Пышная фигура долгие годы считалась эталоном красоты. Во многих южных и восточных странах и сегодня округлые формы тела - признак солидности, благосостояния и преуспевания. Тем не менее в большинстве стран мира, в том числе и в России, преобладает другая точка зрения: человек, который не следит за своим весом, - нездоров и вряд ли сможет оставаться активным и успешным много лет. Нормальный вес в любом возрасте помогает не только оставаться привлекательным в глазах окружающих, но и предотвратить многие заболевания, среди которых:
■ артериальная гипертония;
■ атеросклероз;
■ инфаркт миокарда и инсульт;
■ сахарный диабет;
■ остеоартрит (остеоартроз) коленных и тазобедренных суставов.
Кроме того, нелишним будет упомянуть, что тучный человек чаще страдает простудными заболеваниями, у него снижен иммунитет и ослаблена защита от инфекций.
Что делать? Действовать!
ШАГ 1. ЕСТЬ ЛИ У ВАС ОЖИРЕНИЕ
СПОСОБ № 1
Чтобы охарактеризовать свой вес наиболее точно, следует рассчитать так называемый индекс массы тела. Его вычисляют таким образом: индекс массы тела = вес, кг: (рост, м х рост, м):
|
|
■ Свой рост в метрах, а не в сантиметрах (т.е. 170 см = 1,7 м), возведите в квадрат (1,7 х 1,7 = 2,89).
■ Свою массу тела в килограммах (90 кг) разделите на полученное число: 90: 2,89 = 31,1. Число «31,1» как раз и будет Вашим индексом массы тела.
■ Полученный индекс массы тела сравните с таблицей ниже, где напротив значений индекса массы тела приведена их оценка.
Например, мужчина из описанного примера ростом 170 см и весом 90 кг имеет индекс массы тела 31,1, что сразу позволяет поставить ему диагноз «ожирение» и посоветовать изменить диету и расширить физическую активность (см. ниже).
Трактовка индивидуального индекса массы тела
Значение индекса массы тела | Оценка веса |
Менее 18,5 | Недостаточная масса тела |
18,6-24,9 | Нормальная масса тела |
25-29,9 | Избыточная масса тела |
30-39,9 | Ожирение |
40 и более | Резко выраженное ожирение |
Примечание. Удобный калькулятор, который поможет Вам рассчитать индекс массы тела.
Не торопитесь закрывать «Кодекс здоровья и долголетия», если Ваш индекс массы тела превысил заветное число 25 (а тем более 30)! Если у Вас лишний вес или ожирение, необходимо похудеть. Пора начать активные действия!
Снижение веса на 1 кг снижает повышенное артериальное давление на 1 мм рт.ст.
СПОСОБ № 2
Возьмите обычную сантиметровую ленту и измерьте окружность талии. Иногда объём этой части тела может рассказать о состоянии здоровья больше, чем Ваш вес. Окружность талии измеряется в самом узком месте между нижними рёбрами сверху и верхним краем костей таза снизу.
|
|
Итак, окружность талии более 102 см для мужчин и 88 см для женщин свидетельствует об особом виде ожирения - абдоминальном (от латинского слова abdomen - живот). Абдоминальное ожирение - ещё один серьёзнейший признак, говорящий о высоком риске развития многих заболеваний сердца и сосудов, а также нарушений обмена веществ, например сахарного диабета.
ШАГ 2. ХУДЕЕМ ПО ВСЕМ ПРАВИЛАМ
Как расстаться с лишним весом, прибавив себе здоровья и привлекательности? Несложные правила помогут Вам в этом.
СЧИТАЕМ КАЛОРИЙНОСТЬ ВАШЕГО СУТОЧНОГО РАЦИОНА ПИТАНИЯ
Что такое калорийность суточного рациона?
Калория - это единица измерения тепла (т.е. энергии). В течение суток человек расходует определённое количество энергии - и восполняет эту энергию, потребляя пищу. Каждый продукт содержит строго определённое число калорий, что обычно указывается на упаковке (внимательно изучайте, что написано на упаковке продукта, и не только в связи с калориями!). Суммарное содержание калорий в пище, которую человек съедает в течение суток, и составляет калорийность суточного рациона.
Сколько калорий необходимо получать с пищей?
Если Вы не занимаетесь активным физическим трудом, Ваши энергетические затраты составляют в среднем 2500 килокалорий (ккал) в сутки для мужчин и 2000 ккал в сутки для женщин. Если мы получаем больше калорий, чем тратим, то накапливается лишний вес, а с годами может развиться ожирение. Таким образом, секрет похудания прост: чтобы уменьшить вес, нужно меньше калорий получать (едим низкокалорийную пищу!) и больше тратить (наращиваем физическую активность, забываем про лифты, ходим пешком, делаем зарядку и т.д.).
Как рассчитать норму калорийности суточного рациона?
Вычислите величину калорийности суточного рациона «X» по одной из формул, представленных в таблице.
Формулы для расчёта калорийности суточного рациона питания
Возраст | Женщины | Мужчины |
18-30 лет | (0,0621х Вес в кг + 2,0357)х240 = X ккал | (0,063X Вес в кг + 2,8957)х240 = X ккал |
31-60 лет | (0,0342 X Вес в кг + 3,5377) х 240 = X ккал | (0,0484х Вес в кг + 3,6534)х240 = X ккал |
Старше 60 лет | (0,0377х Вес в кг + 2,7545)х240 = X ккал | (0.0491х Вес в кг + 2,4587)х240 = X ккал |
Примечание. Полученная величина «X» действительна при низкой физической активности. При умеренной физической активности её следует умножить на коэффициент 1,2, при высокой активности - на коэффициент 1,5.
Как сократить калорийность суточного рациона?
Если Вы хотите похудеть, уменьшите калорийность Вашего суточного рациона на одну пятую часть, т.е. на 20%. Это и есть рекомендуемая для Вас калорийность суточного рациона.
Помните: уменьшение калорийности рациона до величины ниже 1200 ккал в сутки опасно для здоровья!
Как правильно распределить калорийность суточного рациона?
Пословица «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу» не лишена справедливости. Правильному распределению энергии, получаемой с пищей, соответствует и другая мудрость: «Завтракай, как король, обедай, как принц, и ужинай, как нищий». По данным современной медицинской науки, есть следует 5 раз в день, распределяя калорийность питания в соответствии с данными таблицы.