. Не следует увлекаться физической нагрузкой, следует ориентироваться на личное самочувствие и пульс.

6. В начале выполнения физических упражнений могут возникнуть неприятные болезненные ощущения в мышцах различных групп. Им не следует придавать значения, они проходят самостоятельно в течение 2-3 нед. после регулярных занятий. При выраженном болевом синдроме можно рекомендовать массаж или самомассаж наиболее болезненных групп мышц.

7. При простуде, гриппе, высокой температуре, недомогании лучше на время отказаться от выполнения физических упражнений.

8. Во время беременности физическая нагрузка согласовывается с врачом.

9. После физических нагрузок рекомендуется переходить к водным процедурам.

10. Время для физических нагрузок следует подбирать с учетом индивидуальной суточной активности. Рекомендуется заниматься физическими нагрузками в одно и то же время, через 2-2,5 ч после приема пищи или натощак.

Приложение 11

Опросник для определения физической активности[101]

Вспомните свою физическую нагрузку за последнюю неделю и ответьте на вопросы анкеты. При этом под интенсивной физической нагрузкой понимается та, которая длится более 10 мин и приводит к повышению пульса более, чем на 20% (плаванье, бег, шейпинг и т.д.)

№ вопроса	Вопрос	Ответ	Баллы
1.	Сколько раз в неделю Вы занимались интенсивной физической нагрузкой?	___ дней	= число дней
2.	Сколько обычно длится Ваша интенсивная физическая нагрузка?	до 10 мин 10-20 мин 20-40 мин 40-60 мин 1 ч и более
3.	Сколько раз в неделю Вы занимаетесь неинтенсивной физической нагрузкой?	___ дней	= число дней
4.	Какова обычная продолжительность Вашей неинтенсивной физической нагрузки в течение дня?	до 20 мин 20-40 мин 40-60 мин 60-90 мин 1,5 ч и более
5.	Сколько дней в неделю Вы ходите пешком?	___ дней	= число дней
6.	Какова обычная продолжительность Ваших пеших прогулок в течение дня?	до 20 мин 20-40 мин 40-60 мин 60-90 мин 1,5 ч и более
7.	Сколько обычно часов Вы проводите в сидячем положении	8 ч и более 7-8 ч 6-7 ч 5-6 ч 4-5 ч 3-4 ч 3-1 ч менее 1 ч

Определите сумму баллов.

Данный опросник может использоваться в эпидемиологических исследованиях для определения факторов, влияющих или связанных с физической активностью. Также он может приняться для оценки физической активности индивиуума в динамике.

Для точечной оценки уровня физической активности индивидуума в данный момент времени можно воспользоваться следующими граничными условиями для суммы баллов за опросник. О гиподинамии свидетельствует сумма:

· для лиц молодого возраста, подростков – менее 21 баллов

· для лиц среднего возраста – менее 14 балла

· для лиц пожилого возраста – менее 7 баллов

Однако для оптимальной физической активности сумма баллов должна быть на 7 баллов и более превышать указанные границы.

Приложение 12

Экспресс-опросник, позволяющий выявить признаки депрессии

Вспомните свое состояние за последние 2 недели. Выберите те признаки, которые для Вас наиболее характерны или же бывали практически каждый день:

· депрессивное или раздраженное настроение, отмечаемое либо Вами, либо окружающими;

· заметное уменьшение или потеря интереса к обычным видам деятельности;

· изменение в весе (потеря или прибавка), изменение аппетита (снижение или повышение);

· нарушения сна (бессонница или повышенная сонливость);

· возбужденное или заторможенное состояние, отмечаемое окружающими;

· усталость и потеря энергии;

· сниженная способность к мышлению, концентрации внимания, невозможность принятия решения;

· чувство ненужности, недовольства собой, чрезмерной вины;

· появляющиеся суицидальные мысли или попытки.

Если Вы выбрали 5 или более признаков, то, возможно, у Вас имеется депрессия. Обратитесь за консультацией к специалисту.

Приложение 13

Риск развития ожирения

Ответьте на вопросы анкеты.

