Сядьте на колени в положение сэйза, руки положите на бедра. Закрыв глаза или сохраняя рассеянный взгляд, медленно глубоко вдохните полной грудью. Заполните все легкие, а затем задержите дыхание насколько возможно, но не чувствуя дискомфорта. После задержки дыхания сделайте плавный выдох, как бы из центра тела. Когда почувствуете, что весь воздух вышел, напряжением брюшных мышц вытолкните остатки воздуха. Затем расслабьте живот и втяните его в себя, как будто хотите образовать полость на месте желудка. Сохраняйте такое положение как можно дольше, но не чувствуя дискомфорта. Потом расслабьтесь и дайте воздуху естественным образом заполнить легкие. Повторите упражнение еще два раза, перемежая каждое глубокое дыхание нормальным вдохом и выдохом.
Выполнив три глубоких дыхательных движения, некоторое время продолжайте дышать нормально, представляя себе накопление и распространение энергии в своем теле.
РАЗВИ Т ИЕ МЫШЕЧНОЙ СИЛЫ
В дополнение к приведенным выше девяти упражнениям, развивающим гибкость, следует выполнять упражнения для развития сильных мышц. Они очень сильно нагружают мышцы, заставляя их работать до изнеможения или даже до потери чувствительности. Интенсивная нагрузка — средство развития силы. В ответ на нагрузку тело привыкает к постоянной отдаче мускульной энергии и в конце концов приспосабливается к новому режиму работы.
|
|
Одним из наиболее эффективных подходов к развитию силы считается силовая отработка нужных для технических действий движений и навыков. На тренировках вы преодолеваете трудности, которые предстоит преодолеть в жизни, но повторяете это многократно, выкладываясь до предела. Например, если вы хотите научиться подниматься по веревке вверх на 10 метров, то для развития силы и навыков будет полезно включить в тренировку несколько подъемов по веревке на 20-метровую высоту.
Следующие базовые упражнения рекомендуются в качестве хорошего набора для стимуляции и наращивания силы. В отличие от упражнений на растяжку, упражнения по наращиванию силы не следует выполнять с полной выкладкой до изнеможения каждый день. Ученикам рекомендуют делать упражнения по развитию силы через день, чтобы дать телу возможность отдохнуть и нарастить мышцы. Также не рекомендуется использовать такие упражнения для разогрева, поскольку ощущение усталости будет мешать эффективности тренировки и развитию надлежащих боевых навыков. Отложите напряженную' мышечную работу на конец тренировки. Вначале же отработайте реакцию, точность движений, поиск оптимальных ответов и т. п. Как в упражнениях на растяжку и гибкость, для развития силы мышц необходимо правильно дышать.