Жим под углом
| 4х10
|
Отжимание на брусьях
| 4х12
|
Разводка лежа
| 3х12
|
Жим из за головы сидя
| 4х10
|
Разведение гантелей стоя
| 3х12
|
Французский жим лежа
| 4х10
|
Разгибание рук на блоке
| 3х12
|
Жим ногами
| 4х15
|
Разгибание ног
| 3х20
|
Икры сидя
| 4х20
|
Подъем туловища на наклонной скамье
| 100 повторений
|
Пятница
Подтягивание широким хватом до груди
| 50 повторений
|
Тяга штанги в наклоне
| 4х10
|
Тяга гантели
| 3х12
|
«Протяжка» узким хватом к подбородку
| 4х10
|
Протяжка гантелей в наклоне
| 3х12
|
Бицепс гантелями сидя
| 4х10
|
Бицепс штангой на скамье «Скотга»
| 3х12
|
Сгибание ног лежа
| 4х15
|
«Разножка» выпады вперед одной ногой
| 3х20
|
Икры стоя
| 4х15
|
Подъем ног на наклонной скамье
| 100 повторений
|
Неделя
Понедельник (разминочные подходы не учитываются)
Жим под углом
| 4х10
|
Отжимание на брусьях
| 4х12
|
Разводка лежа
| 3х12
|
Жим из за головы сидя
| 4х10
|
Разведение гантелей стоя
| 4х12
|
Французский жим лежа
| 4х10
|
Разгибание рук на блоке
| 3х12
|
Жим ногами
| 4х15
|
Разгибание ног
| 3х20
|
Икры сидя
| 4х20
|
Подъем туловища на наклонной скамье
| 100 повторений
|
Вторник
Подтягивание широким хватом до груди
| 50 повторений
|
Тяга штанги в наклоне
| 4х10
|
Тяга гантели
| 3х12
|
«Протяжка» узким хватом к подбородку
| 4х10
|
Протяжка гантелей в наклоне
| 3х12
|
Бицепс гантелями сидя
| 4х10
|
Бицепс штангой на скамье «Скотга»
| 3х12
|
Сгибание ног лежа
| 4х15
|
«Разножка» выпады вперед одной ногой
| 3х20
|
Икры стоя
| 4х15
|
Подъем ног на наклонной скамье
| 100 повторений
|
Четверг
Жим под углом
| 4х10
|
Отжимание на брусьях
| 4х12
|
Разводка лежа
| 3х12
|
Жим из за головы сидя
| 4х10
|
Разведение гантелей стоя
| 3х12
|
Французский жим лежа
| 4х10
|
Разгибание рук на блоке
| 3х12
|
Жим ногами
| 4х15
|
Разгибание ног
| 3х20
|
Икры сидя
| 4х20
|
Подъем туловища на наклонной скамье
| 100 повторений
|
Пятница
Подтягивание широким хватом до груди
| 50 повторений
|
Тяга штанги в наклоне
| 4х10
|
Тяга гантели
| 3х12
|
«Протяжка» узким хватом к подбородку
| 4х10
|
Протяжка гантелей в наклоне
| 3х12
|
Бицепс гантелями сидя
| 4х10
|
Бицепс штангой на скамье «Скотга»
| 3х12
|
Сгибание ног лежа
| 4х15
|
«Разножка» выпады вперед одной ногой
| 3х20
|
Икры стоя
| 4х15
|
Подъем ног на наклонной скамье
| 100 повторений
|
Неделя
Понедельник (разминочные подходы не учитываются)
Жим под углом
| 4х10
|
Отжимание на брусьях
| 4х12
|
Разводка лежа
| 3х12
|
Жим из за головы сидя
| 4х10
|
Разведение гантелей стоя
| 4х12
|
Французский жим лежа
| 4х10
|
Разгибание рук на блоке
| 3х12
|
Жим ногами
| 4х15
|
Разгибание ног
| 3х20
|
Икры сидя
| 4х20
|
Подъем туловища на наклонной скамье
| 100 повторений
|
Вторник
Подтягивание широким хватом до груди
| 50 повторений
|
Тяга штанги в наклоне
| 4х10
|
Тяга гантели
| 3х12
|
«Протяжка» узким хватом к подбородку
| 4х10
|
Протяжка гантелей в наклоне
| 3х12
|
Бицепс гантелями сидя
| 4х10
|
Бицепс штангой на скамье «Скотга»
| 3х12
|
Сгибание ног лежа
| 4х15
|
«Разножка» выпады вперед одной ногой
| 3х20
|
Икры стоя
| 4х15
|
Подъем ног на наклонной скамье
| 100 повторений
|