1. Оптимально ли Ваше питание (приложение 3)? – да/нет

2. Оптимальная ли Ваша физическая активность (приложение 11)? – да/нет

3. Ваш ИМТ превышает 25 кг/м²? – да/нет

4. Окружность Вашей талии более 80 см (для женщин) и 94 см (для мужчин)? – да/нет

5. Питаетесь ли Вы перед телевизором? – да/нет

6. Проводите ли Вы перед телевизором более 1 ч в день? – да/нет

Если Вы ответили «да» 2 и более раз, то у Вас повышен риск развития ожирения.

Приложение 14

Десять фактов об ожирении[102]

1. Распространенность ожирения достигла масштабов эпидемии. За последние два десятилетия она утроилась. Если не предпринять мер, то к 2010 г. ожирением будут страдать 20% взрослых и 10% детей. В РФ уже сейчас 30% населения имеют избыточную массу тела.

2. Особенно большую угрозу ожирение представляет для детей. Избыточная масса тела является наиболее распространенной патологией в детском возрасте. Ожирение у детей сопряжено с повышенным риском развития сахарного диабета II типа, артериальной гипертензии, нарушений сна. В будущем у таких детей ожидаются психосоциальные проблемы. Кроме того, ожирение в детском возрасте повышает вероятность развития ожирения во взрослом возрасте. В среднем, дети с ожирением имеют предстоящую продолжительность жизни на пять лет меньше, чем их сверстники без ожирения.

3. Ожирение связано с положительным балансом энергии. При ожирении повышается риск развития сахарного диабета II типа, сердечно-сосудистых заболеваний, онкологических заболеваний. О наличии ожирения свидетельствует повышение ИМТ более 30 кг/м².

4. Общество несет огромные затраты, связанные с ожирением. Прямые затраты системы здравоохранения на ожирение составляют 6%. Косвенные затраты на ожирение связаны со снижением продолжительности жизни, производительности труда и т.д.

5. Ожирение более распространено среде социально неблагополучных слоев населения. Ожирение усугубляет неравенство в различных формах. Люди, имеющие низкие доходы, вынуждены ограничивать свой рацион питания, имеют ограниченную возможность пользоваться спортивными сооружениями.

6. Причины развития ожирения имеют комплексный характер. Современное социально-экономическое состояние общества можно охарактеризовать как «ожирогенная среда», т.е. среда, в которой повышается вероятность развития ожирения. В городах живет более ²/₃ населения, поэтому бесполезно и неправильно обвинять в избыточной массе тела только отдельных лиц.

7. В последние десятилетия сильно изменились пищевые привычки и поведение людей. Возросло количество пищевых продуктов, появились готовые продукты и полуфабрикаты. Снизилась цена на продукты питания. Возросло потребление жиров и сахаров. Так, в начале XX в. В Европе за год употребляли 5 кг сахара на душу населения, сейчас – 40–60 кг. Снизилось потребление овощей и фруктов. Каждый день употребляют овощи и фрукты 30% мальчиков и 37% девочек.

8. Недостаточная физическая активность наблюдается у двух третей взрослых. Продолжается падение физической активности. Минимальная физическая активность должна составлять 30 мин. в день. Регулярная физическая активность могла бы снизить риск развития ожирения и продлить продолжительность предстоящей жизни на 3–5 лет.

9. Стратегии, направленные на обуздание эпидемии ожирения, должны поощрять рациональное питание, предполагающее уменьшение потребления жиров и сахаров при условии увеличения повышения потребления овощей и фруктов. Необходимо сделать здоровую пищу более дешевой. Нельзя рекламировать продукты питания с высокой энергетической ценностью.

10. Необходима выработка государственной стратегии борьбы с ожирением.

Приложение 15

Некоторые продукты питания, богатые пищевыми волокнами[103]

Продукт	Содержание на 100 г продукта
Общее количество волокон, г	Пектин, г	Грубые волокна, г
Бобовые (сухие)	5,2	1,5	3,5
Зеленый горошек	4,1	0,34	3,2
Зерновой хлеб	8,6	3,1	5,5
Капуста белокачанная	4,2	0,7	3,3
Капуста брюссельская	4,4	1,6	2,8
Картофель	2,3	0,6	1,6
Кукурузные хлопья		1,2	2,6
Малина		1,7	3,2
Овсяные хлопья	6,8		4,5
Пшеничные отруби		2,2	38,8
Пшеничный хлеб	2,1	0,25	1,5
Ржаной хлеб	3,2	0,8	2,2
Ржаные хлопья		4,5	9,3
Свежие яблоки и груши	2,5	0,7	1,3
Сушеные яблоки и груши			2,8
Хлеб с отрубями	6,5	2,2	4,2
Хлебцы зерновые	16,4	5,6	10,8
Цитрусовые		1,1	0,8
Чечевица	12,5	4,7	7,8

Приложение 16

Основные требования, предъявляемые к зубным щеткам

1. Щетка должна быть изготовлена из синтетического волокна (например, из нейлона). Щетками из натуральной щетины пользоваться не желательно, поскольку волоски имеют срединный канал, заполняемый микроорганизмами. Такая щётка будет служить только источником инфекции. Кроме того, невозможно придать натуральной щетине определенную степень жесткости и идеально обработать концы щетинок.

2. Существует несколько степеней жёсткости зубных щеток:

· очень мягкие;

· мягкие;

· средние;

· жёсткие;

· очень жесткие.

Для здоровых зубов и дёсен подойдёт зубная щётка средней жесткости. Для людей страдающих заболеваниями пародонта, особенно в острой стадии воспаления, подойдёт щётка из мягкого волокна. Такую же щетку рекомендуется использовать пациентам с повышенной чувствительностью зубов. Детям раннего возраста (до 3 лет) следует использовать зубные щетки с очень мягкой щетиной, а дошкольникам и детям младшего школьного возраста – мягкие зубные щетки.

Следует отметить, что щётки средней жесткости и мягкие наиболее эффективны, так как щетинки у них более гибкие и лучше проникают в межзубные промежутки, фиссуры зубов и поддесневые участки.

Использование жестких зубных щеток может привести к истиранию твердых тканей зуба и травме десны.

3. Величина рабочей части зубной щётки должна быть для взрослых — не более 30 мм, для детей 18-25 мм, т. к. такие размеры позволяют более эффективно очищать все поверхности зубов, даже труднодоступные.

4. Срок использования зубной щетки - не более 3 месяцев. По истечении этого времени ее необходимо заменить на новую.

5. После чистки зубов, щётку надо тщательно вымыть и хранить открытой в вертикальном положении (рабочей частью вверх).

6. Расположение и форма щетинок должны позволять оптимизировать чистку зубов и зубных протезов.

Например, зигзагообразная подстрижка щетины позволяет очищать как гладкие поверхности зубов, так и межзубные промежутки. Двухуровневая щетина (с углублением посередине) предназначена для эффективного очищения жевательной поверхности зубов и одновременного удаления зубного налета с гладких поверхностей и пришеечной области. Сходную конструкцию имеют ортодонтические щетки, предназначенные для ухода за полостью рта пациентов с брекет-системами. Существуют специальные монопучковые зубные щетки, у которых один или несколько пучков щетины подстрижены в виде конуса или цилиндра. Такие щетки используются для очищения широких межзубных промежутков, пространств под мостовидными протезами и несъёмными ортодонтическими конструкциями, удаления зубного налета в труднодоступных дистальных участках зубного ряда.

Приложение 17

Опросник «Является ли гигиена полости рта удовлетворительной»

Как часто вы чистите зубы:

а) один раз в день — 1 балл;

б) два раза в день — 0 баллов;

в) раз в неделю — 2 балла;

г) раз в месяц — 3 балла;

д) не чищу — 4 баллов

Как часто Вы меняете зубную щётку:

а) один раз в месяц — 1 балл;

б) два раза в месяц — 0 баллов;

в) один раз в год — 3 балла;